Rubén Río, personal trainer, sobre a perda de massa muscular a partir dos 40 anos: 'Não adianta levantar halteres de dois quilos para sempre; o músculo precisa de um desafio real para se manter e se desenvolver'

Ganhar massa muscular pode se tornar mais difícil para as mulheres depois dos 40 anos. 

Além da redução gradual da massa magra associada ao envelhecimento, as alterações hormonais que antecedem e acompanham a menopausa também podem afetar a força e a composição corporal.

Esse processo pode abrir caminho para a sarcopenia, condição caracterizada pela perda progressiva de massa, força e função muscular.

Uma revisão científica publicada em 2022 aponta que a massa muscular começa a diminuir por volta dos 30 anos, em uma proporção estimada de 3% a 8% por década, e explica que as alterações hormonais associadas à menopausa podem acelerar ou favorecer o desenvolvimento da sarcopenia.

Diante disso, muitas mulheres recorrem aos halteres para treinar em casa. A escolha é prática e pode trazer benefícios, principalmente para quem estava sedentária.

No entanto, repetir sempre os mesmos exercícios com a mesma carga tende a deixar de representar um desafio para os músculos.

“Não adianta levantar halteres de dois quilos para sempre; o músculo precisa de um desafio real para se manter e se desenvolver”, afirma o personal trainer Rubén Río em entrevista à revista espanhola Clara.

A recomendação não significa aumentar os pesos de maneira apressada, mas aplicar o princípio da progressão: conforme o corpo se adapta, o estímulo precisa evoluir. Isso pode ser feito com cargas maiores, mais repetições, elásticos mais resistentes ou movimentos mais complexos.

Uma rotina mais completa deve trabalhar diferentes grupos musculares e incluir movimentos funcionais, como agachamentos, remadas, flexões e exercícios de empurrar, puxar e levantar.

Até uma cadeira pode servir de apoio para fortalecer pernas, melhorar o equilíbrio e aumentar a segurança durante o treino.

A alimentação completa esse cuidado. Proteínas fornecem os aminoácidos necessários à manutenção e à recuperação muscular, enquanto carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais ajudam a sustentar o treino e o funcionamento do organismo.

Para obter resultados com segurança, a progressão dos exercícios e eventuais mudanças na dieta devem respeitar as condições individuais e, de preferência, contar com orientação profissional.