Carmelo Jorge, treinador espanhol: 'A partir dos 50 anos, um agachamento bem feito vale mais do que 10.000 passos sem controle'

Houve uma época em que bastava sair para caminhar, fazer uma aula de aeróbica ou subir na esteira da academia para cumprir a meta diária de exercícios.

No entanto, depois dos 50 anos, o corpo começa a mudar e passa a exigir outros cuidados. A perda de massa muscular se acelera, o metabolismo se transforma e preservar a força deixa de ser apenas uma questão de condicionamento físico para se tornar um investimento direto em saúde e qualidade de vida.

Por isso, cada vez mais profissionais de educação física reforçam a mesma mensagem: não basta apenas se movimentar, é preciso treinar com propósito, sabendo exatamente o que se está fazendo.

A maioria das pessoas só passa a se preocupar com a musculatura quando percebe que está mais difícil subir escadas, levantar do sofá ou carregar as sacolas do mercado. Mas a realidade é que a perda muscular acontece há anos, de forma silenciosa.

A sarcopenia — perda gradual de massa muscular — "não dói, não avisa. Simplesmente chega um dia em que fica mais difícil levantar do sofá, subir escadas exige mais esforço e o equilíbrio já não é o mesmo", explica Carmelo Jorge, treinador da Peach Sport. "Então as pessoas atribuem isso à idade, quando, na verdade, é algo que pode ser retardado", acrescenta.

A partir dos 40 anos, a massa muscular começa a diminuir progressivamente, e esse processo se acelera com o envelhecimento quando não há estímulos suficientes. 

Preservar a musculatura é uma das melhores estratégias para manter o equilíbrio, proteger ossos e articulações, melhorar o metabolismo e reduzir o risco de quedas.

Não por acaso, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda combinar exercícios aeróbicos com treinamento de força pelo menos duas vezes por semana.

"É a musculatura que permite que você se abaixe para pegar o neto no colo, levante de uma cadeira sem apoiar os braços ou suba um lance de escadas. Se você a perde, perde autonomia. É simples assim", afirma o especialista.

A boa notícia é que nunca é tarde para começar. Os músculos respondem ao treinamento praticamente em qualquer idade, desde que recebam os estímulos adequados.

Durante muitos anos, acreditamos que atingir a marca de 10 mil passos diários era o caminho definitivo para uma boa saúde. O que pouca gente sabe é que esse número surgiu na década de 1960 como parte de uma campanha publicitária japonesa para promover um pedômetro — e não de uma pesquisa científica.

Para esclarecer essa questão, o cardiologista José Abellán comentou o tema em um de seus vídeos nas redes sociais, com base em um estudo publicado no Journal of the American College of Cardiology.

Um dos resultados mais relevantes mostrou que o risco de morte por qualquer causa começa a diminuir a partir de cerca de 8.700 passos por dia, número que coloca em xeque o famoso objetivo dos 10 mil passos.

Isso não significa que caminhar deixe de ser benéfico. Muito pelo contrário. Segundo a OMS, caminhar reduz o risco de doenças cardiovasculares, ajuda no controle do peso, melhora o humor e contribui para um envelhecimento saudável.

O problema surge quando acreditamos que caminhar, sozinho, é suficiente.

"Não sou contra caminhar, muito pelo contrário. Mas sou contra transformar a caminhada na única medida de saúde depois dos 50 anos", ressalta o especialista.

Se fosse preciso resumir em um único exercício o que uma pessoa deveria fazer para se manter em forma após os 50 anos, provavelmente a resposta seria o agachamento, segundo o treinador Carmelo Jorge.

Embora pareça um movimento simples, trata-se de um dos exercícios mais completos e funcionais que existem. Sempre que nos sentamos, levantamos da cadeira, pegamos algo no chão ou brincamos com os netos, estamos, na prática, realizando um movimento semelhante ao agachamento.

Por isso, o treinador não tem dúvidas: "Depois dos 50 anos, um agachamento bem executado vale mais do que 10 mil passos feitos sem critério."

E faz sentido. Quando executado corretamente, o agachamento ativa glúteos, quadríceps, posteriores de coxa, abdômen e toda a musculatura estabilizadora. 

Em outras palavras, trabalha boa parte do corpo em um único movimento, ao mesmo tempo em que melhora força, mobilidade, coordenação e equilíbrio.