A partir dos 50 anos, é natural que o corpo comece a perder massa muscular de forma gradual devido a um processo conhecido como sarcopenia.
Manter uma boa massa muscular nessa fase da vida traz diversos benefícios. Além de proteger as articulações, ela melhora o equilíbrio, reduz o risco de quedas, facilita a realização das atividades do dia a dia e contribui para um metabolismo mais ativo, favorecendo um envelhecimento com mais autonomia e independência.
A boa notícia é que não é preciso passar horas na academia para fortalecer os músculos. Exercícios simples, que exigem pouco tempo, já podem fazer uma grande diferença.
"As máquinas isolam. O corpo integra. Os aparelhos de musculação estabilizam artificialmente a coluna, a pelve ou a amplitude dos movimentos, criando força dentro de um padrão fixo que nem sempre é transferido para os movimentos da vida real. Você fica mais forte na máquina, mas não necessariamente mais forte para as atividades do dia a dia", afirma a instrutora de pilates de 72 anos Liz Hilliard, criadora do método Hilliard Studio Method, em entrevista ao “Eat This, Not That!”.
Segundo a especialista, os exercícios com cadeira são uma excelente alternativa, especialmente para quem não costuma treinar com frequência ou está há muito tempo sem praticar atividade física. Segundo ela, esse tipo de exercício traz vantagens importantes.
"Nada mantém o corpo estabilizado, então os pequenos músculos responsáveis por proteger as articulações precisam fazer o seu trabalho. Você também pode exercitar cada perna de forma independente, algo que a maioria dos aparelhos de musculação não permite. Além disso, os movimentos seguem a forma como o corpo realmente se movimenta no dia a dia, e não uma trajetória mecânica predeterminada", explica.
A especialista recomenda começar pelos seguintes exercícios:
Embora pareça um movimento simples e cotidiano, executá-lo lentamente o transforma em um excelente exercício para fortalecer a musculatura das pernas. Como destaca Liz Hilliard, "É durante a fase de descida lenta que o músculo realmente trabalha e se fortalece. Essa é justamente a etapa que a maioria dos aparelhos de musculação simplesmente elimina".
Como fazer: para realizar o exercício, fique em pé em frente a uma cadeira estável. Flexione os joelhos e leve o quadril para trás até sentar bem lentamente, contando cinco segundos durante a descida. Faça uma breve pausa ao encostar no assento e, em seguida, empurre com os calcanhares para voltar à posição inicial
Este exercício foca nos quadríceps sem sobrecarregar excessivamente os joelhos. Além disso, a resistência progressiva da faixa faz com que o esforço aumente justamente no final do movimento.
Como destaca Hilliard, “isso isola os quadríceps em toda a amplitude do movimento, sem carga compressiva na articulação. A faixa elástica tem uma vantagem sobre a máquina: a resistência aumenta conforme ela é esticada, o que significa que o ponto de maior esforço acontece na extensão completa — exatamente onde o quadríceps é mais forte e pode suportar a maior carga”.
Como fazer: sente-se com as costas retas e coloque uma faixa de resistência na parte da frente de um dos pés. Estenda a perna até deixá-la completamente reta, mantenha a posição por dois segundos e retorne de forma controlada. Complete as repetições e depois troque de perna.
Trabalhar uma perna de cada vez ajuda a identificar desequilíbrios de força e melhora a estabilidade. Para Hilliard, “este exercício fortalece consideravelmente os músculos porque sobrecarrega cada perna de forma independente, o que permite detectar e corrigir assimetrias de força que podem levar a quedas e ao desgaste do joelho após os 55 anos”.
Como fazer: posicione-se de costas para uma cadeira resistente e apoie o peito do pé de uma perna sobre o assento. Flexione o joelho da perna que fica à frente até que a coxa fique praticamente paralela ao chão. Em seguida, empurre com o calcanhar para voltar à posição inicial e repita com a outra perna.
Um movimento simples que ajuda a fortalecer a musculatura responsável por estabilizar os joelhos.
Segundo a instrutora, “este exercício ativa os adutores e os músculos e articulações ao redor dos joelhos. Em geral, esses músculos não são treinados o suficiente e são os principais responsáveis pela estabilidade do joelho”.
Como fazer: sente-se com a coluna ereta e ambos os pés apoiados no chão. Coloque uma bola de pilates ou uma toalha enrolada entre os joelhos e aperte com força para realizar o exercício. Mantenha a contração por 10 a 30 segundos antes de relaxar a pressão.
Este exercício mantém os músculos sob tensão por mais tempo, algo especialmente importante a partir dos 55 anos.
Como afirma Liz, “após as mudanças hormonais reduzirem a resposta anabólica, o tempo sob tensão se torna um componente essencial para o crescimento muscular, o que torna exercícios como este extremamente valiosos”.
Como fazer: posicione-se atrás de uma cadeira e apoie levemente as mãos no encosto para manter o equilíbrio. Afaste os pés na largura dos quadris, eleve os calcanhares e desça até uma posição de agachamento, com as coxas quase paralelas ao chão. A partir daí, faça pequenos impulsos para cima e para baixo, sem chegar a estender completamente as pernas.
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