As instrutoras de Pilates concordam: ‘As mulheres que querem ter uma vida ativa a partir dos 60 anos precisam de treinamento de força para ativar os músculos do core’

O Pilates tem fama de ser suave, de servir para a recuperação. De ser para quem não consegue fazer outra coisa. E essa imagem, persistente e um pouco condescendente, há décadas faz um péssimo serviço a uma disciplina com múltiplos benefícios que, bem compreendida, é uma das ferramentas mais eficazes que existem para manter o corpo forte após os 60 anos.

O que cada vez mais instrutoras afirmam é que o Pilates não só não é incompatível com o treinamento de força, como foi projetado para desenvolvê-la. Sobretudo na zona que mais importa com o passar dos anos: o core. 

Marida Sieve, instrutora formada na Espanha, Alemanha e Estados Unidos com mais de vinte anos de experiência, explicava assim: “O mito mais difundido é que se trata basicamente de alongamento. Isso está muito longe da realidade.” Em suas aulas, trabalha-se força, flexibilidade, equilíbrio, mobilidade e controle postural por meio dos músculos.

O passar do tempo causa mudanças específicas no corpo feminino, e uma das mais silenciosas é o enfraquecimento do core. Não se nota de repente, pois primeiro surge uma pequena dor lombar e, depois, a sensação de que levantar-se do chão custa mais do que deveria. 

A perda de massa muscular — a sarcopenia — começa muito antes dos 60 anos, mas acelera com a menopausa e a queda dos estrogênios. E o core é a primeira vítima desse processo quando não é trabalhado especificamente.

Um estudo que analisou os efeitos de um programa de exercícios de Pilates com duração de 12 semanas em mulheres espanholas com 60 anos ou mais mostrou um aumento significativo na força e na velocidade da marcha. 

Esse dado é importante porque esses dois fatores — força e velocidade ao caminhar — são indicadores diretos da autonomia funcional. 

O que se destaca especialmente no Pilates nesse contexto é que ele trabalha a musculatura profunda: transverso abdominal, assoalho pélvico, oblíquos e musculatura estabilizadora da coluna. 

Tudo o que funciona como uma cinta natural do corpo e que, quando enfraquecido, tem consequências em cadeia: pior postura, maior risco de quedas, dores nas costas que se tornam crônicas. Liz Hilliard, fundadora do Hilliard Studio Method e uma das vozes mais influentes neste campo, resume isso com uma frase: “O core sustenta a coluna, o equilíbrio e a postura, portanto, mantê-lo forte é uma das melhores maneiras de preservar a mobilidade e a resiliência com a idade.”

Hilliard tem 72 anos e diz estar em melhor forma do que aos 40. Seu método surgiu justamente da constatação de que o Pilates tradicional, por si só, não era suficiente. Durante a menopausa, ela percebeu como seu corpo mudava de maneiras que suas aulas habituais não resolviam. 

Assim, desenvolveu um sistema que combina os princípios do Pilates com trabalho de força baseado em resistência. O resultado é o que ela chama de método completo.

Aí está a diferença: o Pilates é necessário, mas não é suficiente se o objetivo for manter a massa muscular de verdade. Várias especialistas concordam com isso. As instrutoras da Kali Pilates, Karen e Lisa, fisioterapeutas e nutricionistas especializadas em menopausa com mais de trinta anos de experiência no setor, foram diretas: “Nós duas completamos 60 anos no ano que vem e, para garantir a manutenção da nossa massa muscular, adicionamos pesos a muitos dos treinos de Pilates. 

Os exercícios com peso ajudam a acelerar nosso metabolismo, aumentar nossa densidade óssea e reduzir a gordura.”

A combinação faz sentido do ponto de vista fisiológico, já que o Pilates ativa músculos profundos que outros exercícios não trabalham, melhora a coordenação entre os grupos musculares e ensina o corpo a se mover com controle. 

O treinamento de força, por sua vez, produz o estímulo que faz o músculo crescer ou se manter. Um sem o outro deixa lacunas, enquanto juntos se complementam de uma forma que tem consequências diretas no dia a dia: levantar-se de uma cadeira, subir escadas, carregar as compras ou caminhar sem medo de cair e fraturar o quadril.

Cristina Ponce, professora de Pilates, acrescenta uma perspectiva prática que nem sempre surge nessas conversas: o trabalho do core a partir dos 60 anos não é apenas uma questão de força, mas de segurança. 

“Se você tem mais de 60 anos e tem medo de praticar esportes sem um ponto de apoio, também pode trabalhar o core com uma cadeira”, com uma versão adaptada da prancha que permite concentrar-se na ativação do abdômen, dos glúteos e das costas sem o risco de perder o equilíbrio.