Borja Yus, personal trainer: 'Se você quer ganhar massa muscular, precisa aumentar o peso e diminuir o número de repetições'

Você vai à academia três ou quatro dias por semana e, embora as semanas passem, não aumenta sua força nem ganha músculo. Segue a orientação de fazer quatro séries de 12 repetições, mas nada acontece.

O personal trainer Borja Yus explica que, quando você é iniciante, isso pode funcionar nas primeiras semanas, mas “em pouco tempo deixa de ser eficaz e é necessário aplicar uma progressão de cargas”.

Em um de seus vídeos nas redes sociais, Yus explica que, “se você continuar fazendo quatro séries de 12 na academia, jamais ganhará músculo”. 

Ele afirma que esse é “um erro de iniciante cometido por 95% das pessoas que treinam na academia”, que faz parecer que você nem está treinando, porque os resultados não aparecem.

É comum que, ao começar a fazer exercícios de força na academia, você siga uma rotina genérica que orienta a fazer três ou quatro séries de 12 repetições.

É uma prática habitual, mas, segundo o personal trainer, a partir da terceira semana ela já não faz sentido, porque, “mesmo que você vá aumentando o peso, essas quatro séries de 12 acabarão limitando você, e você deixará de progredir”.

“O ideal é encontrar um peso com o qual seja difícil chegar às 12 repetições previstas e, a partir daí, aplicar uma progressão de cargas”, explica.

É o que se conhece como sistema de dupla progressão. Trata-se de uma maneira de aplicar a sobrecarga progressiva no treino com base nas repetições e no peso que usamos nos exercícios.

Esse método serve para ganhar força e músculo e, embora não seja a única maneira eficaz de fazer isso, é uma opção simples, lógica e fácil de acompanhar.

O que Yus propõe é “aumentar o peso e diminuir o número de repetições para oito, aumentando gradualmente as repetições até chegar a 12. Quando chegarmos a 12, aumentaremos o peso novamente, diminuiremos as repetições e reiniciaremos a progressão”.

Imagine que você faça levantamento terra romeno com barra, usando uma faixa de oito a 12 repetições em três séries. 

A ideia é trabalhar os glúteos e os músculos posteriores da coxa, mantendo as costas estáveis e levando o quadril para trás.

Nas primeiras sessões, você usa, por exemplo, uma carga de 40 quilos. Faz uma primeira série de 10 repetições, a segunda de nove e a terceira de oito. Em todas, chega ao seu limite, mas só aumentará o peso quando conseguir fazer 12 repetições em todas as séries.

Na sexta sessão de treino, você consegue completar as três séries de 12 repetições com boa técnica. Esse conceito de boa técnica é importante, porque é melhor fazer menos repetições bem executadas do que muitas repetições mal executadas.

Na sétima sessão, você aumenta o peso, por exemplo, de 40 para 42,5 quilos. Como a barra está mais pesada, volta a fazer menos repetições e começa um novo ciclo de progressão.

A ideia é que o exercício seja suficientemente difícil, que você mantenha uma boa técnica e que melhore aos poucos. 

Os estudos científicos afirmam que se manter em uma faixa de cerca de 10 repetições, trabalhando com um peso que corresponda a aproximadamente 60% a 80% da nossa capacidade máxima, é fundamental.

Ou seja, precisamos fazer o máximo de repetições que conseguirmos antes de chegar à falha muscular, sem nunca sacrificar a técnica para levantar mais peso. E atenção: descanse e coma o suficiente. O músculo não cresce durante a repetição, mas durante a recuperação.

Se você está começando, não precisa buscar o peso máximo. Precisa aprender os movimentos e usar uma carga que torne as últimas repetições difíceis, mas permita executá-las com a técnica correta.