César Dasilva, personal trainer: 'As latas de sardinha que você tem no armário são um dos itens estratégicos quando se passa dos 40'

Em muitos armários de cozinha, há uma lata de sardinhas comprada um dia e que ficou lá, esperando o momento em que não houvesse mais nada para comer. Elas têm a reputação de serem uma comida de emergência, um plano B para quando a geladeira está vazia, um mero complemento para uma salada ou um almoço de piquenique... e essa fama fez com que ficassem fora da lista de compras por anos.

E o que muitos não sabem é que esse alimento aparentemente simples é perfeito para manter os ossos saudáveis. Isso é especialmente importante depois dos 40 anos, quando manter a massa muscular e a saúde óssea é fundamental para um envelhecimento saudável.

Essa é a tese do personal trainer César Dasilva, como ele explicou em sua conta do Instagram. Em uma publicação, o especialista destacou que sardinhas em lata "não são apenas 'comida para quando não há mais nada'". Dasilva observa que, quando fala sobre sardinhas em lata em seus consultórios, a reação é quase sempre a mesma: as pessoas as associam "comida de escassez, com a casa da avó ou com o que se come quando não há mais nada".

Em seguida, ele descreve o conteúdo da lata: "Uma lata pode fornecer aproximadamente 18 a 24 g de proteína, dependendo da marca e do tamanho da porção", explica. Além de proteína, ela contém ácidos graxos ômega-3, vitamina D e vitamina B12, entre outros nutrientes importantes. A presença de cálcio também é muito importante, desde que sejam consumidos com os ossos.

Do ponto de vista científico, os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA incluem sardinhas e salmão enlatados com espinhas entre as fontes não lácteas de cálcio. Uma revisão científica publicada no PubMed Central estima que 100 gramas de sardinha fornecem 382 mg de cálcio, 38% da ingestão diária recomendada para um adulto, um valor comparável ao de cerca de 400 ml de leite. 

As espinhas, aliás, não são um problema: "Elas são cozidas até ficarem macias e geralmente são comestíveis", diz César Dasilva.

O treinador destaca a importância de tudo isso dentro de uma faixa etária específica: "Após os 40 anos, manter a massa muscular e a saúde óssea torna-se especialmente relevante", ressalta. E aqui vem o alerta que impede que as sardinhas se tornem um alimento milagroso: "nenhum alimento sozinho 'protege os ossos'".

O importante é manter uma dieta saudável, "consumir proteína e cálcio suficientes, manter níveis adequados de vitamina D e, acima de tudo, continuar com o treinamento de força". Este último ponto é o mais esquecido, já que comer bem ajuda, mas sem treinamento de força, a equação fica incompleta.

Outros treinadores, como José Ruiz, concordam com isso. Ele compara o músculo a uma reserva financeira e argumenta que, aos 40 anos, o foco deve ser prevenir perdas e construir essas reservas.

Por isso, Dasilva considera as sardinhas um alimento estratégico. Não que sejam um alimento mágico, mas sim muito acessíveis dentro do nosso estilo de vida, já que "não exigem preparo complicado, duram meses armazenados e podem ser transformados em uma refeição rápida".

A receita que ele sugere é tão simples que mal merece ser chamada de receita. Para começar, escorra a lata de sardinhas e amasse-as com um garfo, com espinhas e tudo. Em outro recipiente, misture iogurte natural ou creme de ricota com o suco de meio limão e cebolinha picada. Depois, junte tudo, tempere com sal e pimenta, e está pronto.

Em relação ao valor nutricional, o treinador destaca que "Esta receita fornece de 18 a 24 gramas de proteína e de 330 a 460 mg de cálcio". Por fim, o especialista aconselha que "Às vezes, melhorar a alimentação não significa comprar alimentos mais sofisticados. Significa começar a aproveitar melhor o que você já tem na despensa".