Além de querermos ter um bumbum bonito e arredondado, como o da Virgínia ou da Paolla Oliveira, ter glúteos fortes não é apenas uma questão estética. Eles nos ajudam a manter uma postura ereta, estabilizam a pelve e atuam como extensores do quadril; portanto, treiná-los adequadamente é essencial para nossa saúde física.
E não basta apenas fazer agachamentos, mesmo que seja um exercício muito completo.
Para conseguir uma rotina em que trabalhemos todos os músculos dos glúteos, a personal trainer Kimia Dehqan explica que, além de exercícios bilaterais (como o agachamento), precisamos de exercícios unilaterais “para um crescimento completo dos glúteos” e acrescenta que “eles melhoram o equilíbrio e a simetria e ativam mais intensamente os músculos estabilizadores menores”. Ou seja, vamos ganhar mais força e um formato mais arredondado.
Ao trabalhar com uma única perna, a especialista garante que corrigiremos as assimetrias entre o lado direito e o esquerdo, faremos uma ativação mais intensa de todos os músculos e melhoramos a amplitude de movimento em comparação com os exercícios bilaterais.
Além disso, os exercícios unilaterais para os glúteos “melhoram o equilíbrio, a estabilidade e o controle neuromuscular”. Esta é a rotina recomendada pela especialista.
O levantamento terra romeno (RDL) com uma perna só é um exercício unilateral que fortalece a parte inferior do glúteo maior e os isquiotibiais, além de melhorar a estabilidade do core. Segundo Dehqan, o movimento “proporciona um alongamento profundo e ativa a zona de junção entre os glúteos e os isquiotibiais”. É muito eficaz para trabalhar todo o trem inferior e a cadeia posterior do corpo e, como é instável na execução, conseguiremos trabalhar o equilíbrio.
Para realizá-lo, precisamos de dois halteres ou dois kettlebells, segurando um em cada mão. Em pé e eretos, com os kettlebells nas mãos, levantaremos um pé do chão e, sem curvar as costas, abaixaremos o tronco flexionando os quadris. A perna que não está apoiada irá para trás e retornamos lentamente à posição inicial. Faremos 3-4 séries de cerca de 8-10 repetições com cada perna.
Este exercício de força unilateral é uma variante avançada do agachamento tradicional e trabalha o glúteo médio e o quadríceps. Assim como no levantamento terra romeno, por envolver um componente de instabilidade, ele nos ajuda a trabalhar o equilíbrio. Segundo a especialista, “ajuda a arredondar os glúteos e a prevenir a flacidez”, e “o movimento desafia os quadris nos três planos de movimento”.
Ficamos em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e, ou com dois halteres (um em cada mão) ou com um único haltere segurado em forma de concha. Sem mover o tronco, o que faremos é levar a perna para trás. Não gire a coluna em nenhum momento do movimento e retorne de forma controlada à posição inicial. Deste exercício, deve-se fazer três séries de cerca de 12 a 15 repetições com cada perna.
Dehqan explica que, como esse exercício é feito no chão, “a amplitude de movimento é menor do que no levantamento de quadril, mas é excelente para ‘queimar’ os glúteos”. Para realizá-lo, começamos deitados, com os pés apoiados no chão e os joelhos em ângulo de 90º.
Como referência, os pés devem estar afastados na largura dos ombros. A partir dessa posição, vamos esticar uma perna. Sobre a outra perna, acima do quadril, colocamos o peso, embora seja possível fazer o exercício sem ele. Realizamos uma extensão do quadril, levantando os glúteos e mantendo os ombros apoiados.
É importante manter a contração por alguns segundos para que seja realmente eficaz. Faremos 3-4 séries de cerca de 8-10 repetições com cada perna.
Segundo a especialista, este exercício envolve uma “maior participação dos glúteos do que em um agachamento padrão, especialmente quando o tronco se inclina levemente para a frente”. Ficamos em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos em ambos os lados dos quadris, cada uma segurando um haltere ou peso. A coluna vertebral deve estar reta e os braços ao lado do corpo.
Uma vez nessa posição, damos um passo para trás com uma perna, dobrando os joelhos e descendo lentamente até que o joelho de trás quase toque o chão. Voltamos à posição inicial e começamos de novo.
Ao mover a perna para trás, reduz-se a tensão na articulação do joelho e melhoramos o equilíbrio em comparação com a passada frontal. É preciso fazer três séries de cerca de 12 a 15 repetições com cada perna.
Não há mais desculpas para não ter glúteos fortes e redondos, como os da Bruna Marquezine.
