Os seis exercícios recomendados por Steve Chambers para ganhar massa muscular aos 60 anos usando o peso corporal: 'Eles melhoram a estabilidade articular e desenvolvem uma boa base de força'

Depois dos 60 anos, o treinamento de força passa a ser um grande aliado para preservar a massa muscular, manter a autonomia, melhorar a mobilidade e garantir mais qualidade de vida com o passar do tempo.

Muita gente ainda associa esse tipo de treino apenas a pesos e aparelhos de academia. Mas, na prática, existem exercícios simples que permitem desenvolver força usando apenas o peso do próprio corpo. Afinal, ganhar força e preservar a musculatura não depende exclusivamente de levantar cargas. O corpo responde ao esforço, e esse estímulo também pode ser gerado com exercícios de peso corporal.

Steve Chambers, gerente de academia e personal trainer certificado da Ultimate Performance, explicou em entrevista à edição britânica da revista Women's Health: "É uma maneira muito acessível e eficaz de fornecer um estímulo ou estresse ao qual os músculos podem responder, aprender padrões de movimento fundamentais, melhorar a estabilidade articular e desenvolver uma boa base de força".

Segundo o especialista, para quem busca um ganho expressivo de massa muscular a longo prazo, os exercícios com o peso do corpo acabam tendo um limite. Em determinado momento, o organismo se adapta e passa a precisar de desafios maiores. Ainda assim, como ponto de partida ou como parte de uma rotina de treinos, esses seis exercícios compostos são eficientes e bastante realistas.

O agachamento é, sem dúvida, um dos exercícios mais completos para fortalecer a parte inferior do corpo. Ele trabalha quadríceps, posteriores de coxa e glúteos em um único movimento, além de reproduzir uma ação que fazemos diversas vezes ao longo do dia: sentar e levantar.

Para Chambers, trata-se de um exercício indispensável porque "ativa múltiplos grupos musculares e articulações, oferecendo os melhores resultados em termos de desenvolvimento muscular".

Depois dos 60 anos, o segredo está em controlar a descida. Quanto mais lenta essa fase do movimento, maior será o estímulo para a musculatura. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, mantenha as costas retas e o abdômen contraído e desça até onde conseguir com segurança. Depois, empurre o chão com os calcanhares para voltar à posição inicial, contraindo os glúteos no final do movimento.

As flexões fortalecem o peitoral, os ombros e os tríceps, além de exigirem uma ativação constante do core. Outro ponto positivo é que elas podem ser adaptadas conforme o nível de condicionamento. Se ainda não conseguir fazê-las no chão, comece apoiando as mãos em uma parede ou em um banco e vá evoluindo aos poucos.

Posicione as mãos um pouco mais abertas que a largura dos ombros e alinhadas logo atrás da linha dos ombros. Durante todo o movimento, mantenha abdômen e glúteos contraídos. Abaixe o corpo de forma controlada e empurre o chão para subir novamente. O erro mais comum é deixar o quadril cair durante a execução, algo que deve ser evitado.

Poucos exercícios têm uma aplicação tão prática no dia a dia quanto o step-up. Subir um degrau, vencer uma escada ou recuperar o equilíbrio após um tropeço exige exatamente a musculatura trabalhada nesse movimento.

"Por ser um movimento unilateral, ele trabalha uma perna de cada vez, o que ajuda a identificar e corrigir desequilíbrios, melhorar a coordenação e aumentar a estabilidade", explica Chambers. Esse trabalho unilateral é especialmente importante após os 60 anos, já que diferenças de força entre as pernas aumentam o risco de quedas.

Para fazer o exercício em casa, basta utilizar um degrau, um banco firme ou uma plataforma baixa. Apoie um pé na superfície e suba levando a outra perna junto. Depois, desça de forma controlada. Mantenha o pé totalmente apoiado para ativar glúteos e posteriores da coxa e alterne as pernas após cada série.

Depois dos 60 anos, o objetivo deixa de ser conquistar um abdômen definido e passa a ser fortalecer o core para proteger a coluna e dar estabilidade ao corpo durante as atividades do dia a dia. É exatamente isso que a prancha proporciona.

Na prancha frontal, apoie os antebraços no chão com os cotovelos formando um ângulo de 90 graus, mantenha a ponta dos pés apoiada e eleve os quadris até formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos. Contraia glúteos e abdômen durante toda a execução.

Já na prancha lateral, apoie-se sobre um antebraço, mantendo o cotovelo alinhado ao ombro, eleve os quadris e permaneça na posição entre 15 e 30 segundos de cada lado. Segundo Chambers, essa variação oferece estabilidade lateral, algo "crucial para o equilíbrio e a prevenção de lesões".

À primeira vista, a barra fixa pode parecer um objetivo distante para quem passou dos 60 anos. Mas Chambers acredita que vale a pena insistir, mesmo começando pelas versões adaptadas. Segundo ele, esse exercício "Fortalece as costas, os bíceps e a pegada, que são áreas cruciais para a postura e a força geral".

Quem ainda não consegue fazer o movimento completo pode apostar nas barras negativas. Use um banco ou um pequeno salto para posicionar o queixo acima da barra e desça lentamente, controlando todo o movimento. Essa fase da descida já oferece um excelente estímulo muscular. Outra alternativa é utilizar faixas elásticas para facilitar a execução.

O agachamento dividido combina fortalecimento unilateral com um importante trabalho de equilíbrio, tornando-se um exercício ainda mais completo. Para Chambers, ele é especialmente indicado nessa fase da vida porque "Ele fortalece sem sobrecarregar as articulações, melhora a estabilidade do quadril e do joelho e desenvolve o controle em toda a amplitude de movimento".

Para executá-lo, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dê um passo para trás e apoie apenas a ponta do pé de trás no chão. Flexione os joelhos até aproximar o joelho traseiro do solo, mantendo o pé da frente totalmente apoiado. Faça uma pequena pausa e retorne à posição inicial empurrando o chão com a perna da frente.