A partir dos 60 anos: estudo revela que apenas 12 semanas de Pilates devolvem a força muscular e blindam o corpo contra a sarcopenia

O Pilates deixou de ser visto apenas como um exercício leve voltado para alongamento e recuperação. Cada vez mais especialistas defendem que a prática pode ser uma grande aliada da força muscular, principalmente para mulheres acima dos 60 anos. E o motivo está no fortalecimento do core — região que envolve abdômen, lombar e músculos responsáveis pela estabilidade do corpo.

Assim como atividades que ajudam no envelhecimento saudável ganharam espaço entre famosos e influenciadores, exercícios voltados para mobilidade e qualidade de vida também vêm crescendo nas redes sociais e em academias. O tema, inclusive, tem aparecido em debates sobre menopausa, bem-estar e longevidade feminina.  

Formada na Espanha, Alemanha e Estados Unidos, a instrutora Marida Sieve, afirma que existe um mito antigo sobre o Pilates. Segundo ela, muita gente ainda acredita que a modalidade funciona apenas como alongamento.

Na prática, porém, o método ativa músculos profundos do abdômen, melhora o equilíbrio, fortalece a postura e ajuda no controle corporal. Isso se torna ainda mais importante após os 60 anos, fase em que ocorre perda acelerada de massa muscular — processo conhecido como sarcopenia.

Um estudo realizado com mulheres espanholas acima dos 60 anos mostrou que um programa de Pilates de 12 semanas trouxe melhora significativa na força muscular e também na velocidade da marcha. Esses fatores são considerados fundamentais para preservar a independência funcional durante o envelhecimento.

Entre os músculos mais trabalhados pelo Pilates estão o transverso abdominal, os oblíquos, o assoalho pélvico e estabilizadores da coluna. Quando fortalecidos, eles ajudam a reduzir dores lombares, melhoram a postura e diminuem o risco de quedas.

Especialistas defendem, porém, que o Pilates sozinho pode não ser suficiente para manter a massa muscular ao longo dos anos. Por isso, a combinação com treino de força vem sendo cada vez mais recomendada.

As especialistas Karen e Lisa, da Kali Pilates, explicam que incluir pesos nos exercícios ajuda a acelerar o metabolismo, aumentar a densidade óssea e reduzir gordura corporal — fatores importantes principalmente após a queda hormonal causada pela menopausa.

Já Liz Hilliard, fundadora do Método Hilliard Studio, revelou ter percebido mudanças no próprio corpo durante a menopausa. Aos 72 anos, ela afirma estar em melhor forma do que aos 40 após unir Pilates e exercícios com resistência.

A combinação das duas práticas também facilita tarefas simples do cotidiano, como subir escadas, levantar da cadeira, carregar compras e caminhar com mais segurança.

Outro ponto destacado por especialistas é a possibilidade de adaptar os exercícios para mulheres que têm receio de perder o equilíbrio ou sofrer quedas.

A instrutora Cristina Ponce afirma que exercícios utilizando cadeira podem ajudar no fortalecimento do core sem exigir movimentos mais arriscados. Entre os benefícios estão ativação abdominal, fortalecimento de glúteos e melhora da estabilidade corporal.