Por muito tempo, acreditou-se que, para ganhar massa muscular, era preciso estar em superávit calórico (comer mais do que se gasta) e, para perder gordura, estar em déficit calórico (comer menos do que se gasta), mas a ciência diz o contrário. Com a recomposição corporal, é possível perder gordura ao mesmo tempo em que se ganha músculo.
María Casas, farmacêutica e personal trainer, explica em seu canal no YouTube que a grande maioria das pessoas pode alcançar a recomposição corporal. Para conseguir isso, basta seguir quatro passos, segundo a especialista, e começar a se afastar da balança.
Nosso objetivo é estar tonificadas e fortes, e não deixar que o peso determine quem somos nem o tipo de corpo que temos.
“O treinamento de força será o eixo principal e indispensável para conseguir a recomposição corporal”, explica Casas. “Você pode ter a melhor alimentação do mundo, mas se não treinar força, não vai conseguir”, garante.
A especialista compara isso ao processo de construção de uma bela casa: “o treinamento seria as pessoas que trabalham para realizar a construção, e a nutrição seria os materiais utilizados. Você pode ter os melhores materiais do mundo, mas, se não houver pessoas trabalhando, não conseguirá construir nada”.
Nesse treinamento de força, é importante que trabalhemos com sobrecarga progressiva, “fazendo com que cada treino seja mais intenso que o anterior”, segundo Casas, e sempre buscando a melhor técnica possível “como prioridade número um, antes da carga”. Ou seja, é melhor fazer pouco e bem do que muito e mal.
“É importante treinar com intensidade, de modo que cada série que você fizer na academia ou em casa seja desafiadora”, afirma Casas. Quanto às séries, a ciência indica que o ideal é realizar entre 11 e 20 séries de exercícios por grupo muscular por semana, distribuídas em duas sessões.
A recomposição corporal depende de vários fatores, entre eles o estado físico inicial, a nutrição, o treinamento, a energia disponível, a proteína e a experiência. De fato, uma revisão recente afirma que a recomposição pode ser alcançada por meio de estratégias abrangentes de alimentação e treinamento, e não apenas focando em uma delas.
Casas explica que, quanto mais gordura corporal você tiver ao começar, mais reservas de energia você possui; assim, é possível ganhar massa muscular comendo menos. Por exemplo, se você tiver um percentual de gordura mais alto, o ideal é comer 10% a menos do que gasta para perder peso, enquanto seu metabolismo se torna mais eficiente.
Se você tiver um percentual de gordura corporal médio, entre 5% e 10% a menos, e se o seu percentual de gordura estiver entre 16% e 22% (no caso de mulheres), o processo será mais lento e você terá que comer o mesmo que gasta ou um pouquinho a mais. No entanto, há estudos que afirmam que é possível uma recomposição corporal com superávit calórico, comendo até 10% a mais.
É importante que a proteína esteja presente em nossa alimentação, segundo a especialista. “Pelo menos 1,6 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal por dia”, afirma ela, acrescentando que “se você deseja reestruturar o corpo, pelo menos 20% do que você ingere deve ser composto por gorduras saudáveis, priorizando o ômega-3”. O restante das calorias deve vir dos carboidratos, afirma ela, pois são eles que você precisa para melhorar seu desempenho durante os exercícios.
“Estamos falando do descanso noturno e do descanso entre as sessões de treino. É essencial descansar para poder progredir”, afirma Casas, ressaltando também que isso é subestimado. O descanso entre as séries durante o treino também é importante, como explicou o treinador Borja Yus, para que, ao longo de todo o treino, o esforço e o desempenho estejam no nível máximo.
Casas comenta que precisamos ter horários regulares de sono e bons hábitos de sono, pois, dessa forma, “nosso processo de recuperação corporal será mais rápido e mais eficiente”. O ideal é tentar “dormir de 7 a 8 horas seguidas de sono de qualidade”, segundo a especialista, mas, se não for possível dormir esse tempo ininterruptamente, “é melhor dormir mais tempo de forma intermitente do que dormir menos”.
O descanso vai ajudar a melhorar e acelerar sua recuperação muscular, além de fazer com que, no dia seguinte, a gente treine melhor e que nosso metabolismo mude. Quanto ao descanso entre os treinos, cada grupo muscular precisa se recuperar após o treino; portanto, se você treinou uma região do corpo, espere pelo menos dois dias antes de treiná-la novamente.
E uma dica extra da treinadora: “se você faz exercícios aeróbicos, como corrida, recomendo que os separe por pelo menos seis horas da sessão de musculação, embora o ideal seja treinar em dias diferentes”.
À medida que ocorre a recomposição corporal, é necessário “prestar atenção à nutrição peri-treino, ou seja, o que comer antes, durante e depois do treino”. Também será necessário elaborar um plano de treino mais preciso para que os resultados não estagnem e, segundo a especialista, incluir suplementação.
“A creatina monohidratada consumida diariamente vai fazer uma grande diferença”, afirma ela, assim como o café. “A cafeína é um suplemento muito interessante para a recomposição corporal. Consuma de 100 a 300 mg por dia, procurando tomá-la de 40 a 60 minutos antes da sua sessão de treino”, afirma, já que “aumenta a força, retarda o aparecimento da fadiga, acelera a recuperação e potencializa a oxidação das gorduras”.
Casas também recomenda a famosa ashwagandha, que, segundo estudos, após 6 a 8 semanas de consumo, pode reduzir o estresse, a ansiedade e o cansaço. Mas lembre-se: antes de começar a tomar qualquer suplemento sem moderação, consulte seu médico para verificar se há alguma contraindicação.
Seguindo essas etapas, a recomposição corporal fica mais viável se você for constante.
