Se você tem 50 anos e já sente dores por todo o corpo, faça estes 7 exercícios em casa, ensinados pela treinadora Sofía Rojas

A partir dos 50 anos, manter-se ativo passa a ser uma prioridade que vai muito além da estética. Não se trata só de aparência ou de acabar com a flacidez nos braços. É sobre sentir-se bem, preservar a independência, evitar quedas e fraturas de quadril no futuro e seguir aproveitando a vida com disposição. É justamente nessa fase que o treinamento de força ganha ainda mais importância, pois ajuda a manter a massa muscular, fortalecer os ossos e reduzir dores e desconfortos que começam a aparecer com a idade.

O problema é que muita gente desanima achando que precisa passar horas na academia ou ter muito tempo livre, mas a realidade é bem diferente. Com um pequeno espaço em casa e uma simples parede, já dá para trabalhar o corpo inteiro de forma eficaz e segura. A treinadora Sofía Rojas publicou um vídeo em sua conta no TikTok no qual ensina uma rotina de exercícios de força que pode ser feita em casa em pouco mais de 10 minutos: 

"Se você tem 50 anos e sente dores pelo corpo todo, é hora de fazer alguns exercícios de força simples. Vamos fazê-los usando uma parede como apoio". A profissional criou uma rotina pensada especialmente para quem está começando ou ficou um tempo sem se exercitar, com movimentos que podem ser adaptados a qualquer nível de condicionamento físico.

Além disso, Sofía reforça a importância de começar com calma, sem forçar demais o corpo. "Começar a treinar de repente significa que seu corpo não está preparado. É importante começar a treinar, mas sem sentir dor", aconselha. Essa progressão gradual é fundamental para evitar lesões e criar um hábito que se mantenha ao longo do tempo.

A elevação de calcanhares é um movimento simples e eficaz para ativar a mobilidade dos pés e das pernas como um todo. Fique em pé de frente para a parede, a cerca de 30 a 50 cm de distância. Apoie as mãos na parede, na altura do peito, para manter o equilíbrio, e mantenha os pés paralelos, afastados na largura dos quadris.

A partir dessa posição, eleve lentamente os calcanhares, ficando na ponta dos pés. Empurre o chão com a planta dos pés e suba de forma controlada. Mantenha a posição por um ou dois segundos, sentindo a contração nas panturrilhas, e depois desça devagar até os pés encostarem totalmente no chão, sem deixar o corpo despencar. Faça 15 repetições, sempre usando a parede como apoio.

Esse exercício trabalha o peitoral e os braços por meio de flexões adaptadas. Posicione as mãos na altura do peito, um pouco mais abertas que a largura dos ombros. Afaste os pés em uma distância confortável da parede, de modo que o corpo fique inclinado, mas alinhado da cabeça aos calcanhares.

A partir daí, flexione lentamente os cotovelos, aproximando o peito da parede, sem deixar os cotovelos abrirem para os lados. Mantenha o controle do movimento. Em seguida, empurre a parede com as palmas das mãos para voltar à posição inicial, estendendo os braços sem travar os cotovelos. O movimento deve ser contínuo e suave, com respiração natural: inspire ao se aproximar da parede e expire ao se afastar. Faça 10 repetições.

Este exercício foi pensado para trabalhar o sistema cardiovascular, como explica a treinadora. "O que queremos é treinar e tornar o treino progressivamente mais intenso", diz ela ao apresentar esse movimento que combina força com resistência cardiorrespiratória.

Para executá-lo corretamente, fique de frente para a parede, a uma distância aproximada de um braço. Apoie as mãos na parede na altura dos ombros, com os braços estendidos e os cotovelos levemente flexionados. Incline o corpo um pouco para a frente e, em seguida, eleve um joelho em direção ao peito, como se estivesse subindo um degrau. Alterne com a outra perna de forma dinâmica.

"À medida que você evolui no treino, deve se abaixar gradualmente até chegar ao chão", orienta a treinadora. Ou seja, conforme ganha força e resistência, você pode se afastar mais da parede, aumentando a inclinação. Faça 10 repetições com cada perna.

O agachamento é um dos exercícios mais completos, pois trabalha intensamente as pernas e ainda ajuda a fortalecer os ombros. Ele é feito em pé, com as mãos apoiadas na parede, na altura do peito, para ajudar no equilíbrio. Os pés devem ficar afastados na largura dos quadris e levemente à frente da parede. Mantenha as costas retas, evitando inclinar demais o tronco ou arredondar a lombar.

A partir da posição inicial, flexione os joelhos e os quadris, descendo o corpo como se fosse sentar, enquanto pressiona suavemente as mãos contra a parede para controlar a descida. Os calcanhares devem permanecer no chão, e os joelhos devem acompanhar a direção dos dedos dos pés. Para subir, empurre o chão com os calcanhares e estenda as pernas de forma controlada, mantendo a postura firme e a respiração fluida: inspire ao descer e expire ao subir.

A progressão é essencial nesse exercício. No começo, desça apenas alguns centímetros. Com o tempo e a prática, você conseguirá ir mais fundo. Faça 10 repetições, sempre com controle total do movimento.

Para trabalhar o glúteo médio e a parte interna da coxa, Sofía indica esse exercício lateral, conhecido como abdução de quadril. Apoie uma mão na parede para manter o equilíbrio, coloque a outra na cintura e gire levemente o tronco, cerca de 30 graus. A partir daí, eleve a perna lateralmente de forma controlada. Não é preciso levantar muito a perna; o mais importante é a execução correta, sentindo o glúteo sendo ativado.

Faça 10 repetições com cada perna. Esse exercício é especialmente importante porque fortalece os músculos estabilizadores do quadril, fundamentais para manter o equilíbrio e evitar quedas que podem resultar em fraturas de quadril.

Seguimos trabalhando os glúteos, agora com um movimento para trás. Apoie as mãos na parede na altura do peito e mantenha os pés afastados na largura dos quadris. As costas devem ficar retas, sem arquear a lombar. A perna de apoio permanece levemente flexionada e bem firme no chão.

A partir dessa posição, leve uma perna para trás de forma controlada, como se estivesse dando um chute, sem dobrar demais o joelho ou balançar o tronco. O movimento deve ser curto e preciso, focando no glúteo da perna que se move. Volte devagar à posição inicial e repita, mantendo a respiração natural: inspire ao retornar e expire ao estender a perna para trás.

Para encerrar a rotina, Sofía sugere um exercício cardiovascular bastante conhecido desde os tempos de escola, mas sem os saltos, para evitar impacto. Ele é eficiente para queimar gordura, melhorar o condicionamento físico, a coordenação e a saúde do coração.

Diferente dos polichinelos tradicionais, essa versão sem salto é ideal para iniciantes ou para quem tem problemas nas articulações. O movimento consiste em abrir e fechar as pernas lateralmente enquanto levanta e abaixa os braços, unindo as palmas das mãos acima da cabeça. O ritmo deve ser constante e confortável, permitindo que o coração trabalhe sem gerar exaustão.

Essa rotina criada por Sofía Rojas prova que não é preciso equipamento sofisticado nem muito espaço para se manter ativo depois dos 50. Com consistência, uma parede e pouco mais de 10 minutos por dia, é possível fortalecer o corpo inteiro, melhorar a mobilidade e ganhar mais qualidade de vida. O mais importante é começar, ouvir o próprio corpo e evoluir no seu tempo.

Aprenda a fazer a rotina completa: