Vanessa Andrade, instrutora de Pilates: 'Esta sequência de quatro exercícios na cadeira é simples e ideal para fortalecer as pernas de pessoas com mais de 60 anos'

Fazer aniversário é inevitável, mas a forma como o nosso corpo envelhece depende em grande parte de como cuidamos dele. A partir de certa idade, a perda de massa muscular começa a acelerar de forma progressiva, afetando especialmente áreas-chave para a mobilidade e a autonomia pessoal. 

Subir escadas, levantar-se de uma cadeira ou caminhar longas distâncias são gestos cotidianos que podem começar a exigir um esforço cada vez maior.

Nesse processo, os joelhos costumam se tornar um dos pontos mais vulneráveis. Embora muitas vezes os incômodos sejam atribuídos unicamente ao desgaste articular, a realidade é que a perda de força nos músculos que cercam e estabilizam esta articulação desempenha um papel fundamental. 

Manter uma musculatura forte ao redor do joelho não apenas ajuda a reduzir a sobrecarga, mas também contribui para preservar a mobilidade, o equilíbrio e a qualidade de vida com o passar dos anos.

Para frear essa perda de capacidade física associada ao passar dos anos, o pilates se tornou uma das disciplinas mais recomendadas. Segundo explica a fisioterapeuta e professora de pilates Vanessa Andrade, este método ajuda a melhorar a força das pernas e a estabilidade articular.

E para trabalhar esta parte do corpo, ela desenvolveu uma rotina de quatro exercícios que é realizada com uma cadeira, projetada especificamente para fortalecer as pernas a partir dos 60.

O agachamento é um dos exercícios mais completos que existem para os membros inferiores. E quando é feito de forma assistida, com o encosto de uma cadeira como referência, se torna também um dos mais seguros para pessoas que estão há tempo sem treinar ou que têm sensibilidade nos joelhos. 

Ativa de forma simultânea os quadríceps, os glúteos e os isquiotibiais, e reproduz exatamente o padrão de movimento necessário para se levantar do sofá, abaixar-se para pegar algo no chão ou descer escadas com segurança.

Para realizar este exercício, coloque-se de pé com a cadeira atrás de você, com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos na cintura. Flexione os joelhos e leve a pélvis para trás e para baixo de forma controlada, até se sentar levemente. 

As costas devem ser mantidas retas em todos os momentos. Ative as coxas ao voltar à posição inicial: não se impulse com os braços nem se deixe cair. Faça dez repetições em um ritmo tranquilo, descendo em dois tempos e subindo em um.

A musculatura abdutora do quadril — a que permite abrir a perna para o lado — é uma das que mais silenciosamente se degrada com os anos, e também uma das que mais consequências traz quando falha. Para realizar este movimento simples, coloque-se de pé atrás da cadeira, apoiando ambas as mãos no encosto para manter a estabilidade.

Com as costas retas e o quadril estendido — sem se inclinar para um lado —, eleve lateralmente uma perna até onde conseguir sem que o tronco se incline. O movimento tem que vir do quadril, não da cintura. Segure um segundo na posição mais alta e desça devagar. 

Se notar dor, terá que reduzir a amplitude de movimento e trabalhar dentro do que o seu corpo permitir. Faça dez repetições de cada lado.

As panturrilhas nem sempre recebem a atenção que merecem e, no entanto, são decisivas para a estabilidade ao caminhar e para manter o tornozelo forte contra entorses. Também atuam como uma espécie de bomba venosa que impulsiona o sangue de volta das extremidades inferiores em direção ao coração, o que tem um impacto direto na sensação de pernas cansadas ou pesadas.

Para fazer este exercício, apoie-se com as mãos no encosto da cadeira e coloque-se de pé com os pés afastados na largura dos quadris. Suba lentamente na ponta dos pés elevando os calcanhares o máximo que puder, segure um segundo em cima e desça com controle, sem deixar cair o peso de repente. 

A descida lenta é tão importante quanto a subida: é nesse momento que o músculo trabalha mais. Faça 15 repetições.

O último exercício é feito sentado, por isso é perfeito para as pessoas que não têm muito equilíbrio ou que precisam de uma alternativa de menor intensidade. Sente-se na cadeira com as costas retas e os pés apoiados no chão.

A partir dessa posição, estique ambos os joelhos elevando as pernas até que fiquem paralelas ao chão — ou até onde conseguir sem forçar —, ative conscientemente os quadríceps mantendo a contração por cinco segundos e desça devagar. É um movimento de amplitude curta, mas que trabalha o músculo extensor do joelho de forma direta e sem impacto articular. Faça oito repetições.