A rotina de Pilates que combina exercícios de força e flexibilidade e foi criada especificamente para mulheres com mais de 50 anos

A partir dos 50 anos, o corpo começa a passar por várias mudanças. Isso se deve a uma perda gradual de massa muscular causada pela sarcopenia, à qual se soma a chegada da menopausa, que aumenta essa perda de força, além de uma maior probabilidade de desenvolver osteoporose e alterações no metabolismo.

Isso é algo que não podemos evitar, mas podemos prevenir praticando exercícios diariamente e, sobretudo, incluindo exercícios de força em nossa rotina. Incorporar exercícios de força regularmente ao nosso dia a dia nos ajudará a manter a massa muscular, proteger os ossos, melhorar a postura e manter a energia necessária para enfrentar todo o dia com mais vitalidade.

Além disso, outro fator importante que devemos levar em conta é a flexibilidade. Essa capacidade física será uma grande aliada para continuarmos nos movendo com conforto ao nos agacharmos, pegarmos objetos fora de alcance, prevenirmos dores nas articulações e a rigidez muscular... Enfim, nas situações mais comuns do nosso dia a dia.

Atividades como o Pilates combinam força, mobilidade e controle corporal, e ajudam a melhorar o equilíbrio, reduzir aquela sensação de rigidez e dormência constante e tornar os movimentos mais leves.

O perfil Kali Pilates do TikTok propõe uma rotina que combina exercícios para trabalhar ambos os aspectos, tanto a força quanto a flexibilidade, e que foi projetada especificamente para mulheres com mais de 50 anos.

Com este exercício, você trabalhará a mobilidade de toda a coluna vertebral. Comece levantando o peito do chão, abrindo o tórax e ativando a musculatura das costas. Em seguida, eleve o quadril para cima, formando um “V” invertido, alongando as costas, os ombros, os glúteos e a parte posterior das pernas.

É um exercício indicado para melhorar a flexibilidade, aliviar a sensação de rigidez, aumentar a mobilidade e fortalecer suavemente os braços, os ombros e a região central do corpo.

Este exercício combina mobilidade, equilíbrio e força em um único movimento. A partir de uma posição de agachamento profundo, uma mão permanece apoiada no chão enquanto o braço oposto se eleva em direção ao teto, gerando uma rotação do tronco que ajuda a mobilizar a coluna dorsal e abrir o peito. É especialmente útil para melhorar a flexibilidade dos quadris, ombros e costas, além de ativar a musculatura do core.
 

Este exercício consiste em realizar movimentos circulares amplos com o quadril e o tronco enquanto se permanece em pé, mobilizando suavemente toda a região central do corpo. O movimento ajuda a lubrificar as articulações, melhorar a mobilidade da coluna e liberar tensões acumuladas na região lombar e nos quadris.

Este exercício combina força, estabilidade e coordenação. Comece com um agachamento suave, utilizando uma faixa elástica em volta das coxas para ativar os glúteos e as pernas. A partir daí, faça a transição para se apoiar em uma única perna enquanto a outra é levantada para trás, mantendo o equilíbrio e o controle corporal.

É um exercício muito completo para fortalecer a parte inferior do corpo, especialmente os glúteos, os quadríceps e a musculatura do quadril.

Este exercício trabalha a força e a estabilidade do sistema locomotor inferior por meio de um deslocamento lateral controlado. A faixa elástica adiciona resistência ao movimento, obrigando os glúteos e os quadris a trabalharem mais.

É especialmente eficaz para fortalecer os glúteos, as coxas e os músculos estabilizadores do quadril, que são fundamentais para manter um bom equilíbrio e caminhar com mais segurança com o passar dos anos.

Este exercício combina força, equilíbrio e estabilidade. É realizado a partir de uma posição de agachamento, inclinando o tronco para a frente enquanto uma perna é levantada para trás e a faixa elástica oferece resistência. O objetivo é manter o corpo alinhado e controlar o movimento em todos os momentos.

É especialmente eficaz para fortalecer os glúteos, os isquiotibiais, os quadris e a região central do corpo.

Este exercício combina um agachamento com movimentos laterais das pernas, utilizando uma faixa elástica em volta dos tornozelos. A resistência da faixa obriga a manter uma tensão constante nos glúteos e nas coxas, enquanto se controla o equilíbrio a cada movimento.

Fortalece a parte inferior do corpo, especialmente os glúteos médios, fundamentais para a estabilidade da pelve e dos joelhos.

Este exercício consiste em elevar o quadril a partir de uma posição deitada de barriga para cima, enquanto uma faixa elástica colocada sobre as coxas adiciona resistência ao movimento. Durante a elevação, os glúteos e a musculatura posterior das pernas são intensamente ativados, enquanto o abdômen ajuda a estabilizar a pelve.

Nesta rotina, o exercício é mantido por alguns segundos na posição elevada, enquanto as pernas são abertas e fechadas para aumentar o trabalho nos glúteos, especialmente no glúteo médio.