Exercícios de Pilates para aumentar a mobilidade a partir dos 60 anos, por April Hattori, personal trainer
Publicado em 24 de março de 2026 às 15:17
Esses movimentos visam manter as pessoas idosas mais ativas e independentes em suas vidas
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O Pilates é uma prática que combina controle postural com movimentos suaves, sendo uma ótima opção para pessoas com mais de 60 anos. O grande diferencial está justamente na possibilidade de adaptar os exercícios às necessidades de cada pessoa, com o objetivo de manter o corpo ativo e preservar a independência no dia a dia.
É exatamente isso que April Hattori, uma personal trainer para idosos, compartilha com sua mãe de 85 anos, sua aluna mais fiel. Depois da pandemia de 2020, a treinadora decidiu ajudar pessoas idosas a se manterem em forma e ativas durante o isolamento, criando treinos gratuitos ao lado da mãe, Aiko.
Hoje, as duas continuam produzindo vídeos com rotinas leves, pensadas especialmente para pessoas dessa faixa etária que querem continuar ativas e independentes, transformando o exercício em parte importante do estilo de vida. Esta rotina de 9 exercícios tem foco em aumentar a mobilidade de pessoas sedentárias ou que estão retomando a prática de exercícios: ela ativa o corpo de forma suave e segura, ajudando a prevenir lesões.
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Círculos no tornozelo
Consiste em girar os pés em círculos. Esse exercício melhora a mobilidade dos tornozelos e a circulação sanguínea, além de ajudar na prevenção de quedas. Deve ser feito com os dois pés.
Elevação de pernas
Esse exercício consiste em levantar uma perna, estendida ou dobrada, enquanto se está sentado em uma cadeira. Ele fortalece as pernas e o abdômen, sendo importante para manter o equilíbrio ao caminhar.
Elevação de joelhos
Aqui, o movimento é elevar os joelhos em direção ao peito, alternando entre um e outro. Esse exercício ajuda a melhorar o equilíbrio e a coordenação, além de ativar a musculatura abdominal.
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Elevação do calcanhar
Consiste em levantar e abaixar os calcanhares, ficando na ponta dos pés. Esse movimento fortalece as panturrilhas e os tornozelos, algo essencial para a estabilidade em pé.
Rotações do ombro
O exercício consiste em fazer círculos com os ombros, tanto para a frente quanto para trás. Ele ajuda a reduzir a tensão no pescoço e na parte superior das costas, além de melhorar a postura.
Rotações suaves do tronco
Gire o tronco lentamente, primeiro para um lado e depois para o outro. Esse movimento favorece a mobilidade da coluna e ajuda a manter a flexibilidade das costas.
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Abra e feche os braços
Abra os braços para os lados e depois traga-os novamente para a frente do corpo. Esse exercício ativa o peito e os ombros, melhorando a mobilidade da parte superior do corpo.
Rosca bíceps
Dobre os braços, levando as mãos em direção aos ombros, mas sem usar peso. Esse movimento fortalece os braços e facilita tarefas do dia a dia, como levantar objetos.
Alongamentos laterais
Incline o corpo para um lado, levantando o braço oposto, e depois repita para o outro lado. Esses alongamentos ajudam a melhorar a flexibilidade lateral e aliviam a rigidez no tronco.
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