Personal trainers são unânimes: 'Para ganhar massa muscular nos braços aos 60 anos, não se trata de fazer 100 exercícios em um único dia; é preciso ser constante'

Com o passar dos anos, o corpo vai mudando e algumas regiões começam a perder a firmeza que tinham antes. Os braços são uma delas, especialmente a parte posterior, onde a perda de massa muscular e a flacidez podem se tornar mais evidentes. É o que popularmente se conhece como "asas de morcego".

Por trás dessa flacidez existe um processo chamado sarcopenia: a perda progressiva de massa muscular associada à idade, que avança a um ritmo de 1% a 2% ao ano a partir dos 50 anos, segundo a "Revista Española de Geriatría y Gerontología". 

Quando essa perda avança sem freios, carregar as compras do mercado ou levantar os braços acima da cabeça começa a custar mais do que custava dez anos atrás.

Por isso, a partir dos 50 e, especialmente, dos 60 anos, manter uma boa musculatura nos braços não é apenas uma questão estética. Trabalhar o tríceps ajuda a preservar a força e a funcionalidade, além de melhorar a aparência dessa região.

"Você não quer nada pendurado? Quer seu tríceps tonificado?" Com essas duas perguntas, Noelia Rodríguez, treinadora física especializada em menopausa, resume o problema de fundo: o tríceps é um dos músculos menos exercitados no dia a dia e, por isso, costuma ser o primeiro a sentir os efeitos da sarcopenia. 

Entre seus exercícios preferidos para essa área, há um que, segundo ela, tem um efeito especialmente marcante: "Você vai ativar seu tríceps 25% a mais do que com qualquer outro elemento", garante sobre um movimento realizado sentada na borda de uma cadeira, com as mãos apoiadas na altura do quadril e as pernas estendidas para a frente.

É a mesma ideia defendida pela treinadora María Rider ao falar sobre os braços após os 50 anos: "Fortalecer os braços depois dos 50 não é só uma questão de estética, é uma questão de saúde. Com os anos perdemos massa muscular e, com isso, vêm o desgaste e o cansaço. 

Treine força, faça exercícios com peso e a energia virá." Ela vai além ao desmistificar a ideia de que a idade seja uma desculpa: "A perda de músculo não é algo 'normal', é consequência de não estimulá-lo corretamente. E a boa notícia é que você sim pode recuperá-lo, mesmo depois dos 45."

Um dos erros mais comuns quando alguém decide focar seriamente nos braços é pensar que precisa de uma rotina interminável, com dezenas de exercícios diferentes a cada dia. María Rider desmente esse mito: "Não se trata de fazer 100 exercícios em um único dia, trata-se de ter constância. 

Cada repetição fortalece seus braços, mas também a sua confiança. Não importa a idade nem o ponto de partida, o importante é não desistir. Mova-se pela sua saúde, para se sentir mais forte e porque você também merece se cuidar."

Essa mesma filosofia de simplificar em vez de complicar aparece em outras treinadoras que trabalham com pessoas acima dos 50. "Se você tem 50 anos e já sente dores no corpo todo, é o momento de fazer exercícios de força de forma simples", resume Sofía Rojas, que trabalha justamente com rotinas mínimas, sem equipamentos sofisticados, pensadas para serem sustentáveis ao longo do tempo, em vez de focar na variedade.

Para trabalhar essa região, não é necessária uma academia completa. Um exercício como a rosca direta (curl de bíceps), em pé ou sentado, continua sendo um dos mais eficazes para a parte frontal do braço, permitindo ajustar o peso conforme a evolução da pessoa. 

Já para a área que mais preocupa, a parte posterior, a extensão de tríceps com o tronco inclinado para a frente e os cotovelos colados ao corpo isola bem esse músculo, desde que feita devagar e sem deixar os cotovelos se moverem.

A remada, embora seja mais associada às costas, também envolve diretamente os braços e proporciona um estímulo extra sem a necessidade de adicionar mais um exercício à rotina. 

E as elevações laterais, com halteres leves, ajudam a estabilizar o ombro, algo que se torna mais relevante com o passar dos anos por proteger a articulação contra sobrecargas.

Fortalecer os músculos dessa região leva tempo e não é um processo percebido da noite para o dia. Contudo, com duas ou três sessões semanais mantidas com frequência, a mudança na firmeza e no tônus costuma ser evidente antes do que muitos esperam. 

O que não funciona, segundo as próprias treinadoras, é alternar entre períodos intensos e semanas sem pegar em um halter, já que a sarcopenia não espera e os músculos tampouco perdoam pausas longas.