A prática de exercícios especializados durante a gravidez é fundamental para a prevenção da diástase, lesão característica pelo espaçamento dos músculos abdominais da mulher que foge dos parâmetros naturais da adaptação gestacional.
O problema é desencadeado quando a musculatura estendida para oferecer espaço ao bebê não retorna ao lugar ideal após o parto, o que gera fragilidade para a estrutura e estética alterada para a barriga.
De acordo com a especialista Gizele Monteiro, com um programa de exercícios elaborado de forma adequada, a gestante consegue manter os chamados pilares do corpo – barriga, períneo (região pélvica) e postura – fortalecidos para prevenir e conter a diástase lesiva.
Estudiosa do assunto há 20 anos, Gizele possui um programa on-line voltado para o tema, que já auxiliou mais de 26 mil mulheres a lidarem com o problema.
"São exercícios simples para gerar efeito de primeiros socorros, despertar das funções e consciência da musculatura. Inclusive, mães no pós-parto e lactantes conseguem executar os movimentos no conforto de casa tranquilamente", explicou.
Para contribuir com a acessibilidade do tratamento, Gizele compartilhou 5 exercícios especiais para a prevenção da diástase abdominal.
1. Alongamento dos músculos posteriores da perna
Sente-se sobre uma bola ou cadeira, passe a banda elástica por baixo de um dos pés e deixe o outro pé posicionado ao solo. Tracione e incline o tronco até chegar a sentir um leve desconforto. Mantenha por 10 segundos e retorne lentamente.
"Esse exercício, além de trabalhar um dos pilares, a parte pélvica, gerando mobilidade e reduzindo a tensão sobre o quadril, é um excelente preventivo para dores nas pernas. Esses músculos de trás das pernas costumam ter câimbras e são alvos de varizes porque a circulação fica comprometida. Assim, essa tensão sobe para o quadril, gerando dores e fragilizando mais ainda o períneo, que é o músculo de base do quadril", destacou.
2. Alongamento dos músculos do tronco (peitoral e braços)
Sentada sobre a bola ou cadeira, apoie os pés no solo. Segure a banda pelas mãos e tracione por 10 segundos: "Esse exercício abre a postura, aliviando as tensões das costas, pescoço, além de ajudar a manter a barriga mais estável, o que ajuda na prevenção da diástase por causa da melhora na postura".
3. Contrai e relaxa para a ativação dos músculos do períneo
Sente-se numa cadeira para manter a estabilidade e deixe os pés bem apoiados no solo. Concentre-se nos músculos responsáveis por segurar e soltar o xixi – lá na vagina. Eles devem fechar, em uma sequência de contração e relaxamento. Contraia e relaxe 10 vezes.
"Esse exercício ajuda a fortalecer e a manter a consciência do períneo. Importante para o parto, para a estabilidade da pelve e também para a organização postural", comentou.
4. Fortalecimento dos músculos das costas
Segure uma banda e tensione de forma moderada com as duas mãos. Não puxe repentinamente, de maneira a dar trancos. Lembre-se: os movimentos devem ser contínuos e suaves. Abra e solte a banda sem deixá-la frouxa de 5 a 10 vezes.
"Esse exercício auxilia na manutenção da postura e no fortalecimento das costas. Isso ajuda na prevenção de dores e também da diástase. Se não tiver uma banda elástica, pode usar uma meia calça numa tensão um pouco mais elástica", disse.
5. Fortalecimento dos músculos adutores e períneo
Sentada numa cadeira, com a postura ereta, mantenha o abdômen contraído. Em seguida, coloque uma bola pequena de borracha entre os joelhos. Pressione a bola com concentração no movimento no quadril e contraia conjuntamente o períneo. Realize de 5 a 10 pressões (repetições).
Assim como o exercício acima, não realize tranco nos movimentos, ele deve ser contínuo. O benefício também é semelhante, fortalece e conscientiza o períneo. Se não tiver uma bola de borracha pode substituir por almofada ou travesseiro.
