Quando se trata de esporte e saúde, mais nem sempre é melhor. Treinar com mais frequência nem sempre se traduz em melhores resultados, assim como ir à academia não é necessariamente melhor do que se exercitar em casa. O melhor exercício, sem dúvida, é aquele feito com técnica, controle e propósito, adaptado ao nosso corpo e ao nosso estilo de vida.
Segundo o personal trainer espanhol José Ruiz, "para pessoas com empregos exigentes, responsabilidades familiares e pouco espaço mental, treinar seis dias por semana costuma gerar três problemas: acúmulo de fadiga, aumento do estresse e falta de consistência a médio prazo", explicou.
Isso se agrava com a frustração ao não atingir os objetivos, o que leva ao abandono do hábito antes de se alcançar a adesão necessária para que ele se torne parte da rotina diária.
A pesquisadora Michelle Segar afirma que a abordagem "tudo ou nada" em relação ao exercício físico, um padrão mental que nos leva a desistir, surge quando nosso plano de treinamento deixa de ser viável como o havíamos planejado. Em vez de adaptá-lo às nossas necessidades e circunstâncias, decidimos abandoná-lo completamente.
É por isso que, para muitas pessoas, 10 minutos por dia em casa, desde que sejam bem estruturados e tenham alguma intensidade, proporcionam maiores benefícios do que uma hora na academia, que é feita com baixa intensidade e menos consistência.
O treinador também explica que “treinar três dias por semana pode ser muito melhor do que treinar cinco, seis ou sete”. Ruiz afirma que treinar três dias permite concentrar a intensidade, recuperar-se adequadamente e integrar o treino sem que ele domine a semana inteira. “Um plano que você consegue manter por anos é preferível a um que você abandona em seis semanas.”
Em relação aos exercícios, a consistência costuma ser melhor do que praticar muito e de forma esporádica. Em outras palavras, dez minutos por dia, três ou quatro vezes por semana, são mais benéficos do que duas horas semanais se esforçando ao máximo na academia.
E por "mais benéficos", quero dizer que melhoram mais o condicionamento físico e têm um impacto positivo maior nos indicadores de saúde. O problema é que "quando passamos muito tempo na academia tentando progredir, fatigamos nossos corpos", explica ele, "e o corpo não melhora enquanto você treina; ele melhora enquanto você descansa."
Precisamos de descanso tanto quanto de treino, mas pense na sociedade em que vivemos, onde somos constantemente cobrados por mais. Espera-se que sejamos mais produtivos em todos os aspectos de nossas vidas.
Aliás, um dos problemas da hiperprodutividade é a mercantilização do descanso, que nos faz vê-lo como uma mera ferramenta para um melhor desempenho no dia seguinte, ou nos faz sentir culpados quando não fazemos nada durante nosso tempo livre. Ruiz é claro sobre isso: o descanso é subestimado.
Mas precisamos entender que "quando treinamos, criamos um estímulo que fatiga nossa massa muscular. Então, durante a recuperação, por meio do descanso e da nutrição adequada, é que as verdadeiras mudanças acontecem."
O que realmente faz a diferença não é a duração do treino, mas sim a sua consistência. “Algumas pessoas não treinam porque acham que precisam de uma hora inteira, e no fim das contas, não precisam mesmo. Por outro lado, 10 minutos em casa eliminam as barreiras. É mais fácil começar, mais fácil repetir e, portanto, mais fácil manter o hábito”, afirma Ruiz.
Comece com exercícios básicos, priorizando movimentos funcionais em que diferentes grupos musculares trabalham de forma coordenada. "Por exemplo, agachamentos, flexões, pranchas, entre outros. Quando executados corretamente, podem ser muito eficazes em pouco tempo. Além disso, o fator intensidade faz toda a diferença", explica o treinador.
Ou seja, é sempre melhor fazer um pouco a cada dia do que tentar fazer muito em um único dia e depois esquecer.
