Irene Quiles, treinadora especialista em menopausa: '5 exercícios e 4 formas diferentes de praticá-los, de acordo com o seu nível, energia e objetivo'

A partir dos 40 anos, especialmente durante a perimenopausa e a menopausa, o corpo passa por uma série de mudanças que também impactam os treinos. As alterações hormonais podem influenciar os níveis de energia, a qualidade do sono, a recuperação muscular e a perda gradual de massa magra, causada pela sarcopenia. 

Por isso, combinar exercícios de força com movimentos funcionais é uma das melhores estratégias para manter o corpo forte, ágil e preparado para as atividades do dia a dia.

Irene Quiles, especialista em treinamento para mulheres nessa fase da vida, propõe uma combinação de exercícios que pode ser adaptada a diferentes rotinas e níveis de condicionamento. Como explica em uma publicação nas redes sociasi, o grande diferencial é justamente a flexibilidade da proposta. 

"Com esses cinco exercícios, você pode criar vários treinos completos, eficazes e adaptáveis", afirma a especialista.

Segundo Irene, é possível variar o estímulo, a intensidade e a estrutura do treino de acordo com o tempo disponível e com a disposição de cada dia. Se estiver com pouco tempo, por exemplo, você pode fazer um AMRAP (o maior número possível de repetições). Se não dormiu bem, basta diminuir o ritmo. 

Já nos dias em que estiver com mais energia, é possível aumentar a carga. Afinal, durante a menopausa, ouvir o corpo não significa treinar menos, mas sim treinar de forma mais inteligente.

Ela apresenta "quatro maneiras diferentes de treiná-las, dependendo do seu nível, da sua energia e do seu objetivo". E completa: "Os exercícios são os mesmos. O que muda é o estímulo, a intenção e a estrutura. E isso, especialmente durante a perimenopausa e a menopausa, faz toda a diferença".

O agachamento é um exercício essencial para fortalecer pernas e glúteos, dois dos maiores grupos musculares do corpo e que merecem atenção especial durante a menopausa. Além de preservar a massa muscular, ele ajuda a manter a força necessária para os movimentos do dia a dia.

Esse exercício fortalece glúteos, posteriores da coxa e core, além de desafiar o equilíbrio. É uma excelente opção para trabalhar força, estabilidade e coordenação durante a menopausa.

Muito além de um exercício para os braços, as flexões ativam peito, ombros, tríceps e abdômen ao mesmo tempo. É um movimento completo para fortalecer a parte superior do corpo e preservar a massa muscular nessa fase da vida.

A remada fortalece costas, ombros e braços, além de contribuir para uma postura mais firme. Durante a menopausa, ela ajuda a compensar a perda gradual de massa muscular e fortalece toda a parte superior do corpo.

Essa combinação eleva a frequência cardíaca e trabalha praticamente o corpo inteiro. Ao unir exercícios de força e cardiovasculares, ela favorece a saúde metabólica, algo especialmente importante durante a menopausa.

Opção 1: treino de força (corpo inteiro)

• 3 séries de 8 a 12 repetições de cada exercício.
• 1 minuto de descanso entre as séries.
• 2 minutos de descanso entre os exercícios.

Segundo Irene, essa opção é "ideal para ganhar força, aprender técnica, criar uma base sólida e trabalhar o corpo todo (pernas, empurrar, puxar e abdômen)".

Opção 2: circuito

• 12 repetições de cada exercício.
• Descanse de 1 a 2 minutos ao terminar cada rodada.
• Repita de 3 a 4 rodadas.

De acordo com a especialista, esta é "uma opção mais dinâmica e metabólica, que ainda trabalha a força".

Opção 3: por tempo

• Faça cada exercício por um tempo determinado, como 40 segundos de trabalho e 20 segundos de descanso.
• Complete os cinco exercícios e descanse ao final da rodada.

Ela recomenda esse formato por ser "perfeito para dias com menos tempo ou menos energia".

Opção 4: AMRAP

Nesta versão, o foco é fazer o maior número possível de repetições no tempo estabelecido.

"Em 10 minutos de exercício, faça o máximo de repetições que conseguir, no seu próprio ritmo", orienta.

Por fim, Irene recomenda seguir a mesma rotina por pelo menos três ou quatro semanas, registrando as repetições, adaptações e como você se sente durante os treinos. Assim, fica mais fácil acompanhar a evolução de forma consistente.