Dez exercícios de Pilates na cadeira para maiores de 60 anos ou iniciantes que desejam fortalecer a musculatura profunda

Manter-se ativo após os 60 anos não significa fazer exercícios intensos ou seguir rotinas desconfortáveis que possam até causar lesões. Na verdade, uma simples cadeira pode se transformar em uma grande aliada para fortalecer o corpo com segurança e melhorar algo fundamental com o passar dos anos: a independência.

Por isso, o pilates na cadeira é uma das melhores e mais recomendadas opções para pessoas idosas e iniciantes, pois permite trabalhar os músculos sem impacto e sempre com a segurança proporcionada pelo apoio.

"A cadeira proporciona um ponto de apoio estável, o que facilita a consciência corporal e a ativação muscular adequada", explica a fisioterapeuta e instrutora de Pilates Alba González. Graças a isso, os exercícios são realizados com mais controle e segurança, algo fundamental para quem não está acostumado a praticar atividade física, tem dores articulares ou não se sente confiante ao executar os movimentos.

Essa modalidade ajuda a fortalecer os músculos profundos, essenciais para proteger as costas e melhorar a postura. "Um dos principais benefícios é que permite trabalhar os músculos profundos de forma segura e acessível, especialmente o transverso do abdômen, o assoalho pélvico e os estabilizadores da coluna", destaca a especialista. 

E não só isso: também "melhora o controle postural, a mobilidade da coluna e do quadril, a coordenação e o equilíbrio", pontos fundamentais para prevenir quedas e manter a independência no dia a dia. A seguir, confira dez dos melhores exercícios de pilates na cadeira, indicados pela especialista, para ajudar você a começar a praticar com segurança e confiança.

Como fazer: sentada na ponta da cadeira, com as costas retas, incline suavemente a pelve para a frente e para trás, como se quisesse arquear levemente a região lombar e depois arredondá-la. O movimento deve ser lento e controlado, coordenado com a respiração e sem tensionar os ombros.

Esse movimento simples mobiliza a pelve e a região lombar, ajudando a melhorar a consciência corporal e a reduzir a rigidez nessa região. Também ativa suavemente os músculos abdominais profundos e favorece uma postura melhor ao sentar e caminhar.

Como fazer: sente-se ereto, coloque as mãos nas costelas e respire fundo, expandindo o peito para os lados. Ao expirar, contraia suavemente o abdômen, como se o umbigo estivesse entrando, sem que o peito se contraia.

Esse exercício trabalha o transverso do abdômen, um dos músculos mais importantes para estabilizar a coluna e proteger as costas. Também melhora a respiração diafragmática e ajuda a fortalecer a conexão com os músculos abdominais profundos.

Como fazer: sentada em uma cadeira, curve lentamente as costas, fechando o peito, e depois alongue a coluna novamente, abrindo levemente o peito. O movimento deve ser feito vértebra por vértebra.

É um exercício ideal para aliviar a tensão e melhorar a mobilidade das costas. É especialmente útil para combater a rigidez que aparece após muitas horas sentada e melhora a flexibilidade da coluna.

Como fazer: com as costas retas e os pés bem apoiados no chão, gire lentamente o tronco para um lado e depois para o outro, acompanhando o movimento com o olhar. A pelve deve permanecer estável enquanto a parte superior do corpo gira.

Esse exercício melhora a mobilidade da coluna e ajuda a manter as costas mais flexíveis. Também melhora a coordenação e facilita movimentos do dia a dia, como girar o corpo ou alcançar objetos ao lado.

Como fazer: sentada em uma cadeira, levante um joelho e depois o outro, mantendo o abdômen contraído e evitando balançar o corpo. O movimento deve ser lento e controlado para melhorar a estabilidade.

Esse exercício fortalece as pernas e o abdômen ao mesmo tempo, especialmente os músculos profundos responsáveis pela estabilização do corpo. Também melhora a coordenação e a mobilidade do quadril.

Como fazer: sentada com as costas retas, abra os braços para os lados enquanto inspira e, em seguida, junte-os lentamente à frente do peito enquanto expira. É importante manter os ombros relaxados durante todo o movimento.

Esse exercício melhora a mobilidade dos ombros e do peito, além de favorecer uma postura mais aberta e alinhada. Também ajuda a coordenar a respiração com o movimento, o que é fundamental no pilates.

Como fazer: com os braços estendidos ou levemente flexionados, faça círculos lentos para a frente e para trás sem elevar os ombros. O movimento deve ser suave e controlado, sem causar tensão no pescoço.

Esse exercício trabalha a mobilidade dos ombros e fortalece os músculos dos braços e da parte superior das costas. Também ajuda a melhorar a coordenação e a estabilidade postural.

Como fazer: sentada na cadeira, incline lentamente o tronco para a frente, baixando suavemente a cabeça e os braços em direção ao chão, sempre dentro de uma amplitude confortável e sem forçar.

Esse movimento ajuda a alongar toda a cadeia posterior, especialmente as costas e a região lombar. Também libera a tensão acumulada e melhora a flexibilidade da coluna.

Como fazer: sentada ereta, estenda uma perna para a frente enquanto inclina levemente o tronco para a frente, mantendo as costas retas. Em seguida, troque de perna e repita o movimento do outro lado.

Esse exercício alonga a parte posterior da perna e melhora a mobilidade do quadril e do joelho. Também ajuda a reduzir a rigidez e a melhorar a flexibilidade e o equilíbrio de forma segura.

Como fazer: sentada na ponta da cadeira, estique as duas pernas para a frente, mantendo as costas retas e inclinando levemente o tronco para a frente, se for confortável.

Esse exercício trabalha a flexibilidade das pernas e das costas, além de melhorar a mobilidade geral do corpo. Também ajuda a aliviar a sensação de pernas pesadas e melhora a postura. Você pode combiná-lo com o exercício sugerido pelo instrutor no vídeo: primeiro alternando as pernas e, depois, levantando as duas ao mesmo tempo.