Independentemente de você ter o abdômen definido ou não, e além de exibir (ou não) aquele famoso six-pack, ter uma região abdominal forte traz benefícios para todo o corpo. Para fortalecê-la, os abdominais tradicionais funcionam muito pouco — ou quase nada —, sendo bem melhor apostar em exercícios mais eficazes, como o que vou explicar hoje: a roda abdominal.
A roda abdominal é um exercício potente para trabalhar o core. Inclusive, para Oswal Candela, “é o melhor exercício para desenvolver o abdômen, pois é o que recruta o maior número de fibras musculares” durante a execução. No entanto, lamento informar que ele não é indicado para iniciantes e, segundo o treinador, “nove em cada dez pessoas o executam de forma errada”.
O preparador físico Seba Herrero concorda com essa visão e afirma em um de seus vídeos que “a roda é uma das melhores opções para conquistar um bom abdômen, mas muita gente faz errado”.
Para realizá-lo, você vai precisar de uma roda abdominal (ab wheel) e de um colchonete para não machucar os joelhos. O exercício pode ser feito em casa, e o custo não é um problema, até porque esse acessório serve para treinar outras áreas além do abdômen, embora esse seja o uso mais popular.
Em linhas gerais, o movimento consiste em ficar de joelhos, segurar a roda com as duas mãos e deslizá-la para a frente, esticando o corpo e mantendo o abdômen contraído, sem arquear as costas. Na prática, porém, o movimento é um pouco mais complexo, como explica a personal trainer Priscilla Burguete.
“Pode parecer um pouco complicado, mas com estas dicas você não terá problemas”, garante ela. O primeiro passo ao começar a usar a roda abdominal é apoiar o movimento em uma parede ou em um caixote, estratégia que Herrero também recomenda. A posição inicial é com os braços totalmente na vertical e os ombros alinhados com a pegada das mãos na roda.
A partir daí, o corpo se estica fazendo a roda deslizar — sem trocadilhos — e mantendo os joelhos apoiados até que a roda encoste no limitador. Ao tocar, retorne.
“Esse é o movimento inicial: a partir daí, voltamos para trás”, explica Burguete. Manter o exercício dentro dessa amplitude garante o trabalho correto do core.
O tronco e os glúteos devem ficar alinhados, “inclusive ligeiramente inclinados para a frente”, explica a especialista. O esforço precisa ser sentido em quase todo o corpo, pois a roda abdominal, ao contrário dos tradicionais crunches, trabalha todo o tronco, o quadril, o core profundo e até os braços e as pernas, que ajudam na estabilização. Essa maior estabilidade combinada com o nível de força exigido gera um estímulo muscular muito mais eficaz.
Um core fortalecido ajuda a manter a postura correta, previne dores nas costas e comprovadamente melhora a agilidade, a força explosiva e o equilíbrio. Além disso, do ponto de vista estético, treinar essa musculatura contribui para a redução da gordura corporal.
Mesmo indo à academia e dando o seu máximo, é possível que, assim como eu, você ache difícil definir o abdômen — especialmente se for mulher. Para nós, carregar gordura abdominal costuma carregar um estigma pesado, embora, a partir dos 40 anos, uma taxa de 23% de gordura corporal feminina já seja considerada muito baixa, sendo o padrão normal ficar entre 23% e 34%.
Vale lembrar: para viver mais e melhor, seu condicionamento físico importa muito mais do que o número na balança ou um abdômen trincado.
