À medida que a idade avança, as mulheres vão perdendo força e massa muscular, a temida sarcopenia. Por isso, além de uma questão estética, a situação também se torna uma questão de saúde. Assim, o treino de força adequado é essencial para evitar complicações.
“A maioria das mulheres acima dos 50 anos não está fora de forma; elas apenas fazem treinos que não são adequados para a idade delas”, afirma Donnie Moss, personal trainer especializada em mulheres com mais de 50 anos, ao portal Women's Health.
A rotina conta com 10 repetições de cada exercício, pode ser feita em casa e o melhor: não usa nenhum equipamento!
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Fique em pé em frente a uma cadeira, com os pés afastados na largura do quadril. Sente-se mantendo a coluna reta e os pés apoiados no chão. Depois, levante-se completamente, estendendo os quadris e os joelhos.
“Esse movimento fortalece a parte inferior do corpo e melhora a mobilidade do dia a dia”, contou Donnie.
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Incline levemente os quadris para trás e dobre um pouco os joelhos.
Depois, estenda uma perna para trás até sentir os glúteos e posteriores da coxa dessa perna. Faça uma pausa e volte à posição inicial. Lembre-se de repetir com a outra perna.
Esse exercício melhora a estabilidade e fortalece as pernas
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Levante lentamente um joelho até a altura do quadril.
Depois, faça uma pausa e abaixe a perna até a posição inicial. Repita com a outra perna.
Esse exercício melhora a coordenação, o equilíbrio e ativa o core.
Coloque as mãos afastadas na largura dos ombros sobre uma superfície elevada, como um banco ou mesa. Quanto maior a distância entre as mãos, maior o trabalho do peitoral. Mantenha os ombros alinhados aos punhos.
Mantenha quadris, ombros e calcanhares alinhados e flexione os cotovelos para levar o peito em direção à superfície.
Por fim, faça uma leve pausa antes de retornar à posição inicial, estendendo os braços.
Esse exercício é ideal para iniciantes e fortalece o peito, os braços e os ombros. Já quero testar!!!
“Esse exercício fortalece as panturrilhas e melhora o equilíbrio”, contou Donnie. Veja o passo a passo:
Primeiro, fique em pé sobre uma superfície plana, com os pés apontados para frente e as mãos ao lado do corpo ou juntas.
Depois, eleve os calcanhares do chão para contrair os músculos da panturrilha. Por fim, segure a posição por um instante e depois abaixe lentamente os calcanhares.
“A consistência e os movimentos compostos levam a uma força que se reflete na vida real”, afirmou Donnie. “Especialmente na meia-idade, quando a saúde muscular, o equilíbrio e os ossos importam mais do que nunca.”
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