Um especialista em mobilidade propõe uma rotina de cinco exercícios de pilates na cadeira, ideal para pessoas com 60 anos; é simples, segura e acessível

Chegar à terceira idade com autonomia e qualidade de vida não exige treinos intensos ou rotina em academia. Pelo contrário: métodos de baixo impacto, como o Pilates, têm ganhado destaque por oferecer resultados consistentes com movimentos adaptáveis.

A versão feita na cadeira, em especial, elimina barreiras comuns: não exige deitar no chão, reduz riscos de queda e pode ser feita por pessoas com mobilidade reduzida ou sedentárias.

Além de trabalhar músculos profundos, o Pilates na cadeira ajuda a melhorar a postura, fortalecer o abdômen e aumentar a consciência corporal, pontos essenciais com o avanço da idade.

Outro benefício importante é a segurança: todos os exercícios são feitos sentados, com movimentos controlados e foco na respiração.

A seguir, veja a rotina com 5 exercícios simples que podem ser feitos em casa:

Sente-se com a coluna ereta e os pés apoiados no chão. Segure uma bola pequena na altura do peito e contraia o abdômen.

Estenda os braços à frente lentamente, mantendo o controle do movimento. Segure por 1 segundo e volte à posição inicial.

Repetições: 10 a 12 vezes

Segure a bola com uma mão e apoie sobre o joelho oposto. Eleve o braço em um arco lateral até acima do ombro.

Mantenha o tronco estável e retorne devagar.

Repetições: 8 a 10 de cada lado

Sente-se com os pés no chão e segure a bola na altura do peito. Contraia o abdômen e gire o tronco para um lado, voltando ao centro em seguida.

O movimento deve partir da região do tórax, não dos braços.

Repetições: 8 a 10 para cada lado

Coloque a bola sob um dos pés e pressione levemente, como um movimento de bombeamento.

Esse exercício ativa a circulação e fortalece tornozelos e panturrilhas.

Repetições: 10 a 15 por pé

Sente-se com apoio nas costas e segure a bola entre as coxas. Eleve uma perna até ficar paralela ao chão e retorne devagar.

Alterne as pernas, mantendo o abdômen contraído.

Repetições: 8 a 10 alternadas

Com apenas uma cadeira e uma bola pequena, é possível trabalhar diferentes grupos musculares sem sair da sala de casa.

A consistência é o principal fator para perceber resultados: com poucos minutos por dia, a prática já contribui para mais mobilidade, equilíbrio e independência ao longo dos anos.