Noelia Rodríguez, personal trainer: 'Com esta rotina de três exercícios simples que podem ser feitos em casa, você tonificará os tríceps e evitará braços flácidos'

A partir dos 50 anos, a massa muscular tende a diminuir quando não você não pratica exercícios regularmente. Esse processo, chamado de sarcopenia, afeta principalmente os braços, que costumam perder tônus e volume. A pele também perde elasticidade e a gordura corporal pode se redistribuir, o que contribui para a flacidez na parte de trás dos braços.

Mas essa não é só uma questão estética. A perda de força nos braços, popularmente conhecida como 'asas de morcego', traz consequências no dia a dia: abrir um pote, carregar sacolas, levantar da cadeira ou até tomar banho pode virar um desafio. Por isso, fortalecer os braços não tem a ver com vaidade, e sim com autonomia e qualidade de vida. 

Com exercícios como os que você verá a seguir e um pouco de regularidade, é possível combater essa perda de massa muscular.

A personal trainer Noelia Rodríguez compartilhou em sua conta no TikTok uma rotina que pode ser feita em casa usando apenas uma cadeira e um haltere. A proposta é recuperar a força dos braços, melhorar a mobilidade e, de quebra, ganhar mais independência para manter uma rotina ativa, sem limitações.

O primeiro exercício foca na parte de trás do braço, justamente onde a flacidez costuma aparecer com mais frequência. Para fazer corretamente, sente-se em uma cadeira com as costas bem apoiadas no encosto. Segure um haltere com as duas mãos e eleve-o acima da cabeça, mantendo os braços estendidos.

A partir dessa posição, dobre os cotovelos para trás, levando o haltere atrás da cabeça. É essencial manter os cotovelos próximos às orelhas, sem deixá-los abrir para os lados, porque isso diminui a eficiência do exercício e pode sobrecarregar os ombros. O movimento deve ser controlado: desça devagar e suba com a mesma calma.

Se você não tiver halteres, pode usar uma garrafa de água cheia ou qualquer objeto com algum peso que seja fácil de segurar. O importante é conseguir fazer de 10 a 12 repetições com boa técnica, mantendo o alinhamento dos cotovelos.

No segundo exercício, você usa a cadeira como apoio para estabilizar o corpo enquanto trabalha um braço de cada vez. Fique em pé ao lado da cadeira e apoie uma mão no assento. Com a outra, segure o haltere.

Leve o ombro levemente para trás e incline o tronco para frente, mantendo as costas retas. Posicione o cotovelo do braço que segura o haltere junto ao corpo e voltado para trás. A partir daí, estenda o braço para trás até completar o movimento.

Inspire ao dobrar o cotovelo e expire ao estender o braço, já que controlar a respiração ajuda a manter o foco e a fluidez do movimento. O cotovelo deve permanecer estável, como se fosse uma dobradiça fixa, enquanto apenas o antebraço se move. Faça as repetições de um lado e depois troque. Se o braço de apoio cansar, alterne os lados a cada série.

O terceiro exercício usa apenas o peso do próprio corpo e é excelente para desenvolver a força funcional dos braços. Sente-se na ponta da cadeira e coloque as mãos na parte da frente do assento, ao lado das coxas.

Deslize os glúteos para fora da cadeira, mantendo os braços estendidos e os pés apoiados no chão. A partir dessa posição, dobre os cotovelos para trás enquanto abaixa o corpo em direção ao chão. O movimento deve ser mais vertical, como se você estivesse descendo encostado em uma parede imaginária.

No começo, talvez você consiga descer apenas alguns centímetros, e não tem nenhum problema nisso. O mais importante é manter a postura correta e não forçar os ombros. Com o tempo, a força aumenta e a amplitude também.

O segredo dessa rotina é a constância. Não é preciso treinar todos os dias nem dedicar horas a isso, já que, segundo a treinadora, o ideal é repetir os três exercícios três vezes por semana.

E um alerta importante: se você já teve lesão nos ombros, cotovelos ou punhos, consulte um fisioterapeuta antes de começar. Os exercícios são seguros para a maioria das pessoas, mas vale sempre confirmar se não há nenhuma contraindicação no seu caso.

Aprenda a fazer com detalhes no vídeo: