Se há algo que se repete em praticamente qualquer aula de pilates é a importância de posicionar corretamente a pelve para poder trabalhar adequadamente o abdômen e proteger a lombar.
No entanto, conseguir essa posição de "costas derretidas" contra o mat ou o reformer não é tão fácil se acabamos de começar ou temos uma inclinação pélvica postural. Porque sim, uma barriga chapada não depende apenas de uma boa alimentação.
Por isso, Cat (@pilates.by.cat), instrutora de pilates com 20 anos de experiência, compartilhou em suas redes sociais uma solução tão simples quanto se exercitar em casa com um rolo de espuma (foam roller).
Sua proposta parte de uma ideia muito concreta que ela aprendeu ao longo de sua trajetória profissional: "uma barriga mais chapada começa com uma pelve neutra".
Segundo explica a instrutora, o rolo ajuda a pelve a encontrar essa posição neutra na qual "o core profundo se ativa de forma mais eficiente".
Isso é importante porque, como ela explica: "Quando a pelve está corretamente alinhada e as costelas também, os músculos profundos do core sustentam a coluna de dentro para fora, afinam a cintura e desenham uma barriga reta".
Para realizar a rotina proposta, a especialista utiliza um rolo de espuma de 90 centímetros e caneleiras de 1 kg em cada tornozelo. No total, devem ser completadas quatro rodadas dos quatro exercícios a seguir:
O primeiro movimento parte de uma posição deitada sobre o rolo, com a parte superior das costas elevada, o queixo ligeiramente em direção ao peito e os joelhos flexionados formando um ângulo de 90 graus. As mãos permanecem apoiadas no chão em ambos os lados para ajudar a manter o equilíbrio.
A partir daí, deve-se estender uma perna em direção ao teto e a outra para a frente, paralela ao chão, para depois retornar à posição inicial e trocar de lado. A sequência é realizada de forma alternada até completar 12 repetições.
A respiração também faz parte do exercício. A recomendação de Cat é expirar durante a extensão das pernas e manter o abdômen ativo para controlar o movimento.
O segundo exercício parte praticamente da mesma posição, mas introduz um movimento muito comum no pilates: os toques na ponta dos pés. Com as pernas na posição de mesa (tabletop), leva-se um pé em direção ao chão até tocá-lo com a ponta dos dedos antes de retornar à posição inicial. Em seguida, alterna-se com a outra perna até completar 12 repetições.
O rolo adiciona instabilidade ao exercício, obrigando a prestar atenção redobrada ao controle corporal enquanto a posição é mantida.
Para este exercício, as pernas se estendem formando um ângulo de 45 graus, enquanto os braços permanecem abertos com as mãos apoiadas no chão para facilitar o equilíbrio. A partir daí, as pernas se alternam em um movimento de subida e descida, sem separá-las muito uma da outra. Cat propõe realizar 12 repetições com cada perna.
O último movimento é uma variação no rolo de um dos clássicos do pilates de solo: a bicicleta. Com as pernas flexionadas sobre o peito, deve-se pedalar para a frente de forma contínua, envolvendo ambas as pernas no movimento. O exercício é concluído após 12 repetições com cada perna.
Além do número de repetições, a instrutora insiste que a técnica é fundamental para aproveitar ao máximo essa sequência. O primeiro ponto a ser observado é a pelve, que deve se manter em posição neutra para fornecer uma base estável durante os movimentos.
Ela também recomenda manter o controle das costelas, evitando projetá-las para fora, e acompanhar o exercício com expirações longas e controladas.
Outro conselho seu é concentrar-se na ativação da musculatura abdominal profunda, especialmente na parte inferior do abdômen, procurando fazer com que esses músculos trabalhem mais, em vez de sobrecarregar os flexores do quadril.
E, como acontece em muitos exercícios de pilates, a velocidade fica completamente em segundo plano. O importante é realizar cada movimento com controle e precisão, priorizando a qualidade da execução em vez do número de repetições ou de um movimento mais rápido.
