Não é preciso estar se preparando para uma meia maratona nem acumular dezenas de quilômetros a cada semana para tirar proveito do treino de potência quando você pratica corrida.
Na verdade, os especialistas coincidem em dizer que esse tipo de trabalho não deveria ser o primeiro passo para quem está começando a correr ou voltando ao esporte depois de muito tempo; antes, é preciso construir uma boa base.
"A menos que você tenha uma base muscular muito sólida, adicionar outros exercícios, como os de potência, pode não ser a melhor maneira de investir seu tempo", afirma Mary Johnson, treinadora de corrida e força, e fundadora da Lift Run Perform, conforme explica neste artigo.
O motivo é simples: sem um bom condicionamento físico, força e mobilidade, é difícil gerar a intensidade necessária ao realizar exercícios explosivos, como os sprints, para obter benefícios reais.
Para quem corre após os 50 anos, esse conselho ganha ainda mais importância. Nesta etapa, manter a massa muscular é fundamental para continuar aproveitando as corridas, proteger as articulações e reduzir o risco de lesões. Por isso, antes de buscar correr mais rápido ou com maior explosividade, convém garantir que o corpo esteja preparado.
"É como o treino de velocidade nas corridas: se você não tem uma boa base, provavelmente não deveria ir para a pista correr 800 metros na velocidade máxima", explica Johnson. "Você vai ficar bem se fizer isso uma ou duas vezes? Sim, mas o corpo precisa estar preparado para o trabalho que vem depois", garante.
A recomendação da especialista é dedicar primeiro um tempo para desenvolver a força com exercícios básicos e, uma vez consolidada essa base, incorporar sessões específicas para ganhar potência, seja por meio de treinos de corrida, trabalho com pesos ou uma combinação de ambos.
A mobilidade também desempenha um papel fundamental. Por isso, Jill Becker, treinadora pessoal e de corrida na Life Time, por sua vez, insiste que "praticá-la de forma consistente, especialmente a dos pés, tornozelos e quadris, ajudará a prevenir lesões quando a intensidade aumentar". Além disso, ela lembra que, antes de iniciar uma fase de treino de potência, "é fundamental estar livre de lesões".
Os exercícios explosivos, como os saltos, por exemplo, são avançados demais, de modo que, antes de chegar a eles, convém dominar movimentos mais básicos e perfeitos para praticar a partir dessas idades, como agachamentos, levantamento terra, passadas (afundos) ou elevações de panturrilha. Johnson aconselha começar por exercícios simples, como por exemplo: saltos na caixa, saltos unilaterais, saltos laterais, agachamentos com salto, saltos múltiplos... realizando de duas a três séries de quatro a seis repetições.
No entanto, Becker concorda e ressalta que a prioridade deve ser sempre a qualidade do movimento e a velocidade de execução, e não acumular repetições. A potência também pode ser trabalhada correndo e, segundo Johnson: "Tiros em subidas e passadas em geral, mesmo em terreno plano, ajudam a desenvolver a explosividade", aponta.
Certamente, esses treinos devem ser introduzidos com moderação, sobretudo a partir de certas idades. Os especialistas recomendam adicioná-los ao final de uma corrida leve, uma ou duas vezes por semana em corredores experientes, e aumentar o volume apenas quando o corpo se adaptar.
Como garante Johnson: "Domine os padrões de movimento adequados. Você deve ser realmente competente na forma como se move, porque se tentar ser explosivo com um corpo instável, não vai funcionar". Por fim, Becker lembra que qualquer plano de treino deve ter um objetivo claro e se adaptar às características de cada corredor.
E há um aspecto que nunca se deve negligenciar, especialmente a partir dos 50 anos: o descanso. "Incorporar a recuperação diária à medida que você aumenta o volume e a intensidade é essencial se você quiser continuar progredindo e ganhando força", conclui Johnson.
