Edwar Alzate, instrutor de Pilates na Espanha: 'Os idosos perdem tanta capacidade de rotação que precisam girar o corpo inteiro para olhar para o lado'

Passamos tantas horas diante do computador que há um movimento que o corpo acaba perdendo quase sem perceber: a capacidade de girar a coluna com naturalidade. O sedentarismo nos mantém por horas na mesma postura e essa rigidez acaba afetando a mobilidade das costas.

Edwar Alzate, instrutor de Pilates da Palasiet Wellness Clinic, explica isso com um exemplo bem ilustrativo neste artigo: “Os idosos perdem tanta capacidade de rotação que, para olhar para o lado, giram todo o corpo caminhando nessa direção, em vez de girar a coluna”. É exatamente isso que o exercício “saw” trabalha, um dos exercícios clássicos de Pilates mais eficazes para recuperar a mobilidade das costas.

Embora pareça um exercício simples, o “saw” envolve o movimento de grande parte da musculatura do tronco: vértebras lombares, dorsais e cervicais, ao mesmo tempo em que ativa os músculos profundos que estabilizam a coluna. Como explica Alzate, “mobiliza áreas contraídas e reativa músculos que quase nunca usamos no dia a dia devido ao sedentarismo”.

Comece sentado no tapete com as pernas abertas um pouco mais do que a largura dos quadris. Mantenha as costas retas, os ombros relaxados e afastados das orelhas, e estenda os braços em cruz na altura dos ombros.

A partir dessa posição, alongue a coluna e gire o tronco para um lado, iniciando o movimento a partir da região lombar. Em seguida, incline o tronco em direção à perna oposta, sem perder o alinhamento das costas nem elevar os ombros. Volte lentamente à posição inicial e repita para o lado oposto, sempre priorizando o controle do movimento em vez da amplitude.

O segredo está em alongar as costas antes de iniciar a rotação. “O exercício começa com a extensão, o alinhamento das costas e a estabilização das escápulas, para depois gerar a rotação”, destaca o especialista.

E um dos erros mais comuns é forçar o movimento quando falta flexibilidade, especialmente nos isquiotibiais. “Forçar a postura provocará uma retroversão da pelve e uma sobrecarga que pode resultar em lesões graves, como hérnias discais”, adverte Alzate.

Não se trata apenas de um exercício útil em uma aula de Pilates; ele também pode se tornar uma das melhores pausas ativas para quem passa grande parte do dia sentado diante do computador. Dedicar apenas um minuto para movimentar a coluna e ativar a musculatura das costas ajuda a quebrar o longo período de inatividade, aliviar a sensação de rigidez e promover uma postura melhor antes de voltar ao trabalho. Justamente por isso, os especialistas consideram esse movimento simples, mas muito eficaz para combater alguns dos efeitos mais comuns do sedentarismo.

“Fazer uma pausa de um minuto a cada uma ou duas horas para realizar algumas repetições, mesmo diretamente na cadeira do escritório, melhora a circulação sanguínea na região e funciona como uma excelente reeducação postural”, explica o instrutor de Pilates.

Como em qualquer exercício de Pilates, o segredo está na constância. Assim, aos poucos, a coluna recuperará a mobilidade e o corpo aprenderá a se mover com maior liberdade. “É como o efeito de uma gota na rocha: parece pouco, mas a constância diária consegue romper a rigidez e transformar completamente a mobilidade da coluna a médio e longo prazo”, conclui Alzate.

Além de fazer o exercício corretamente no tapete, o verdadeiro objetivo é transferir essa mobilidade para o dia a dia: sentar-se melhor, manter uma postura mais ativa e evitar que as costas percam flexibilidade com o passar dos anos. Em suma, esse exercício não busca apenas melhorar a técnica, mas ajudá-lo a se mover com mais facilidade no seu dia a dia, pois uma coluna móvel é uma coluna mais funcional e também mais resistente com o passar dos anos.