Posições para aliviar dor na lombar: lista tem exercícios fáceis com alongamento para fazer todo dia em casa e melhorar saúde do corpo

A dor na região lombar da coluna é um problema de saúde que afeta milhares de pessoas em todo o mundo. Inclusive, o público mais jovem tem sido cada vez mais atingido. Exercícios de fortalecimento e alongamento são boas apostas para trazer rápido alívio e melhora.

Fatores como a má postura, seja no colégio ou na faculdade, além do excesso de peso nas bolsas e mochilas, e até mesmo o sedentarismo estão entre as principais causas. Além da lombalgia, outro problema como a hérnia de disco, que já acometeu o ator Miguel Falabella, também tira o sossego de muita gente.

De acordo com informações de Natasha Vogel, especialista em ortopedia da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), os últimos anos demonstraram um relevante aumento no número de queixas de crianças e jovens, relacionadas às dores na lombar. 

Atualmente já existem alguns métodos comprovadamente eficazes no combate à essa dor, como a prática regular de ioga, ótimo para tratar incômodos nas articulações, além do pilates (que eu adoro!), sendo este benéfico para fortalecer o corpo de forma geral.

Aproveite que hoje é sexta-feira, e você vai relaxar após uma semana cansativa de muito trabalho e estudos. Separe alguns minutos do dia para acompanhar as dicas da fisioterapeuta do canal @tufisio24horas (Tiktok), e coloque agora mesmo em prática todos esses alongamentos simples.

Para executá-los, você vai precisar de um tapetinho ou colchonete, além do apoio de uma cadeira. Escolha usar roupas confortáveis, e se conecte com o seu "eu" interior, também tendo atenção à respiração. As atividades são indicadas para quem tem dor na lombar ou restrição de mobilidade.

Neste exercício, deite de costas para o colchonete, dobre os joelhos e apoie os pés no chão. Feito isso, abra os braços, um de cada lado do corpo, na forma de "T".

Depois, deixe que os dois joelhos tombem para um dos lados do corpo. Suba devagar e volte ao centro, levando eles para o outro lado. Lembre-se de que o seu tronco fica encostado no chão, e o que rotaciona é a lombar, combinado? Faça essa série com seis repetições.

Fique deitado, com os dois pés apoiados no chão na altura do quadril. Neste aqui, você deve contrair os glúteos na hora de subir, até a altura dos joelhos. Depois, desça devagar, mas não relaxe por completo. 

As mãos ficam ao lado do corpo. Aposte em 6 repetições para esta sequência.

Para fazer esse exercício, esteja deitado, com as mãos próximas da cabeça. Você vai trazer um joelho dobrado próximo do seu peito, enquanto o outro vai ficar dobrado estático.

Feito isso, volte para a posição inicial e alterne a perna. Aqui o intuito é fazer sem pressa, protegendo a sua região lombar da coluna. A coach realiza seis repetições da série.

Esse aqui é uma das atividades que eu mais gosto, onde literalmente aproveito para relaxar a mente. Você vai ficar ajoelhado no colchonete, e apoiar seus glúteos nos calcanhares.

Depois, estique os braços na frente do corpo, e desça. Relaxe e alongue bastante por cerca de 1 minuto.

Nesse daqui você fica literalmente apoiado com as mãos e os joelhos no chão, e o tronco fica ereto. Na primeira posição, arredonde as costas como se fosse "um gato arrepiado", fazendo uma curva com a coluna, empurrando o chão.

Em seguida, solte o ar e afunde o abdômen para baixo, elevando o quadril para cima. Você vai alternar esses movimentos, de maneira bem devagar, contando seis repetições.

Deite de barrida para baixo no colchonete, esticando as pernas para trás e os braços na frente do seu corpo. 

Posteriormente, suba o tronco e olhe para frente, e na seguida desça lentamente. Faça a mesma quantidade de repetições das séries anteriores.

Desta vez, retorne à posição dos "quatro apoios", com os joelhos e mãos apoiados no chão. Aqui você vai levar o quadril para trás, e voltar para a posição inicial.

O importante é sentir alongar bastante a coluna, e não fazer rápido. No vídeo, a treinadora repete a sequência por seis vezes.

Por fim, sente-se em uma cadeira, e deixe a sua coluna reta. Feito isso, mova a coluna para baixo e para cima, no intuito de aliviar as dores na coluna lombar, contando seis vezes este exercício. 

A seguir, assista ao vídeo na íntegra:

Deu para sentir o alívio daí? Já aproveita para colocar esses exercícios em prática hoje mesmo!