Cristian Cuevas, personal trainer: 'A partir dos 60 anos, é preciso caminhar pelo menos 30 minutos por dia e combinar isso com exercícios de força para manter a massa muscular'

Caminhar é um dos primeiros passos para quem quer deixar o sedentarismo e fazer um pouco de exercício com o objetivo de se sentir melhor e combater os efeitos do envelhecimento. No fim das contas, sair para caminhar é algo acessível a qualquer pessoa e, para quem passa muitas horas por dia sentado, como eu, é um pequeno incentivo ao final do dia para sair de casa e desanuviar a mente.

Mas, depois de adquirir a rotina de caminhar em bom ritmo, surge outra pergunta: basta caminhar todos os dias para se manter em forma ou seria necessário ir além e incluir outro tipo de exercício? 

A pergunta é quase retórica, pois já sabemos que sim. Mesmo assim, é importante fazê-la para nos convencermos a melhorar nossas rotinas saudáveis.

De fato, sabemos que o corpo muda com o passar dos anos, e não de maneira uniforme. A partir dos 60, a massa muscular começa a diminuir em um ritmo que muitas pessoas só percebem quando o dia a dia já é afetado — quando notam que está mais difícil levantar de uma cadeira, que subir um lance de escadas causa falta de ar ou que carregar as compras do mercado virou um esforço considerável. 

Esse processo tem nome: sarcopenia. É aí que a caminhada, isoladamente, começa a mostrar seus limites.

Cristian Cuevas, treinador pessoal, explica em entrevista à revista Woman que caminhar continua sendo um dos hábitos mais recomendáveis em qualquer idade, tornando-se ainda mais relevante a partir dos 60. Segundo ele, os benefícios "aparecem praticamente a partir das primeiras semanas, caso a prática vire um hábito".

Nesse sentido, a caminhada é uma dessas atividades simples que proporcionam grandes ganhos para a saúde, sobretudo ao envelhecer. Ela ajuda a manter os ossos fortes, favorece a flexibilidade, auxilia na manutenção de um peso saudável e protege o sistema cardiovascular. 

Por isso, caminhar com frequência é uma ótima maneira de se manter ativo na maturidade. E não se trata de uma recomendação isolada: vários órgãos e estudos confirmam os benefícios da atividade. 

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), por exemplo, apontam que caminhar regularmente ajuda a prevenir doenças crônicas como a diabetes tipo 2. Além disso, a Organização Mundial da Saúde (OMS) orienta que adultos realizem entre 150 e 300 minutos semanais de atividade física moderada.

Também vale lembrar que caminhar ao ar livre faz bem à saúde mental. O próprio Cuevas ressalta que a prática "melhora a memória e a concentração, diminui o estresse e a ansiedade, além de reduzir o risco de declínio cognitivo quando realizada com frequência". 

Na entrevista, ele também associa a caminhada à redução do risco de quedas, já que melhora a coordenação e o equilíbrio — duas capacidades que declinam com a idade caso não sejam treinadas.

Não há dúvidas de que caminhar faz bem. Ainda assim, mesmo com suas muitas vantagens, a caminhada não contempla tudo o que é necessário para manter o corpo em forma ao longo do tempo. Como aponta Cuevas na entrevista: "ela cobre muito bem o aspecto cardiovascular, mas não estimula o suficiente a força muscular nem a massa óssea". É nesse cenário que surge um dos grandes vilões da maturidade: a sarcopenia.

Ela consiste na perda progressiva de massa e força muscular, que se intensifica com o avançar da idade. Em fases mais adiantadas, pode comprometer tarefas corriqueiras, como levantar da cadeira, subir degraus ou se equilibrar em pisos irregulares.

A recomendação, portanto, é não se limitar apenas às caminhadas. O ideal é combiná-las com treinos de força, além de atividades voltadas a equilíbrio, mobilidade e flexibilidade. Essa integração trabalha múltiplos aspectos do condicionamento físico e se torna indispensável à medida que os anos passam.

Para quem caminha diariamente mas nunca encostou em um halter, ou para quem frequenta a academia mas passa o resto da semana grudado no sofá, Cuevas propõe uma rotina fácil de encaixar na agenda. Ele orienta caminhar de cinco a sete dias por semana, por períodos de 30 a 60 minutos, em ritmo leve a moderado — a meta é sentir o esforço do exercício, mas ainda conseguir conversar sem perder o fôlego.

O treinador sugere alcançar entre 6.000 e 8.000 passos por dia para combater o envelhecimento e diminuir os índices de mortalidade entre idosos. Contudo, reforça que a intensidade deve respeitar o condicionamento de cada indivíduo. Para quem é sedentário, subir de 2.000 para 4.000 passos diários já representa um grande avanço.

A esse hábito, devem-se somar treinos de força de dois a três dias por semana, usando halteres, elásticos ou apenas o peso do próprio corpo, sem necessidade de aparelhos complexos de academia. O equilíbrio deve ser trabalhado todos os dias, mesmo que por apenas cinco ou dez minutos. 

A flexibilidade segue o mesmo princípio: outros cinco a dez minutos diários já bastam, embora aulas de pilates ou yoga sejam excelentes alternativas para quem tiver interesse.