Alba González, fisioterapeuta: 'Trabalhar as costas com Pilates é fundamental para melhorar a postura, reduzir dores e prevenir lesões'

A partir dos 50 anos, é bastante comum que comecem a surgir dores nas costas, seja por causa do envelhecimento, do sedentarismo ou da perda natural de massa muscular. 

Nesse contexto, o Pilates se tornou um dos exercícios mais recomendados por especialistas graças aos diversos benefícios que oferece, especialmente nessa fase da vida.

A prática de Pilates fortalece a musculatura que sustenta a coluna, melhora a postura e ajuda a distribuir melhor a carga pelo corpo, proporcionando mais estabilidade, menos rigidez e uma coluna mais forte para enfrentar as atividades do dia a dia.

A rotina de exercícios proposta pela fisioterapeuta Alba González em um de seus vídeos nas redes sociais é ideal para fortalecer as costas. Além disso, ajuda a aumentar a flexibilidade da coluna, reduzir a tensão acumulada no pescoço e na região lombar e desenvolver a consciência corporal — ou seja, a capacidade de identificar e corrigir maus hábitos posturais.

"Uma coluna forte é fundamental para melhorar a postura, reduzir dores e prevenir lesões. Trabalhar essa musculatura com Pilates ajuda a equilibrar o corpo e fortalecer o core, proporcionando mais estabilidade e sustentação para as atividades do dia a dia", explica a especialista. Ela acrescenta: "Também é uma excelente forma de aliviar tensões e melhorar a mobilidade".

Todos esses benefícios contribuem para aliviar desconfortos já existentes, prevenir futuras sobrecargas e melhorar a qualidade de vida, permitindo que você se movimente com mais conforto, segurança e confiança.

O clássico movimento gato-vaca do Pilates é um exercício simples, mas bastante eficaz para mobilizar toda a coluna.

Na posição de quatro apoios, arqueie suavemente as costas, elevando o peito e o olhar (posição da vaca). Em seguida, arredonde a coluna, contraindo o abdômen e levando o queixo em direção ao peito (posição do gato). Esse movimento ajuda a aliviar a rigidez, melhora a mobilidade e favorece uma postura mais alinhada — algo especialmente importante após os 50 anos, quando a coluna tende a perder flexibilidade.

O bird-dog trabalha equilíbrio, estabilidade e coordenação, além de fortalecer o core, os glúteos e a musculatura das costas.

Na posição de quatro apoios, estenda um braço à frente e a perna oposta para trás, mantendo o tronco estável. Depois, aproxime a mão do joelho oposto por baixo do corpo. Trata-se de um movimento bastante completo para aprimorar o controle corporal e aumentar a estabilidade da coluna.

Neste exercício, a pessoa permanece deitada de barriga para baixo e eleva uma das pernas, mantendo a pelve estável durante todo o movimento. A atividade fortalece principalmente os glúteos e a região lombar, além de alongar essa musculatura e ajudar a fortalecer a cadeia posterior do corpo.

A postura da esfinge é realizada com os antebraços apoiados no chão enquanto o peito é elevado suavemente.

Esse exercício é excelente para mobilizar a coluna, abrir o tórax e compensar os efeitos das longas horas passadas sentados ou com a postura curvada. Além disso, ajuda a melhorar o alinhamento corporal e a reduzir a rigidez nas costas, especialmente após os 50 anos.

Nesta variação, braços e pernas são elevados ao mesmo tempo a partir da posição deitada de barriga para baixo. O movimento fortalece as costas, os glúteos e os músculos responsáveis por estabilizar a coluna, tornando-se um grande aliado para manter a força e a funcionalidade da região ao longo dos anos.

Neste exercício, braços, peito e pernas são elevados simultaneamente, formando uma espécie de arco com o corpo.

O movimento trabalha intensamente toda a cadeia muscular posterior, fortalecendo as costas e aumentando a estabilidade do tronco. Também é especialmente benéfico para combater a perda de massa muscular associada ao envelhecimento.

O exercício conhecido como Swimming consiste em elevar braços e pernas e movimentá-los de forma alternada, simulando o gesto da natação. 

A prática melhora a coordenação motora, fortalece a musculatura das costas e ativa o core sem gerar impacto nas articulações. Como benefício adicional, contribui para uma postura mais alinhada e aumenta a resistência muscular.

Deitado de barriga para baixo, eleve levemente um braço e a perna oposta de forma alternada. Esse movimento ativa os glúteos, os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais) e a região lombar, fortalecendo toda a parte posterior do corpo. Além disso, ajuda a melhorar a estabilidade da pelve.

Neste exercício, a pessoa permanece deitada de barriga para baixo, com os joelhos flexionados e os calcanhares unidos, elevando levemente as pernas enquanto mantém a pelve estável.

O movimento fortalece principalmente os glúteos, a parte posterior das pernas e a musculatura lombar, contribuindo para o fortalecimento de toda a cadeia posterior. Após os 50 anos, é uma excelente opção para melhorar a estabilidade dos quadris, favorecer uma postura mais alinhada e preservar a força necessária para as atividades do dia a dia.

Para finalizar a sequência, a fisioterapeuta recomenda a postura da criança, um alongamento que consiste em sentar-se sobre os calcanhares, estender os braços à frente e relaxar as costas.

Esse é um dos movimentos mais eficazes para aliviar a tensão acumulada na região lombar, nos ombros e no pescoço, sendo ideal para encerrar uma sessão de pilates ou reduzir a rigidez após um dia inteiro de atividades.