Pilates clássico em casa e sem equipamento: 11 exercícios básicos para um corpo forte e tonificado

O Pilates é um exercício completo, que trabalha força, mobilidade e consciência corporal, e pode ser feito tranquilamente em casa, com a ajuda de um colchonete e roupas confortáveis. Ainda assim, a professora certificada Raquel Rodríguez faz um alerta importante: se você nunca praticou Pilates.

O ideal é começar com a orientação de um profissional. “Existem conceitos que precisam ser explicados desde o início”, afirma Raquel. Além disso, o professor corrige posturas para evitar erros que viram vício e, em caso de lesões, adapta os movimentos às suas necessidades.

Se você já tem alguma experiência com Pilates, dá para treinar em casa sem investir em equipamentos. María Plaza Carrasco compartilha em seu canal no YouTube uma sequência de cerca de 30 minutos, com exercícios clássicos feitos apenas com o peso do próprio corpo, focados em força e tonificação. A seguir, explicamos cada um deles para você começar hoje mesmo.

Deite-se de costas no colchonete, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril. A coluna deve estar totalmente apoiada, os ombros longe das orelhas e o pescoço alongado.

Eleve os braços até ficarem perpendiculares ao corpo, com as palmas das mãos uma de frente para a outra. Inspire tentando “alcançar o teto” com os dedos e, ao expirar, desça os ombros, aproximando as escápulas. Repita de 4 a 5 vezes.

Ainda deitada, leve os braços ao longo do corpo sem encostar no chão. Eleve as pernas com os joelhos flexionados a 90 graus, facilitando o movimento. Contraia o abdômen e comece a bombear os braços para cima e para baixo, a partir dos ombros.

A respiração é essencial: o mais comum é inspirar pelo nariz por cinco batidas e soltar o ar pela boca nas cinco seguintes. Ajuste o ritmo conforme seu conforto.

Deitada, leve os braços acima da cabeça e, com o abdômen ativo, vá desenrolando a coluna até sentar. Fique sentada com as pernas estendidas e levemente afastadas.
Flexione o tronco para frente, vértebra por vértebra, mantendo os braços paralelos ao chão. 

Volte à posição inicial e repita quatro vezes, trabalhando flexibilidade e mobilidade da coluna.

Deitada de costas, braços estendidos ao lado do corpo, eleve as pernas em direção ao teto com o abdômen contraído. Continue o movimento levando as pernas para trás, passando por cima da cabeça, sem jogar o peso no pescoço, o apoio deve ficar nas escápulas.

Desça a coluna devagar, vértebra por vértebra. Se for difícil manter as pernas estendidas, dobre os joelhos. O mais importante é o controle e a fluidez. Repita três vezes.

Sentada, abrace as pernas com os joelhos dobrados e os pés levemente fora do chão, buscando equilíbrio sobre os ísquios. Arredonde a coluna em formato de “C”, inspire e role suavemente para trás até os ombros, sem apoiar o pescoço. Ao expirar, volte à posição inicial usando a força do abdômen.

Com o tronco elevado e o abdômen bem ativo, leve um joelho ao peito enquanto a outra perna se estende a cerca de 45 graus do chão. Troque as pernas de forma alternada, mantendo o tronco estável.
Faça 10 repetições para cada lado. Se quiser intensificar, estenda as duas pernas.

Deitada de costas, joelhos dobrados e pés no chão, ative o abdômen e eleve a pelve lentamente, desenrolando a coluna até formar uma linha entre ombros, quadris e joelhos.
Desça devagar, vértebra por vértebra. Repita cinco vezes. Para avançar, faça o exercício com uma perna estendida, alternando os lados.

Sentada, pernas estendidas e um pouco mais afastadas que os ombros, braços abertos em cruz. Faça uma rotação de tronco e, ao soltar o ar, flexione o corpo para frente, levando a mão em direção ao pé oposto.
Volte ao centro e troque o lado. Repita de 4 a 5 vezes para cada lado.

Deite-se de lado, com a cabeça apoiada no braço estendido. Eleve a perna de cima até a altura do quadril e faça movimentos controlados de ir e voltar, mantendo o abdômen firme.
Faça oito repetições e troque o lado.

Deitada de barriga para baixo, com braços e pernas estendidos, ative glúteos e abdômen e eleve braços e pernas do chão, alongando a coluna.
Na terceira repetição, permaneça no alto e alterne braços e pernas como se estivesse nadando. Segure por cinco respirações completas.

Sentada, coluna ereta e peito aberto, flexione as pernas na largura do quadril. Segure-as abaixo dos joelhos, mantendo o equilíbrio apenas sobre os ísquios.
Quando se sentir segura, solte as mãos e estenda os braços à frente. Para avançar, estenda as pernas formando um “V” com o corpo.