Em 2013, o Dr. Robert Lustig, endocrinologista pediátrico especializado em obesidade, publicou um livro intitulado "O Açúcar Tem 56 Nomes". Nele, o profissional apresentou uma lista de nomes de ingredientes que os fabricantes de alimentos usam para disfarçar o teor de açúcar.
O consumo excessivo de açúcares livres, especialmente em bebidas açucaradas, pode contribuir para uma alta ingestão de energia e aumentar o risco de ganho de peso. Além disso, a OMS recomenda limitar o consumo de açúcares livres a menos de 10% da ingestão diária de energia e sugere reduzi-lo para menos de 5%. Essa categoria inclui açúcares adicionados, bem como aqueles presentes em sucos, xaropes e outras bebidas adoçadas.
Em seu livro "Fat Chance", Lustig afirma que 33% do açúcar que consumimos na dieta moderna provém diretamente de bebidas açucaradas, como refrigerantes, bebidas esportivas e sucos de frutas industrializados. No podcast "The Diary of a CEO", ele declarou que "se você consumir uma bebida açucarada por dia, seu risco de desenvolver diabetes aumenta em 29%. Se consumir duas, o risco sobe para 58%".
É evidente que o excesso de açúcar não faz bem à saúde, razão pela qual muitas vezes recorremos a bebidas "zero" açúcar. Se o seu objetivo é perder peso ou evitar o ganho de peso, é verdade que as bebidas "zero" açúcar não contêm açúcar, mas isso não significa que sejam mais saudáveis.
"A toxicidade de um refrigerante açucarado é equivalente à de dois refrigerantes diet. Metade ruim não significa que seja bom”, afirma enfaticamente. “Essas bebidas podem não conter açúcar, mas o problema está em tudo o mais que contêm para lhes dar sabor doce, como os adoçantes artificiais”, explica.
O problema reside em como o sabor doce afeta o corpo, porque, embora não contenha açúcar, possui algo que lhe confere a sensação de doçura na língua. "Quando você coloca algo doce na língua, a mensagem vai para o cérebro: açúcar está a caminho. Essa mensagem então vai para o pâncreas", explica ele. Isso significa que, mesmo que não haja açúcar de fato na bebida, a resposta fisiológica é desencadeada.
Embora os adoçantes não calóricos não produzam a mesma resposta glicêmica ou insulínica que o açúcar, segundo estudos, o sabor doce pode desencadear uma resposta antecipatória no organismo conhecida como "Resposta Insulínica da Fase Cefálica".
Essa resposta envolve uma liberação precoce e leve de insulina pelo pâncreas ao ver, cheirar ou provar um alimento, antes que o açúcar desse alimento chegue à corrente sanguínea (se é que chega). No entanto, essa resposta nem sempre ocorre, de acordo com pesquisas.
“Quanto mais comida você ingere, maior será a resposta da insulina, então você terá uma resposta insulínica elevada porque foi exposto ao adoçante dietético”, explica ele. E ter uma resposta insulínica elevada é o que nos prejudica.
“Sempre falamos da glicose como 'a vilã' quando se trata de diabetes, mas a insulina também é”, afirma. “A insulina causa o crescimento do músculo liso vascular, como nas artérias coronárias, e causa o crescimento glandular, sendo um dos principais fatores que causam doenças cardíacas e câncer”, afirma o médico.
"A glicose causa doenças microvasculares e a insulina causa doenças macrovasculares; ambas são ruins, ambas precisam ser controladas, e isso controla a glicose, mas não a insulina", afirma ele, apontando para as bebidas sem açúcar.
Um refrigerante sem açúcar não é o mesmo que uma bebida saudável como água, mas substituir um refrigerante açucarado por um sem açúcar reduz a ingestão de energia e calorias. Portanto, se você está tentando perder peso e ainda não está pronto para abandonar o açúcar completamente, trocar um refrigerante açucarado por um sem açúcar pode ser um bom ponto de partida. Isso não significa, porém, que deva se tornar um hábito.
A chave não é encontrar um substituto para o açúcar, mas sim reduzir nossa dependência do sabor doce, reeducando nosso paladar para diminuir o limiar de doçura necessário para que nosso cérebro se sinta satisfeito. A nutricionista María Merino garante que não é um processo rápido nem fácil, mas é possível. “O segredo não é a restrição, mas sim entender o que seu corpo realmente pede".
Quando nos restringimos em excesso, o desejo só aumenta. Desejos persistentes costumam ser um sinal de que algo em sua vida precisa ser organizado ou que você está buscando uma fuga através da dopamina”, explica ela.
Ela recomenda começar com algo simples: reduzir a quantidade. “Se você comia cinco, comece com quatro. A redução gradual é mais eficaz do que um corte radical”, garante. Você pode substituir alguns alimentos, por exemplo, trocando o chocolate branco pelo chocolate ao leite e, em seguida, pelo chocolate com 70% de cacau.
“Encontre o ponto em que seja mais saudável sem perder o prazer”, porque é assim que você evita a ansiedade em relação à mudança. É por isso que trocar um refrigerante açucarado por um refrigerante sem açúcar não muda muita coisa, porque suas papilas gustativas não se adaptam a menos doçura.
Comece reduzindo gradualmente o açúcar que você consome para que, além de perder peso, você pare de colocar sua saúde em risco, o que é muito mais importante.
