José Ruiz, treinador: 'Aos 60 anos, é melhor fazer pranchas de 20/40 segundos e combiná-las com outros exercícios; os abdominais também se fortalecem com agachamentos e remadas'

A prancha é um dos exercícios mais completos porque ativa simultaneamente vários músculos do corpo. Do abdômen às costas, ombros... mas, acima de tudo, é muito eficaz para trabalhar a estabilidade e a força funcional, algo imprescindível principalmente a partir dos 50 e 60 anos.

Mas atenção: isso não significa que ela seja boa para todo mundo, já que manter o corpo completamente rígido durante vários segundos pode parecer simples, mas exige muito esforço. Por se tratar de um exercício isométrico, a contração muscular precisa ser sustentada, e isso pode repercutir no fluxo sanguíneo ou elevar a pressão arterial. 

"Fazer prancha aos 60 anos vai depender de como você chegou a essa idade e do seu nível de condicionamento. Se você chega com hipertensão ou diabetes, é melhor não fazer pranchas, pois são exercícios isométricos que geram muita pressão interna nos capilares", afirma José Ruiz, personal trainer e CEO da Malagaentrena neste artigo.

Além disso, se você sempre pensou que, na prancha, quanto mais tempo aguentasse, melhor, estava muito enganado — ou, ao menos, a partir dessas idades ou caso você sofra com problemas de saúde como os citados anteriormente, já que sustentá-la por mais tempo pode fazer você se desviar do seu objetivo. 

"Uma pessoa pode aguentar uma prancha por vários minutos e não ter um core especialmente funcional se perde o controle quando precisa levantar uma carga, caminhar com peso ou se mover com estabilidade", diz o especialista.

Nesses casos, você estaria trabalhando mais a resistência e tirando o foco da força e da estabilidade; por isso, fazer pranchas mais curtas e com uma ativação consciente do abdômen, glúteos, costas, etc., será muito mais eficaz. 

"Várias séries de 20 a 40 segundos podem ser suficientes, desde que a técnica se mantenha estável. 

Quando você consegue prolongá-la por muito tempo sem dificuldade, normalmente faz mais sentido aumentar ligeiramente a complexidade do que continuar somando minutos", acrescenta José.

Então, você deve estar se perguntando: quais são os melhores exercícios para acompanhar a prancha? "Um abdômen forte também se desenvolve com agachamentos, levantamentos terra, remadas, exercícios unilaterais, transporte de cargas e movimentos nos quais o tronco precisa estabilizar o corpo", explica o treinador. Normalmente, pensa-se que quanto mais exercícios focados em uma única região do corpo são feitos, mais ela é trabalhada, mas isso não é verdade. O segredo está em saber combiná-los:

• Agachamentos: são perfeitos para fortalecer pernas e glúteos — fundamentais na hora de sentar e levantar, subir escadas, manter o equilíbrio...
• Levantamento terra: trabalha os glúteos e a parte posterior das pernas e costas, essenciais para nos ajudar a agachar ou pegar coisas do chão...
• Remadas: fortalecem as costas, ombros e braços, além de melhorarem a postura.
• Transporte de cargas: consiste em caminhar carregando peso, como halteres ou kettlebells. Na verdade, o que você faz é reproduzir ações do dia a dia, como carregar sacolas de compras, malas ou qualquer outro objeto. Também trabalha a força de pegada (essencial para a longevidade, segundo a ciência), ombros, estabilidade...

Todos esses são exercícios que treinam movimentos do dia a dia, básicos em nossa rotina e que nos ajudam a manter a força e a autonomia com o passar dos anos; daí a importância de combiná-los.

Portanto, fazer prancha todos os dias não é sinônimo de abdômen definido. O importante é integrá-la a uma rotina mais completa e combiná-la com outros exercícios dinâmicos e sempre adaptados. "A chave consiste em adaptar cada exercício ao nível de cada pessoa. 

Um iniciante pode fazer a prancha apoiando os joelhos ou sobre uma superfície elevada. Outra pessoa com experiência poderá introduzir variações mais exigentes. 

Ambas estão treinando corretamente se o estímulo estiver alinhado à sua capacidade", garante o especialista.

Tudo isso nos ajudará a reforçar a musculatura lombar, aprimorar a estabilidade e trabalhar o core, o que vai melhorar o equilíbrio e proteger a coluna em nossos movimentos mais cotidianos; em suma, o melhor presente que você pode dar ao seu corpo a partir dessas idades.