Nuria Roure, psicóloga especialista em sono: 'Muitas pessoas a partir dos 45 anos sentem que o sono as domina mais cedo e que acordam muito antes. Isso é uma questão relacionada ao nosso ritmo circadiano'

Se não aconteceu com você, provavelmente você conhece alguém que já passou por isso. Chega um momento em que, por regra geral, independentemente de quão agitado tenha sido o dia, você começa a sentir sono mais cedo à noite e a acordar mais cedo do que o normal. 

Se isso está acontecendo por volta dos 40 e 45 anos, não é coincidência, mas sim uma mudança no nosso relógio interno. 

Por trás disso está o nosso ritmo circadiano, o relógio biológico que regula funções tão importantes como o sono, a temperatura corporal ou a liberação de hormônios ao longo do dia.

“Nem todos dormimos com o mesmo ritmo, e esse ritmo vai mudando ao longo da vida. Os adolescentes tendem a dormir e acordar mais tarde. Com a idade, por outro lado, o relógio interno se adianta e começamos a acordar antes, muitas vezes sem precisar do despertador. 

É algo que muitas pessoas começam a notar a partir dos quarenta anos. O sono também se torna mais leve e os despertares durante a noite aumentam”, diz a doutora Nuria Roure, especialista em terapia da insônia crônica.

O organismo começa a interpretar mais cedo que chegou a hora de descansar e também que é momento de se colocar em movimento. Os especialistas chamam esse fenômeno de "avanço da fase circadiana" e explicam que está relacionado a mudanças naturais na produção de melatonina, o hormônio que ajuda a pegar no sono, bem como a uma menor sensibilidade do cérebro a determinados sinais que regulam os ciclos de sono e vigília. "Isso é uma questão do ritmo circadiano. O hormônio da melatonina, que é o que nos ajuda a começar a dormir, está em falta", afirma a médica.

Os cronotipos são a tendência natural que cada pessoa tem de se sentir mais ativa e alerta em determinados momentos do dia. Dito de outra forma, explicam por que há pessoas que pulam da cama cheias de energia às sete da manhã, enquanto outras alcançam seu melhor rendimento e se sentem muito mais ativas no fim da tarde e à noite. Essa preferência não depende apenas dos hábitos, mas também de fatores genéticos e do funcionamento do nosso relógio biológico interno. "Quando temos um cronotipo normal, o nosso sono virá mais ou menos por volta das onze da noite para podermos acordar por volta das sete da manhã”, explica a doutora Roure.

Tradicionalmente fala-se em cronotipos matutinos, conhecidos como "cotovias", e cronotipos vespertinos, popularmente chamados de "corujas". Os primeiros costumam dormir e acordar cedo, concentrar-se melhor durante as primeiras horas do dia e se sentir mais cansados ao anoitecer. Os segundos, por outro lado, tendem a render mais à tarde ou à noite e costumam ter mais dificuldades para acordar cedo. Embora, no geral, a maioria da população tenha um cronotipo intermediário que pode se adaptar com relativa facilidade a diferentes horários.

À medida que envelhecemos, o nosso relógio biológico costuma se adiantar e muitas pessoas se tornam mais matutinas de forma natural. Por isso é comum que quem na juventude era mais notívago comece a notar, a partir da meia-idade — ou seja, entre os 40 ou 45 anos, como diz a doutora —, que sente sono mais cedo e acorda mais cedo. “Quando somos mais jovens, costumamos ter um cronotipo mais atrasado. Os adolescentes costumam sentir sono muito mais tarde, por volta da meia-noite ou uma da manhã, e se os deixarmos dormir, acordariam por volta das nove da manhã”, explica a especialista.

No entanto, “à medida que vamos envelhecendo, esse cronotipo mais atrasado vai se adiantando, de modo que passamos a dormir muito mais cedo; por volta das nove e meia ou dez da noite é possível que o sono já venha e, em compensação, às cinco e meia da manhã já estejamos com os olhos bem abertos”, continua.

Portanto, com os anos, diminui a produção de melatonina, o hormônio que ajuda a sincronizar o ciclo sono-vigília, e também ocorrem mudanças no cérebro, que atua como centro de funcionamento do organismo, fazendo com que os sinais que indicam quando dormir e quando acordar tendam a se adiantar. Além disso, os ritmos biológicos tornam-se menos marcados e mais sensíveis, com o passar dos anos, a fatores externos como a luz, os horários ou a atividade física, o que favorece o aparecimento do sono mais cedo à noite e o adiantamento do despertar.

“Muitas vezes, quando queremos sair para jantar uma noite ou atrasamos nossos horários, mesmo que vamos dormir muito mais tarde, já não conseguimos recuperar esse sono e continuamos acordando às 5h30 da manhã”, diz a doutora. Então, a especialista levanta a seguinte questão: o que acontece se temos um cronotipo mais avançado e queremos manter os horários de quando éramos jovens? “Isso é difícil e fará com que não durmamos em condições ideais, e que o nosso sono não seja tão reparador, então, para lidar bem com isso, é preciso adaptar essa nova rotina à nova fase”, diz.

Portanto, deve-se levar em conta que, para o nosso corpo, o que antes era natural às onze da noite — como começar a sentir sono ou notar mais o cansaço —, com o passar do tempo acontece antes, por volta das nove e meia, devido ao fato de que o nosso relógio interno foi se adiantando conforme fomos fazendo aniversário, sem que fôssemos capazes de perceber.