Os treinadores concordam: 'Para perder peso em setembro, comece caminhando por 20 ou 30 minutos, aumente a intensidade gradualmente e adicione dois dias de treinamento de força'

Com a chegada de setembro e a reta final do ano se aproximando, muitas pessoas aproveitam o período para retomar a rotina, rever os hábitos e estabelecer novas metas. Entre elas, pode estar o desejo de perder peso e melhorar o condicionamento físico.

Para alcançar esse objetivo, porém, não adianta recorrer a dietas milagrosas, como aquelas à base de sucos detox, nem tentar compensar o tempo parado treinando seis dias por semana. 

Enquanto a primeira alternativa pode provocar o efeito sanfona, a segunda dificilmente será sustentável e tende a gerar apenas frustração.

Por isso, antes de pensar nos resultados, é melhor buscar a adesão — ou seja, a capacidade de incorporar um hábito à rotina e mantê-lo ao longo do tempo. Essa constância é fundamental para que os exercícios, aliados ao déficit calórico — necessário para perder peso —, contribuam para a recomposição corporal.

A personal trainer Marimi García explica que “não podemos querer passar de um mês de descanso para uma hora de academia todos os dias. Caso contrário, surgirão dores musculares que acabarão com boa parte da nossa motivação e, assim que começarmos, já teremos vontade de desistir”.

É preciso começar aos poucos, porque, se tentarmos fazer em uma semana tudo o que não fizemos nos últimos três meses, conseguiremos apenas aumentar o risco de lesões, reduzir nossa energia ao mínimo e desistir antes de alcançar o objetivo.

É muito melhor retomar os exercícios de forma progressiva. “Eu começaria com treinos curtos, de 20 ou 30 minutos, duas ou três vezes por semana. Na primeira semana de setembro, treinar dois dias e sair para caminhar em outros dois é suficiente. Assim, as dores musculares não serão tão duradouras e conseguiremos incorporar os exercícios à rotina com facilidade.”

Segundo o personal trainer Javi Cobo, a chave para perder gordura é “movimentar-se diariamente e fazer exercícios de força de duas a três vezes por semana”. E podemos nos movimentar de uma maneira muito simples: caminhando.

María Casas, também personal trainer, explicou em uma entrevista que “caminhar é, sem dúvida, o exercício mais poderoso e subestimado que existe”.

Se quisermos voltar a nos movimentar para perder peso em setembro, podemos começar caminhando por 20 ou 30 minutos, aumentar a intensidade com o passar das semanas e acrescentar dois dias de treino de força. Dessa forma, será muito mais fácil manter uma rotina constante de exercícios.

Para Alejandro Celdrán, quem deseja perder gordura não precisa seguir uma dieta extrema nem treinar todos os dias. Basta “caminhar, fazer exercícios de força e priorizar as proteínas”.

E há ainda uma dica extra: se você fizer essa caminhada com inclinação após o treino de força nos dias em que for à academia, melhor ainda.

Como afirma o treinador Marcos Mendoza, “qualquer exercício cardiovascular ajuda a queimar gordura quando você está em déficit calórico, mas caminhar com inclinação pode ser mais eficiente e sustentável do que correr para muitas pessoas”.

Com apenas 20 minutos desse tipo de exercício cardiovascular após o treino de força, você já começará a notar os resultados.