Com a chegada de setembro, entramos na reta final do ano — um período que pode despertar a vontade de rever hábitos, retomar projetos e organizar a rotina. Ao mesmo tempo, depois de meses intensos, nem sempre é fácil encontrar disposição para tirar esses planos do papel.
A prática de exercícios físicos pode ajudar, mas, segundo Beatriz Crespo, médica especialista em medicina e alta performance esportiva e em bem-estar, podemos incorporar alguns micro-hábitos muito simples para começar setembro com o pé direito.
Em entrevista ao jornal “El Mundo”, a autora do livro “Microhábitos saludables” explicou que as boas intenções de começar algo novo em setembro nem sempre se concretizam.
“O entusiasmo inicial de retomar projetos é interrompido pela avalanche de e-mails pendentes, pelas reuniões que se multiplicam e por uma disposição que nem sempre acompanha.”
Por outro lado, se adotarmos micro-hábitos saudáveis — “pequenos gestos, de menos de dois minutos, que estão ao alcance de qualquer pessoa e conseguem transformar o dia inteiro” —, alcançaremos resultados muito melhores quase sem perceber.
“A neurociência demonstra que apenas três micro-hábitos por dia são suficientes para melhorar o bem-estar e a produtividade”, garante.
Além disso, como explica em seu livro, não é necessário repeti-las todos os dias. Você pode adotar três hoje e escolher outras três amanhã, porque o objetivo é “facilitar a melhora contínua sem a necessidade de reorganizar a vida”.
Crespo propõe pequenos gestos de autorregulação que ajudarão você a começar setembro da melhor maneira possível.
A mudança de postura funciona como uma interrupção comportamental e nos ajuda a desviar a atenção daquilo que se passa em nossa mente para os movimentos do corpo.
A prática de exercícios físicos é bastante recomendada para lidar com o estresse e a ansiedade, e movimentar-se é uma excelente maneira de frear a ruminação — aquele ciclo de pensamentos negativos ou preocupações que se repetem continuamente e parecem não levar a nenhuma solução.
Crespo afirma que, se você perceber que está presa nesse tipo de pensamento, deve fazer uma pausa de um minuto, levantar-se e caminhar, mantendo as costas retas e os ombros abertos.
“Adotar uma postura ereta e movimentar-se ativa áreas cerebrais relacionadas à regulação emocional e ao pensamento lógico e, ao mesmo tempo, reduz a atividade das redes cerebrais envolvidas na ruminação.”
Como explica a nutricionista Gabriela Gottau, “ao contrário dos probióticos, os prebióticos não são bactérias vivas nem microrganismos que podemos ingerir ou que habitam nosso corpo, mas substâncias — muitas delas fibras alimentares — que servem de substrato para os primeiros”.
Segundo Crespo, você pode transformar seu café da manhã em uma refeição prebiótica em menos de dois minutos acrescentando farelo de aveia, chicória em pó ou banana-verde à sua bebida.
Com isso, é possível “manter uma microbiota intestinal saudável durante as mudanças de rotina, algo fundamental para o bem-estar geral e o funcionamento do sistema imunológico”.
Massagear-se pode proporcionar imediatamente uma sensação de conforto e diminuir temporariamente a tensão ou a ansiedade.
Essa também é uma pequena pausa de autocuidado que pode ser feita a qualquer momento do dia, pois você precisa apenas da outra mão.
Para realizar a massagem, basta pressionar, com a mão oposta, a região entre o polegar e o indicador durante 20 segundos. Em seguida, usando o polegar, faça um movimento linear da base da palma da mão até a ponta de cada um dos dedos.
Segundo Crespo, “a palma da mão possui uma grande representação no córtex somatossensorial do cérebro, ou seja, é uma região com alta sensibilidade tátil e conexão neural. Ao estimular essa área, são enviados sinais sensoriais ao cérebro que favorecem o relaxamento geral e a atenção plena, ajudando a reduzir o estresse muscular e mental e, assim, melhorando o conforto e a concentração”.
A psicóloga Cristina Romero explicou que, quando nosso rosto entra em contato com a água fria, especialmente ao redor dos olhos, do nariz e das bochechas, é desencadeado o reflexo de mergulho dos mamíferos, que diminui a frequência cardíaca, ativa o sistema parassimpático e reduz a ativação fisiológica.
Essas alterações fisiológicas diminuem os sintomas da ansiedade. “Seu cérebro reinicia e para de pensar naquilo em que estava pensando”, afirmou Romero.
Para Crespo, essa resposta “promove um relaxamento profundo, reduz o estresse e melhora o foco mental”.
O último micro-hábito proposto por Crespo é escolher conscientemente a cor da xícara, porque “as cores afetam o estado emocional e cognitivo por meio de respostas psicológicas e neurológicas”.
Ela explica que, por exemplo, o azul pode induzir à calma e à concentração; o verde proporciona uma sensação de equilíbrio; o amarelo estimula a energia e o otimismo; e o vermelho ressalta o aroma e a intensidade da bebida.
Crespo usa a xícara como um sinal ou uma âncora comportamental. “Associar uma cor específica ao ato de beber cria uma âncora mental que ajuda a regular o estado emocional e facilita a concentração”, explica.
Como bem diz Crespo, “você não precisa de mais tempo, precisa fazer menos esforço”. Com essas pequenas mudanças, podemos começar setembro e este novo ciclo com um pouco mais de calma.
