Sair para correr de vez em quando, caminhar todos os dias, subir e descer escadas ou se matricular na academia são hábitos saudáveis que, de uma forma ou de outra, todos tentamos manter.
Mas, ao chegar aos 50 anos, muitos de nós nos perguntamos se existe uma fórmula especialmente eficaz para proteger o coração e manter a boa forma por mais tempo.
A resposta, segundo a ciência, não está em fazer sempre o mesmo exercício, mas em combinar diferentes tipos de treino. Essa é a mensagem defendida pelo cardiologista esportivo Benjamin Levine em uma entrevista para o canal do YouTube FoundMyFitness.
O especialista, que há décadas se dedica a estudar como o sistema cardiovascular responde ao exercício, explica qual seria, em sua opinião, a combinação de treino mais eficaz para preservar a saúde a longo prazo.
O cardiologista explica que, para proteger o sistema cardiovascular a partir dos 50 anos, é recomendável: uma sessão semanal de exercício de alta intensidade, vários dias de treinamento aeróbico e uma ou duas sessões de treinamento de força, mesmo que essa força seja trabalhada por meio de disciplinas como pilates ou ioga.
Levine, fundador do Instituto de Medicina do Exercício e Ambiental da Universidade do Texas, explica que há uma fase especialmente importante para se agir antes que o envelhecimento cardiovascular se acelere: o período entre os 50 e os 65 anos.
É durante esses anos que, especialmente em pessoas sedentárias, o coração começa a perder elasticidade e eficiência com maior rapidez. O importante é que essa deterioração ainda pode ser retardada e até mesmo revertida em parte se for adotado um programa de exercícios adequado.
De fato, sua equipe acompanhou por dois anos adultos sedentários entre 50 e 65 anos e constatou que um treinamento bem elaborado conseguia recuperar boa parte da flexibilidade que o coração havia perdido como consequência do sedentarismo.
Levine insiste que não é preciso treinar como um atleta. O importante é combinar diferentes tipos de exercícios para estimular o sistema cardiovascular e, ao mesmo tempo, preservar a massa muscular.
O especialista propõe uma rotina semanal que inclua uma sessão de exercício de alta intensidade, um treino longo de resistência de, pelo menos, uma hora, duas ou três sessões de exercício aeróbico de intensidade moderada e um ou dois dias dedicados ao trabalho de força.
É justamente nesse último ponto que ele desmistifica um dos mitos mais difundidos.
Quando fala em força, ele não se refere necessariamente a levantar pesos em uma academia. Segundo Levine, “isso não significa que você precise ir à academia. Pode ser Pilates, pode ser ioga de força ou qualquer atividade que exija o trabalho da musculatura”.
Quanto ao treinamento intenso, ele também não considera imprescindível seguir um protocolo específico. O que realmente importa é que, a cada semana, haja uma sessão que represente um esforço significativo para o sistema cardiovascular, já que esse estímulo ajuda a manter o coração em melhores condições com o passar dos anos.
Para Levine, o treino não deve ser visto como uma atividade reservada para quando sobra tempo, mas sim como um hábito diário.
Durante a entrevista, ele explica que praticar exercícios deveria fazer parte da higiene pessoal, assim como tomar banho ou escovar os dentes. Ou seja, algo que não depende de se, naquele dia, a pessoa está com mais ou menos vontade, mas sim uma rotina integrada ao dia a dia.
Essa constância, afirma ele, é o que faz a diferença entre aqueles que chegam à terceira idade mantendo uma boa capacidade física e aqueles que passam longos períodos levando uma vida sedentária.
Não é à toa que uma das pesquisas mais conhecidas das quais ele participou mostrou até que ponto o coração precisa de movimento.
Ao comparar os efeitos de três semanas de repouso absoluto com os do envelhecimento ao longo de três décadas, eles observaram que a perda de capacidade física causada pela imobilização era ainda maior.
A mensagem que Levine extrai de todos esses anos de pesquisa é que não é preciso ter como objetivo correr maratonas nem treinar como um atleta profissional.
Para a maioria das pessoas, basta manter uma rotina constante que combine exercícios aeróbicos, uma sessão semanal de alta intensidade e um ou dois treinos de força — seja com pesos, pilates ou ioga — para oferecer ao coração as melhores condições de se manter jovem por mais tempo.
