As instrutoras de Pilates concordam: 'A partir dos 60 anos, o melhor exercício para fortalecer o core, incluindo as costas e os abdominais, é a prancha'

A prancha no Pilates se tornou um dos exercícios mais recomendados para pessoas acima dos 60 anos. Simples e de baixo impacto, o movimento fortalece o abdômen, costas e melhora o equilíbrio sem sobrecarregar as articulações.

O Pilates ganhou espaço entre os exercícios mais indicados para o envelhecimento saudável justamente por unir fortalecimento muscular, mobilidade e estabilidade corporal. E, segundo especialistas, existe um movimento que se destaca entre todos: a prancha. 

Além de trabalhar o abdômen, o exercício ativa músculos profundos responsáveis pela sustentação da coluna e pela melhora da postura. A prática também vem sendo associada ao aumento da independência na terceira idade, já que ajuda em movimentos simples do cotidiano, como levantar do sofá, subir escadas e manter o equilíbrio durante a caminhada.

Apesar de parecer um exercício básico, a prancha é considerada uma das atividades mais completas dentro do Pilates. Isso porque ela ativa o chamado core, região que engloba abdômen, costas, pelve e músculos estabilizadores do corpo.

A instrutora Liz Hilliard, conhecida por combinar Pilates com treinos de resistência, defende o exercício como um dos mais eficientes para preservar mobilidade e força ao longo dos anos. Segundo ela, manter o core fortalecido ajuda diretamente na sustentação da coluna, no equilíbrio e na postura.

A profissional recomenda começar apoiando os antebraços e os dedos dos pés no chão, mantendo o corpo alinhado. Em seguida, é possível adaptar o movimento com apoio dos joelhos antes de avançar para a versão tradicional.

Para quem sente insegurança ou dificuldade em realizar exercícios no chão, especialistas afirmam que existem versões adaptadas igualmente eficazes. A instrutora Cristina Ponce recomenda utilizar uma cadeira como apoio para iniciar o movimento com mais estabilidade.

Na adaptação, a pessoa deve apoiar as mãos no assento, dar passos para trás e manter o corpo alinhado por cerca de 15 segundos. O objetivo é trabalhar abdômen, costas e postura sem impacto excessivo nas articulações.

A prancha também é defendida por personal trainers. O treinador Jay Cardiello define o exercício como um dos mais eficazes para fortalecer o corpo de maneira funcional, já que ativa não apenas os músculos abdominais, mas também ombros, glúteos e musculatura postural.

Já a treinadora Caroline Idiens reforça que movimentos como prancha e flexão ajudam a fortalecer o corpo de maneira global, especialmente na meia-idade e após os 60 anos.

Os profissionais destacam que o segredo da prancha não está em permanecer muito tempo na posição, mas sim em executar o movimento corretamente. Poucos segundos já são suficientes para ativar força, coordenação e estabilidade corporal.

Por ser um exercício sem impacto e facilmente adaptável, a prancha se tornou uma das principais apostas para quem busca envelhecer com mais autonomia, equilíbrio e qualidade de vida.