Com o passar do tempo, o corpo vai mudando, é comum que a pele fique flácida e a força caia consideravelmente. A partir dos 50 anos, é comum acontecer um processo natural de perda de tecido muscular chamado sarcopenia, que pode levar a uma queda de cerca de 1% da massa muscular por ano.
Nas mulheres, essa mudança costuma chamar atenção principalmente nos braços. Depois da menopausa, a flacidez e a falta de tônus aparecem com mais facilidade, e aí surgem as famosas "asas de morcego", que viram uma queixa bem comum no espelho.
Mas, segundo a especialista em pilates Marcela Pedraza, essa história não precisa terminar assim. Para ela, "A perda muscular não é normal, é uma consequência da falta de estímulo adequado", e segundo a profissional existe um exercício que dá para seguir em casa, sem academia e sem gastar com equipamentos.
O truque é usar uma garrafa de água como carga e um pano para ajudar na pegada, deixando a mão mais firme na alça.
O exercício indicado por Marcela Pedraza transforma a garrafa em um peso improvisado e faz uma rosca de bíceps, como se fosse com halter. Durante a execução, o importante é manter a atenção em levantar bem os pesos, mas principalmente em descer devagar.
Como fazer?
- Você flexiona o braço e levanta a garrafa
- Depois, abaixa lentamente, com controle
- "Flexione e, em seguida, abaixe-se lentamente novamente, fortalecendo os músculos dos braços", orienta a treinadora.
- Na sequência, repete o movimento
Para melhorar o resultado e aproveitar o melhor do exercício, tente segurar segurar o braço parado por alguns segundos justamente na fase de descida. Segundo a especialista em pilates, esse jeito de treinar é que faz a diferença: "Isso é o que chamamos de exercício excêntrico, que é o que faz a massa muscular explodir", indica.
Na prática, esse 'exercício excêntrico' é quando o músculo trabalha enquanto alonga e não enquanto encurta. Muita gente presta atenção só na parte 'positiva' do exercício (quando o músculo contrai para levantar a carga), só que o 'pulo do gato' é o momento em que você segura a força e controla a volta.
De acordo com especialistas, existe uma ideia de que o treino excêntrico pode gerar de 20% a 60% mais força do que o treino focado só na fase de levantar. Além disso, ele ele tende a exigir menos custo metabólico, o que ajuda quem se cansa fácil, e também fortalece tendões e pode ajudar a prevenir desconfortos e lesões em regiões como cotovelo, ombro e joelho
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