Levantar do sofá sem usar os braços, subir escadas com facilidade ou caminhar sem sentir as pernas perderem a força são ações cotidianas que muitas vezes passam despercebidas até começarem a ficar mais difíceis.
À medida que envelhecemos, manter a força muscular da parte inferior do corpo torna-se especialmente importante para preservar a mobilidade e a independência. E nem sempre é necessário ter equipamentos de academia ou fazer exercícios complicados para começar a trabalhar esses músculos.
Um dos exercícios recomendados por treinadores e fisioterapeutas é a ponte de glúteos. O movimento é feito deitado de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, e trabalha a extensão do quadril sem exigir nenhum equipamento. Por ser simples, é uma opção acessível para incluir na rotina de treino de força. Ainda assim, é fundamental executar o movimento corretamente e respeitar o condicionamento físico de cada pessoa.
Os glúteos participam de movimentos comuns do dia a dia, como caminhar, subir escadas e levantar de uma cadeira. Por isso, manter esses músculos fortes não é apenas uma questão estética. A força dos glúteos também está relacionada à capacidade de realizar atividades cotidianas com autonomia.
Em um artigo publicado no 'Tom's Guide', o personal trainer Bruno Pontes, certificado pelo American College of Sports Medicine (ACSM) e pela AFAA, explica que a ponte de glúteos ajuda a fortalecer esses músculos, melhorar a força dos quadris e aumentar a estabilidade da pelve. O exercício também pode ajudar a reduzir a sobrecarga na região lombar.
Pontes ressalta ainda que a execução é tão importante quanto o próprio movimento. Por isso, recomenda concentrar a contração nos glúteos ao elevar os quadris, sem compensar o esforço arqueando as costas.
A instrutora de Pilates Rachel Lennon também afirma categoricamente que "a ponte de glúteos é o exercício que todos deveríamos fazer para viver mais", já que glúteos mais fortes facilitam atividades como caminhar, subir escadas, levantar de uma cadeira e sair da cama. Para a profissional, manter a coluna flexível é essencial para "permanecer saudável e jovem", e "o movimento de subir e descer com essa prancha mobiliza a coluna".
Além de ativar o glúteo máximo, o movimento também trabalha os músculos isquiotibiais e do core, que ajudam a estabilizar a pelve durante a elevação dos quadris. O exercício não substitui um programa completo de treino de força, mas pode ser incluído na rotina para fortalecer a região dos quadris e aprender a controlar melhor os movimentos.
Jarrod Nobbe, preparador físico certificado (CSCS), explica essa importância em um artigo publicado em junho de 2016 no 'Eat This, Not That!': "A ponte de glúteos é um dos exercícios fundamentais que uso com meus clientes, e ela mantém essa posição por um motivo", observa ele. Segundo o preparador físico, o exercício ajuda a aprender a iniciar o movimento pelos quadris, ativar os glúteos e estabilizar a pelve sem exigir uma preparação complicada.
Nobbe destaca que essa habilidade tem aplicações diretas no dia a dia, já que a força dos quadris é necessária para caminhar, subir escadas e levantar de uma cadeira. No artigo, ele também explica que observar a postura durante o exercício ajuda a identificar se o esforço está sendo concentrado na região lombar ou nos músculos isquiotibiais.
Embora pareça simples, o exercício não consiste apenas em levantar a pelve o máximo possível. Para trabalhar os músculos de maneira eficiente e controlada, é importante prestar atenção à posição inicial e evitar sobrecarregar a região lombar.
- Deite-se de costas: flexione os joelhos e apoie as solas dos pés no chão, aproximadamente na largura dos quadris. Deixe os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Contraia o abdômen e os glúteos: antes de elevar a pelve, encontre uma posição estável e mantenha a cabeça, os ombros e a parte superior das costas apoiados.
- Eleve os quadris de forma controlada: faça força com os pés contra o chão e contraia os glúteos até alinhar o tronco e as coxas, sem forçar as costas nem elevar a pelve além do que for confortável.
- Mantenha a posição sem prender a respiração: faça uma breve pausa, desde que consiga manter o controle do movimento, e depois abaixe os quadris lentamente, sem deixá-los cair.
- Adapte o número de repetições ao seu condicionamento físico: é melhor começar com poucas repetições bem executadas do que continuar quando a técnica já não estiver correta.
Durante a execução, é importante não confundir a sensação de esforço com dor. Se você sentir dor na região lombar, nos quadris ou em outra parte do corpo, o recomendado é interromper o exercício e procurar um profissional para avaliar a técnica.
Com a prática, é possível adaptar o movimento, acrescentando pausas, faixas de resistência ou variações mais desafiadoras. No entanto, não é necessário começar por essas opções: para quem não tem o hábito de se exercitar, dominar a versão básica é um primeiro passo mais seguro do que adicionar resistência ou tentar executar o movimento com apenas uma perna.
