Como ter corpo forte depois dos 60 anos de idade? Treinadora famosa de 72 anos revela segredo: '6 exercícios de força que pratico para estar em melhor forma do que aos 40'

Há décadas, parece que está instalado no imaginário coletivo que, a partir de uma certa idade, o corpo só pode decair. E que a deterioração muscular, a perda de equilíbrio e a rigidez articular são inevitáveis. 

É verdade que o envelhecimento é um processo inevitável, mas não é menos verdade que, com trabalho e disciplina, ele pode ser retardado para que se possa desfrutar de uma vitalidade e de uma autonomia invejáveis depois que passamos da barreira da aposentadoria.

Liz Hilliard é um bom exemplo. Aos 72 anos, a fundadora do Hilliard Studio Method treina há mais de duas décadas. E mais, ela diz que está em melhor forma agora do que aos 40. 

"A força é a base de um envelhecimento saudável", afirma Hilliard. E por meio de seu método, ela incentiva as pessoas a treinarem seus músculos, utilizando uma resistência controlada para desenvolver estabilidade no tronco, ao mesmo tempo em que fortalecem todo o corpo.

Essa rotina de seis exercícios de força que ela mesma pratica de maneira habitual não requer academia nem equipamentos especiais e, no seu conjunto, trabalha o membro superior, o membro inferior, o core e a estabilidade do quadril. Movimentos controlados, tecnicamente precisos e perfeitamente adaptáveis a qualquer nível de condicionamento físico.

As flexões na parede são uma das formas mais acessíveis, simples e populares de fortalecer os braços se você não os trabalha há tempo. Hilliard as pratica de forma regular porque, segundo ela mesma declara, "são um dos exercícios mais eficazes que você pode fazer para o peito, as costas, os braços e o core." 

A vantagem em relação à flexão convencional é que a carga sobre as articulações é reduzida significativamente ao mudar o ângulo de trabalho, sem que isso implique uma perda relevante de ativação muscular.

A execução é simples: de pé em frente a uma parede, com os pés afastados um passo ou dois do muro, colocam-se as mãos a uma largura ligeiramente superior à dos ombros. Eleve os calcanhares e ative o glúteo antes de começar a flexionar os braços, mantendo os cotovelos colados aos lados do corpo. 

Assim, você deverá realizar a flexão até quase tocar o nariz na parede, enquanto mantém o corpo alinhado desde a cabeça até os calcanhares. Uma breve pausa, e volta-se à posição inicial empurrando com as palmas das mãos. É preciso realizar entre 10 e 15 repetições.

Este movimento replica uma das ações mais cotidianas que existem: levantar-se de uma cadeira. E isso, precisamente, é o que transforma o agachamento na cadeira em um exercício de uma utilidade prática enorme. 

"Trabalha as pernas, o core e os glúteos, tudo o que aumenta sua força e mobilidade com a idade", explica Hilliard. A especificidade funcional deste exercício tem um impacto direto sobre a autonomia física a longo prazo.

Para realizá-lo, sente-se em uma cadeira deixando os pés alinhados com a largura dos quadris e as mãos apoiadas sobre as coxas. Ative os músculos do abdômen e expire enquanto se levanta pouco a pouco. Depois, abaixe o corpo novamente de forma controlada até se sentar outra vez. É preciso realizar de 10 a 15 repetições.

O trabalho de panturrilhas costuma ficar fora das rotinas habituais, mas seu impacto sobre o equilíbrio, a capacidade de caminhar e a circulação nas pernas é considerável. Hilliard as inclui em seu treino porque, segundo detalha, "fortalecem as panturrilhas e as articulações do tornozelo e do joelho, e também alongam a musculatura da batata da perna."

A variante que ela pratica é realizada sobre um degrau: de pé, com as pontas dos pés na borda e os calcanhares pendendo, segurando-se em uma parede ou corrimão para se estabilizar, sobe-se até a máxima altura possível, apoiando-se na parte anterior do pé. 

É preciso realizar uma breve pausa na parte alta e uma descida lenta até deixar os calcanhares caírem abaixo do nível do degrau. Os joelhos devem permanecer ligeiramente flexionados o tempo todo. O recomendado é realizar entre 15 e 20 repetições.

O bird dog é um daqueles exercícios que não impressionam à primeira vista, mas que, executados com precisão, ativam uma cadeia muscular complexa. "Trabalha os músculos do core, os posteriores da coxa e os glúteos", explica Hilliard.

"Ajuda a melhorar la força geral e o equilíbrio." Seu valor reside no fato de que obriga o corpo a se estabilizar contra a rotação enquanto as extremidades se movem, que é exatamente o que o sistema nervoso faz na caminhada cotidiana.

Parte-se da posição de quatro apoios, com os pulsos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Ativa-se o abdômen, mantém-se a coluna reta e o olhar para o chão. A partir daí, estende-se simultaneamente o braço direito para frente e a perna esquerda para trás, chegando à altura do quadril e do ombro. Pausa, e retorno controlado. 10 repetições por lado.

Para realizar este movimento, Hilliard propõe uma versão segura e eficaz para fortalecer o abdômen e as costas sem as tensões cervicais que costumam ser associadas ao abdominal clássico. "É seguro e eficaz para qualquer idade", afirma. A chave está em iniciar o movimento a partir do core, não do pescoço nem dos ombros.

Sentado em um colchonete com os joelhos flexionados e os pés apoiados, seguram-se suavemente as coxas e senta-se de forma ereta. 

Ativa-se o abdômen levando o umbigo em direção à coluna, inclina-se a pelve e começa-se a descer a coluna em direção ao colchonete de forma progressiva, apenas até onde for confortável, mantendo o queixo nivelado e o olhar em direção às coxas. Depois, volta-se a subir usando os abdominais. É preciso realizar de 10 a 15 repetições.

Com o passar dos anos, a musculatura abdutora do quadril tende a perder tônus e mobilidade. Isso afeta diretamente a estabilidade pélvica, o padrão de caminhada e o risco de quedas. Hilliard inclui este exercício porque trabalha de forma específica os músculos estabilizadores do quadril, "que frequentemente se tornam mais rígidos com a idade."

Deitado de lado com os joelhos flexionados e empilhados, apoiado sobre o antebraço, estende-se a perna superior ligeiramente para frente. Flexiona-se o pé e giram-se levemente os dedos em direção ao chão. 

A partir dessa posição, eleva-se a perna usando a parte externa da coxa e o glúteo, mantendo o torso completamente estático. Pausa no topo, descida controlada. É preciso realizar entre 15 e 20 repetições por lado. E se você quiser potencializar os efeitos deste movimento, pode colocar uma faixa elástica abaixo dos joelhos.

O conjunto destes seis movimentos abrange os principais grupos musculares envolvidos na autonomia física e eles são fundamentais para se ter um envelhecimento ativo, para que a massa muscular se mantenha ou inclusive aumente em qualquer idade.