Esther da Costa, instrutora de yoga: 'Seis exercícios fáceis que recomendo para aliviar as dores nas costas e nos ombros em casa'

A região média das costas é uma das partes do corpo que mais sofre após aquelas longas horas em que ficamos sentadas diante da tela do computador. Por isso, disciplinas como yoga ou pilates podem ser de grande ajuda, não só para alongar os músculos ao final do dia, mas também para fortalecê-los, melhorando assim nossa postura e reduzindo a tensão na região lombar.

Como muitas vezes não sabemos quais exercícios escolher, decidimos seguir as dicas da professora de yoga Esther da Costa, que compartilhou com seus seguidores no Instagram seis movimentos que, sem dúvida, precisam estar no nosso radar se quisermos nos livrar das dores nas costas. O melhor? Podemos fazê-los em casa e só precisamos do nosso tapete de yoga.

Com este exercício, trabalharemos os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e o core, dando atenção especial a este último. Para executá-lo corretamente, levamos uma perna para a frente e flexionamos até quase tocar o chão com o joelho. 

A partir daí, estendemos os braços, levando o direito para trás, acompanhando o movimento do corpo, e fazemos o mesmo com o outro braço.

Para realizar este exercício, colocamo-nos de quatro e avançamos com as mãos para a frente, esticando completamente os braços. Em seguida, levamos os glúteos em direção aos calcanhares para alongar a coluna, enquanto pressionamos as palmas das mãos no chão. 

Depois, levamos a testa até o chão e fazemos uma leve curva na região lombar, mantendo o olhar voltado para baixo, enquanto mantemos essa postura por 5 respirações profundas.

Começamos novamente na posição de quatro e levantamos o braço e a mão direita em direção ao teto enquanto giramos o tronco para a direita, acompanhando o movimento com o corpo. 

A partir dessa postura, mantemos o olhar na mão. Em seguida, levamos o braço direito por baixo do corpo, passando-o por baixo da axila esquerda e estendemo-lo até colocar a palma da mão no chão enquanto olhamos para cima.

Para esta postura, voltamos à posição de quatro, mas desta vez colocando os cotovelos como ponto de apoio no chão. A partir daí, subimos e descemos os cotovelos, girando o tronco. Um exercício essencial para aliviar a dor nas costas, mas também para diminuir a tensão na região das omoplatas.

Ajoelhamo-nos no tapete de ioga, apoiando os glúteos na planta dos pés. A partir dessa posição, colocamos as mãos na nuca e movemos a cabeça para cima e para baixo, alongando assim os músculos do pescoço para liberar a tensão.

Para este último exercício, ficamos em pé sobre o tapete com os pés ligeiramente afastados. A partir dessa posição, afastamos os cotovelos do corpo, formando uma espécie de “V” com os braços. Em seguida, movemos os braços da esquerda para a direita, acompanhados pelo tronco.

Com este exercício, trabalhamos a região média das costas ao alongar os músculos que a circundam, além de fortalecer o core, aumentando a massa muscular da área, o que ajudará a evitar possíveis dores na região.