Movimentar o corpo todos os dias não tem nada a ver com fazer grandes esforços ou submeter o corpo a rotinas impossíveis. A partir de certa idade, o que realmente importa é manter a força, a mobilidade, equilíbrio e a massa muscular que permitem conservar a autonomia para realizar tarefas cotidianas com qualidade em todas as idades.
E, nesse sentido, pequenos gestos repetidos com constância podem fazer uma diferença real na forma como nos sentimos ao caminhar, levantar-nos ou subir escadas na longevidade.
Nesse contexto, o pilates, o queridinho do momento, se tornou uma das práticas mais recomendadas para pessoas com mais de 60 anos. Seu enfoque suave, consciente e centrado no controle do movimento permite trabalhar a musculatura profunda sem impacto, melhorar a postura e reduzir o risco de quedas.
Além disso, quando se usa a parede como apoio, os exercícios se tornam ainda mais seguros e acessíveis para qualquer nível de condicionamento físico. Já separa o caderninho e anota essas dicas!
© Reprodução, @yaraaffonso
Para realizar este exercício, coloque-se de frente para a parede com os braços apoiados na diagonal, mantendo o corpo ereto e o abdômen ligeiramente ativado.
A partir dessa posição estável, levante um joelho em direção ao peito e abaixe-o de forma controlada, alternando depois com a outra perna.
Este movimento imita o gesto natural de caminhar, mas acrescenta trabalho de equilíbrio e coordenação. Praticado regularmente, ajuda a fortalecer os quadris e as pernas, melhora a estabilidade e facilita ações tão comuns como deslocar-se com segurança ou subir escadas.
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Apoie as costas na parede e afaste ligeiramente os pés até encontrar uma postura confortável. Em seguida, flexione os joelhos suavemente como se fosse sentar-se em uma cadeira invisível, sem forçar a descida.
A partir dessa posição, estenda os braços para a frente e, em seguida, eleve-os acima da cabeça antes de retornar ao ponto inicial.
Este exercício combina trabalho de pernas, mobilidade dos ombros e controle postural em um único movimento, e é especialmente útil para manter a força necessária para sentar e levantar com facilidade, além de favorecer a coordenação entre a parte superior e inferior do corpo.
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Em pé, com os pés apoiados no chão a uma distância confortável, estique os braços à frente à altura dos ombros.
Em seguida, desça o corpo como se fosse sentar-se, realizando uma meia agachada suave, e volte a subir de forma lenta e consciente. O segredo está na estabilidade e em evitar movimentos bruscos.
Este movimento fortalece os quadris e os glúteos, melhora o equilíbrio e reforça padrões de movimento fundamentais para a vida diária, como levantar-se de uma cadeira ou manter a postura por mais tempo sem fadiga.
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Este exercício é uma adaptação do cachorro olhando para baixo para cobra, mas usando a parede. Coloque as mãos apoiadas na parede na altura do peito, como se fosse fazer uma flexão na parede.
A partir daí, flexione as pernas até formarem um ângulo próximo a 90 graus, mantendo as costas retas, e volte lentamente à posição inicial.
Trata-se de um exercício muito completo que ativa os braços, as pernas e a zona central do corpo sem impacto. Além de melhorar a força geral, contribui para trabalhar a coordenação e a estabilidade, aspectos fundamentais para manter a segurança nos movimentos cotidianos.
