Patricia Vera, personal trainer especialista em mudanças físicas: 'Depois dos 45 anos, o músculo não é um problema, é uma proteção'

Com a chegada da perimenopausa e da menopausa, a perda de massa muscular se acelera, e o treino de força passa a ser um dos hábitos mais importantes que devemos incluir em nosso dia a dia. 

Afinal, treinar com pesos permite manter a massa muscular, estimular o metabolismo, a força e a autonomia com o passar dos anos.

A partir dos 45 anos, cada vez mais mulheres incorporam o treinamento de força à sua rotina ou decidem começar a praticá-lo pela primeira vez. Os benefícios que ele traz nessa fase da vida são cada vez mais conhecidos, embora ainda persistam alguns preconceitos e dúvidas. 

Por exemplo, durante muito tempo, levantar pesos foi considerado uma atividade mais própria dos homens, uma ideia que hoje ficou completamente ultrapassada graças às evidências crescentes sobre suas vantagens para a saúde feminina.

Os ombros são uma das partes do corpo que mais causam receio às mulheres, por medo de ganhar massa muscular em excesso, mas a treinadora Patricia Vera, especialista em transformações físicas da Malagaentrena, desmonta esse mito e garante que “com uma rotina bem planejada, cargas adaptadas e boa técnica, uma mulher com mais de 45 anos pode conseguir ombros definidos, braços mais firmes e uma postura mais elegante sem desenvolver um volume muscular indesejado”, conforme relata este artigo. 

Além de melhorar a aparência dos braços, trabalhar essa região ajuda a proteger a articulação e a melhorar a postura, como afirma a especialista, algo especialmente importante com o passar dos anos.

Além disso, ombros fortes facilitam muitos gestos cotidianos, desde carregar sacolas de compras até levantar peso ou realizar outras atividades do dia a dia com mais segurança e menos risco de lesões. “Vemos mulheres que chegam com medo dos pesos e, quando começam a treinar corretamente, descobrem que o resultado não é um corpo grande, mas um corpo mais definido, mais compacto e mais saudável”, explica Vera.

Afinal, desenvolver um grande volume muscular não é algo que aconteça apenas fazendo alguns exercícios por semana, pois requer uma combinação de treino intenso, alimentação específica e muita constância. “A diferença entre treinar para definir e treinar para ganhar muito volume não está apenas no exercício, mas no volume total, na carga, na intensidade, na alimentação e na progressão”, explica Vera.

Mas atenção, pois nem todo exercício serve, já que o ombro é composto por três partes, e todas as três devem ser exercitadas. “A partir dos 45 anos, é especialmente importante trabalhar essas três zonas de forma equilibrada”, já que se concentrar apenas na parte frontal pode gerar desequilíbrios, enquanto fortalecer o conjunto como um todo melhora tanto a funcionalidade quanto a aparência, segundo a especialista.

Para fortalecer os ombros sem sobrecarregar a articulação, a especialista aconselha incluir:

• Elevações laterais com halteres ou faixa elástica: fortalecem o deltóide médio, o músculo que confere um aspecto mais arredondado e definido aos ombros.
• Aberturas posteriores (ou “pássaros”): trabalham o deltóide posterior, uma área fundamental para melhorar a postura e compensar o excesso de trabalho da parte frontal.
• “Face pull”: ajuda a fortalecer a parte posterior do ombro e a parte superior das costas, melhorando a estabilidade da articulação e reduzindo o risco de lesões.
• E exercícios para os rotadores externos: reforçam os músculos do manguito rotador, essenciais para proteger o ombro, aumentar sua estabilidade e prevenir incômodos durante os treinos.

Mas atenção: é preciso fazer corretamente, pois a execução também é fundamental para atingir os objetivos e evitar lesões. “Uma precaução muito importante é não levantar os braços com impulso. Se, para levantar o peso, for necessário balançar o corpo, arquear as costas ou encolher o pescoço, provavelmente a carga está excessiva”, alerta a especialista.

Ela também recomenda não elevar os ombros em direção às orelhas durante os levantamentos laterais para evitar sobrecarregar o trapézio.

E preste muita atenção ao começar a fazer esse tipo de exercício, pois, se surgir dor intensa, perda de força ou sensação de instabilidade, é recomendável interromper o exercício e “não continuar forçando”, sugere a treinadora. “O ideal é ajustar o exercício, reduzir a carga, mudar o ângulo ou consultar um fisioterapeuta se o incômodo persistir”, conclui.