Nove alongamentos de yoga em 3 minutos para dormir melhor: não é preciso tapete, todos podem ser feitos na cama

A yoga oferece diversos benefícios, tanto para o corpo quanto para a mente. Além de ajudar no condicionamento físico, também pode ser uma grande aliada para melhorar a qualidade do sono. Com apenas três minutos antes de dormir, é possível fazer uma sequência simples, indicada para todos os níveis e que pode ser praticada na própria cama.

Praticar ioga antes de dormir pode ser uma alternativa natural para quem tem dificuldade para pegar no sono. O segredo está em escolher posturas e alongamentos que ativem o sistema nervoso parassimpático, ajudando o corpo a relaxar, aliviar a tensão muscular e deixar o estresse do dia para trás. Nesta sequência, basta permanecer cerca de 20 segundos em cada postura.

Comece com uma postura sentada bem simples, dando atenção à respiração. Apoie as mãos sobre as coxas, inspire e expire lentamente, sentindo o peito se abrir e os batimentos cardíacos diminuírem.

Uma das posturas mais tradicionais da ioga, muito usada no fim das práticas. Ela alonga as costas e os quadris enquanto favorece uma respiração profunda. Também é conhecida por ajudar a aliviar a ansiedade e promover relaxamento.

Depois de um dia inteiro sentado em frente ao computador, essa postura é uma ótima forma de alongar o corpo. Ela ajuda a abrir o peito, expandir a região dos pulmões e tornar a respiração mais profunda.

Outra excelente opção para quem passa muitas horas sentado. A postura alonga as costas, ajuda a aliviar dores e combate a má postura causada pelo uso prolongado do computador, reduzindo a tensão acumulada na coluna e nos ombros.

Sente-se com a coluna ereta, dobre os joelhos e una as solas dos pés. Em seguida, incline lentamente o tronco para a frente a partir dos quadris. A postura ajuda a abrir a região do quadril, alongar o abdômen e aliviar a tensão acumulada.

Deitado de costas, abrace os joelhos junto ao peito e vire a cabeça para o lado oposto. Esse movimento promove um alongamento suave da coluna e do abdômen, deixando o corpo mais relaxado antes de dormir.

A tradicional postura da ponte é conhecida por fortalecer os glúteos quando feita de forma dinâmica. Já ao permanecer nela por cerca de 20 segundos, o foco passa a ser o alongamento da região, tornando essa uma das asanas mais restauradoras da prática.

Deite-se de costas e abrace os joelhos junto ao peito, sem tensionar o abdômen nem tirar as costas da cama. Respire profundamente enquanto mantém a posição, buscando uma sensação de acolhimento e conforto que favorece o sono.

Para finalizar, faça a postura do cadáver, considerada uma das melhores para induzir um sono profundo e reparador. Basta deitar de costas, concentrar-se na respiração e permitir que a mente relaxe, deixando os pensamentos irem embora aos poucos.