Oito exercícios perfeitos para corrigir corcunda ou costas curvadas a partir dos 50 anos e que podem ser feitos em casa

Com o passar dos anos, é comum notar que as costas já não mantêm a mesma postura de antes. Os ombros podem ficar mais curvados para a frente, enquanto a parte superior das costas assume um formato mais arredondado, uma condição que muitas pessoas associam à corcunda ou às costas curvadas.

Por trás dessa curvatura mais acentuada pode estar uma condição da coluna vertebral conhecida como hipercifose. Não se trata apenas de uma questão estética, pois, quando a curvatura da coluna torácica ultrapassa o que é considerado normal, podem surgir dor, rigidez, fadiga muscular ou desconforto nas costas. 

E, quando os sintomas ou limitações estão presentes, a melhora funcional pode levar semanas ou meses, dependendo se o problema é postural ou estrutural, da mobilidade, da força, da idade e do tratamento, conforme explicam os profissionais do centro de fisioterapia e osteopatia Qualivida.

Além disso, é importante ter em mente que essa condição nem sempre é causada por uma doença subjacente. A hipercifose também pode estar relacionada a problemas muito mais comuns, como manter uma postura inadequada por anos, passar muito tempo sentado ou perder força nos músculos que sustentam as costas e o tronco.

Quando a hipercifose é significativa ou existe alguma alteração estrutural na coluna vertebral, é aconselhável que a situação seja avaliada por um médico ou fisioterapeuta. No entanto, se a curvatura estiver relacionada à má postura, à falta de mobilidade ou à fraqueza muscular, os exercícios podem fazer parte do tratamento.

Existem exercícios simples que você pode fazer em casa para melhorar a mobilidade da parte superior das costas, fortalecer os músculos das costas e favorecer uma postura mais ereta. No entanto, é importante adaptar os exercícios às suas necessidades individuais e evitar aqueles que causam dor ou desconforto.

Embora trabalhe principalmente os glúteos e as pernas, a ponte de glúteos também pode ser incorporada a uma rotina para melhorar a estabilidade do core e promover um melhor controle postural. Para executá-la, deite-se de costas em um colchonete, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris. Deixe os braços ao longo do corpo.

A partir dessa posição, eleve lentamente a pélvis até que seus ombros, quadris e joelhos formem uma linha reta. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe o corpo de forma controlada. Durante o movimento, evite arquear excessivamente a região lombar. O exercício deve ser realizado de forma controlada, sem usar impulso para elevar a pélvis.

A postura da cobra pode ser útil em uma rotina para corrigir a curvatura da coluna, pois combina a extensão da coluna com o trabalho dos músculos das costas e dos ombros. O objetivo é promover uma postura mais ereta, desde que o exercício seja confortável e realizado sem sobrecarregar a região lombar.

Para fazer este exercício, deite-se de bruços em um colchonete, com as pernas estendidas e o peito dos pés apoiado no chão. Coloque as mãos na altura dos ombros, com os cotovelos próximos ao corpo. A partir dessa posição, levante lentamente o peito, usando os braços como apoio, mas sem tirar a pélvis ou as pernas do chão. Mantenha a posição por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial.

A postura do gato-vaca, muito comum na ioga e no pilates, pode ajudar a reduzir a curvatura das costas. Essa postura é um exercício simples para mobilizar a coluna e trabalhar suavemente a parte superior das costas. Para realizá-la, comece de quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos alinhados com os quadris.

A partir dessa posição, inspire enquanto eleva suavemente o peito e estende as costas, sem forçar o movimento. Em seguida, ao expirar, curve as costas gradualmente, baixando a cabeça suavemente. O movimento deve ser lento e contínuo, coordenando cada mudança de posição com a respiração. O importante é mobilizar a coluna sem movimentos bruscos ou de impulso. Se sentir dor, é aconselhável interromper o exercício.

A extensão torácica busca trabalhar a mobilidade da região média das costas, uma área que pode perder movimento quando mantemos uma postura curvada por muito tempo.

Para realizar este exercício, deite-se de costas com os joelhos flexionados e coloque um rolo de espuma ou uma toalha enrolada sob a região lombar. Posicione as mãos atrás da cabeça e, mantendo a lombar apoiada, estenda suavemente a parte superior das costas sobre o rolo. Retorne à posição inicial e repita o movimento de forma controlada.

A postura da criança é um movimento simples que alonga as costas e mobiliza a parte superior das costas, ao mesmo tempo que alivia a tensão nos ombros e nos músculos ao redor da coluna. Pode ser um complemento útil para quem passa muitas horas sentado ou mantém uma postura curvada por longos períodos.

A retração escapular é ideal para corrigir a curvatura das costas, pois trabalha os músculos ao redor das omoplatas e ajuda a controlar a posição dos ombros, o que pode ser útil quando há tendência a projetá-los para a frente.

Para realizar este exercício, fique em pé ou sentado com as costas retas e os braços relaxados ao lado do corpo. A partir dessa posição, puxe suavemente os ombros para trás e aproxime as omoplatas, como se estivesse tentando juntá-las. Mantenha a contração por alguns segundos e depois relaxe antes de repetir o movimento. Não é necessário exagerar no movimento nem levantar os ombros. O movimento deve ser controlado e confortável, mantendo o peito aberto sem forçar a região lombar.

O exercício conhecido como super-homem é perfeito para combater a hipercifose, pois fortalece os músculos extensores das costas, os glúteos e a parte posterior dos ombros, que são grupos musculares essenciais para manter uma postura correta.

Para fazer isso, você precisa deitar de bruços e levantar e abaixar os braços e as pernas de forma controlada, mantendo-os estendidos.

A tensão acumulada na parte frontal do corpo pode contribuir para ombros curvados. Este alongamento trabalha suavemente os músculos peitorais e pode ser incorporado a uma rotina para melhorar a postura. Para fazê-lo, fique de pé de frente para uma parede e coloque uma das mãos sobre ela, mantendo o braço estendido ou ligeiramente flexionado.

A partir dessa posição, gire lentamente o tronco para o lado oposto até sentir um alongamento no peito e na parte frontal do ombro. Mantenha a posição por alguns segundos, retorne ao ponto inicial e repita o movimento com o outro braço. A torção deve ser suave e sem solavancos. A sensação deve ser de alongamento, não de dor.