Filippo Ongaro, médico especialista em longevidade: 'Quem nunca praticou exercícios físicos pode começar caminhando 10 minutos por dia durante alguns meses'

Vivemos em uma sociedade na qual queremos tudo para ontem, e as dietas milagrosas ou mais rígidas continuam sendo, para muitos, o caminho mais rápido para atingir seus objetivos. Mas será que realmente os atingem? 

A ciência, no entanto, foca em outro caminho: não é preciso fazer sacrifícios grandiosos para cuidar da nossa saúde tanto no presente quanto no futuro, mas sim ter bons hábitos.

Mudanças simples, porém sustentadas ao longo do tempo, são as que podem fazer uma verdadeira diferença na nossa qualidade de vida. 

O médico especialista em longevidade Filippo Ongaro defende essa filosofia e afirma, em entrevista, que o fundamental é não enxergar esse hábito como uma obrigação, mas como algo vantajoso para nós: "para isso, preciso criar um novo sistema de recompensa e deixar de encarar os exercícios ou a alimentação saudável como um sacrifício ou disciplina rígida. 

A neurociência também nos auxilia nisso — a dosar as mudanças para torná-las eficazes, sobretudo para quem está começando do zero", explica o médico.

Incorporar hábitos saudáveis de maneira progressiva é uma estratégia bem mais confiável do que tentar transformar a rotina da noite para o dia. Não se trata de migrar de uma alimentação caótica direto para uma perfeita, nem de sair do sedentarismo total para treinar todos os dias, mas sim de estipular metas realistas. Caminhar um pouco mais, incluir mais frutas e verduras, reduzir o tempo sentado...

Segundo as evidências científicas, uma revisão que reuniu diversas meta-análises comprovou melhorias entre os participantes nos níveis de atividade física, alimentação, sedentarismo, sono e peso corporal por meio de intervenções focadas em alterar comportamentos de forma gradual e sustentável.

Mas como começar a adotar essas mudanças? O médico traz algumas orientações práticas: "Quem nunca praticou atividade física pode começar caminhando 10 minutos por dia durante alguns meses. Obviamente, este não é o nível ideal de esforço físico, mas é suficiente como ponto de partida para quem tem um estilo de vida sedentário. 

Isso vai virar um hábito, vai gerar uma sensação de conquista e tornará mais fácil elevar gradualmente a intensidade. Com o tempo, a própria pessoa sentirá vontade de se movimentar mais", garante.

E em relação à alimentação, como começar a comer melhor e de forma mais equilibrada? "A proposta não são dietas restritivas, mas sim pequenos ajustes. Você pode começar incluindo vegetais em todas as refeições e, assim que isso virar rotina, trocar os carboidratos refinados por integrais", destaca. 

"Quando essa etapa já estiver natural, tente montar o prato da seguinte forma: metade de vegetais e a outra metade dividida entre grãos integrais e fontes de proteína, como peixes, carnes, leguminosas, ovos e laticínios. Aqui também o segredo é a progressão, evitando choques repentinos que façam o cérebro sabotar o processo", acrescenta.

No fim das contas, para viver mais e com a melhor qualidade de vida possível, as escolhas diárias pesam muito. O lado positivo é que nunca é tarde para dar o primeiro passo: "Do ponto de vista biológico, o corpo e a mente colhem frutos em qualquer faixa etária: uma pessoa sedentária de 50 anos, por exemplo, consegue reverter o equivalente a dois anos de inatividade com apenas dois meses de treino na academia", afirma o Dr. Ongaro.

A idade, portanto, não deve servir de desculpa para adiar a criação de hábitos saudáveis — pelo contrário, especialmente quando falamos de movimento. Além disso, manter o corpo ativo reflete diretamente na saúde cerebral e no bem-estar geral. Filippo Ongaro também ressalta a importância de agir o quanto antes, desmistificando a ideia de que longevidade é um assunto exclusivo da terceira idade: "Graças à neurociência, sabemos hoje que o cérebro nunca perde a capacidade de aprender. Ao romper a inércia inicial, mesmo exercícios leves proporcionam ganhos expressivos no humor, na qualidade do sono e na disposição, inclusive em idosos. No entanto, quanto mais cedo o processo começa, mais expressivos são os ganhos. Longevidade é um tema para quem está na faixa dos trinta anos", conclui o especialista.