Os treinadores concordam: estes são os três melhores exercícios para fortalecer o core e melhorar a postura a partir dos 60 anos

Fazer aniversário é algo que, se tivermos sorte, todos nós faremos. Mas garantir um envelhecimento ativo é fundamental para que essa velhice seja a melhor possível. E, para isso, existe um grupo muscular essencial que nos ajudará a melhorar nosso bem-estar no dia a dia: o core.

Quando falamos do core, não estamos nos referindo aos abdominais. Estes fazem parte do grupo muscular denominado core, mas, além dos músculos que vão do reto abdominal aos oblíquos e ao músculo transverso do abdômen, o core é formado pelo diafragma, pelos músculos da região lombar e do quadril e pelo assoalho pélvico, aquele que chega a influenciar a intensidade dos nossos orgasmos.

O core é um dos grupos musculares que nos proporcionam estabilidade na postura e funciona como uma espécie de cinta ou espartilho ao redor dos órgãos da região central do nosso organismo para protegê-los.

Como influencia na postura correta, evita dores nas costas, como a lombalgia, e, do ponto de vista estético, está comprovado que treinar o core ajuda a reduzir a gordura corporal e a evitar a barriga protuberante.

Ter um abdômen tonificado não só nos ajuda a manter uma postura correta — o que evita lesões mesmo durante tarefas cotidianas como estender roupa dentro de casa —, como também influencia o desempenho durante nossos treinos. 

De fato, está comprovado que isso tem um efeito positivo sobre a agilidade, a força explosiva e o equilíbrio. Em qualquer tipo de esporte, atenção, não apenas naqueles em que o treinamos mais e de forma mais direta, como na ioga ou no pilates.

De fato, se tivermos um core forte, observam-se mudanças positivas no desempenho e na condição física, bem como um aumento na força muscular. No caso das mulheres, o core ganha especial destaque, já que o assoalho pélvico faz parte desse grupo muscular e um bom treinamento dessa região nos ajudará a evitar problemas de incontinência a longo prazo, influenciará na qualidade de nossas relações sexuais e também no desenvolvimento do parto e do pós-parto, caso tenhamos filhos.

É evidente que é importante. Tanto que a Universidade de Harvard publicou um relatório de saúde chamado Core Exercises, no qual detalha a importância de treinar o core, especialmente à medida que envelhecemos. O core é vital para nos levantarmos da cadeira, para caminhar, para manter o equilíbrio e evitar quedas… é imprescindível treiná-lo em todas as fases da vida.

Os abdominais não são o exercício que você deve fazer. Na verdade, os chamados abdominais (crunch) são um dos piores exercícios que você pode fazer na academia, pois colocam em risco o pescoço e as costas e não mobilizam o core, mas sim os músculos flexores do quadril. Além disso, se forem exercitados em excesso, nas palavras de Bohem, “eles ficam fortes demais, puxam a parte inferior das costas e contribuem para a dor nas costas”.

É muito melhor seguir as orientações dos especialistas da Vitónica e experimentar um desses exercícios, que incluem diferentes tipos de pranchas abdominais, roll ups e pontes glúteas.

Mas se já passamos dos 60 anos e, segundo Marty Bohem, fisioterapeuta do Brigham and Women's Hospital, afiliado à Harvard, o core ganha ainda mais importância. Conforme explica na Harvard Health Publishing, a chave para chegar à terceira idade em forma está no core, devido à sua importância para a estabilidade e o equilíbrio, mas também porque ajuda a manter a mobilidade e dá suporte às costas.

Nas palavras do fisioterapeuta de Harvard, há três exercícios que podemos fazer facilmente se tivermos mais de 60 anos (e não estamos falando de hidroginástica) e que garantem um core saudável. Eles podem ser feitos diariamente, já que o core não precisa de tanto tempo de recuperação quanto outros grupos musculares, e precisamos apenas de um tapete para praticá-los em casa.

Deitamos de barriga para cima, apoiando bem as costas no colchão. Com a cabeça apoiada e os joelhos dobrados (com as solas dos pés apoiadas), levantamos o quadril lentamente, controlando o movimento e com os braços estendidos ao longo do corpo. Abaixamos novamente de forma lenta e repetimos 10 vezes.

Nas palavras de Bohem, “é eficaz porque cria rigidez desde a caixa torácica até a pelve e desde o umbigo até as costas. Toda a região fica firme e cria uma contração de todos os grupos musculares”.

Podemos aumentar a dificuldade do exercício progressivamente, por exemplo, levantando uma perna para cima, e chegar até a chamada “ponte invertida”. Também podemos aumentar o número de repetições à medida que ganhamos mais força.

A prancha (plank) é o exercício estrela para trabalhar os abdominais. Ao fazer uma prancha, além do core, os músculos dos braços e dos ombros se contraem enquanto você permanece em uma posição de flexão. 

Para fazê-la, basta deitar-se de bruços, apoiar as mãos e os pés e manter o corpo suspenso do colchão pelo tempo que conseguir, contraindo o core e mantendo as costas retas.

Você pode começar com 30 segundos e ir aumentando o tempo à medida que for ganhando força física. Além disso, existem muitas variações desse exercício que aumentam a dificuldade. Você pode até chegar (se tiver coragem) a fazer a prancha golfinho, embora, spoiler: não é nada fácil, podemos garantir.

Também é chamado de “Superman” em quatro apoios ou elevação de braço e perna opostos. Ficamos de quatro e esticamos o braço e a perna opostos, lentamente e enquanto contraímos o core. 

Não se trata de correr, mas de fazer o exercício de forma controlada. É importante manter a pélvis em posição neutra e as costas alongadas durante todo o exercício. Repetimos o exercício 10 vezes com cada perna.