Caminhar é uma das formas mais simples de treinar e manter a forma, mas a partir dos 50 ou 60 anos adquire um valor ainda mais importante para ativar de maneira constante o sistema cardiovascular, manter a mobilidade articular e estimular a massa muscular sem impacto agressivo.
Nesta etapa da vida, o corpo responde especialmente bem aos esforços sustentados e moderados, e caminhar de forma regular tem um efeito direto sobre a saúde óssea e muscular.
Cada passo gera um estímulo mecânico que contribui para preservar a densidade óssea, algo fundamental para prevenir a perda progressiva associada à idade. No nível muscular, especialmente nas pernas, glúteos e região lombar, a caminhada atua como um treinamento de resistência suave que ajuda a manter a funcionalidade e a autonomia.
E, se praticada em um ritmo acelerado, pode até favorecer a perda de gordura e a tonificação geral do corpo sem necessidade de rotinas complexas. Incorporá-la à rotina diária não exige grandes mudanças, mas sim certa constância. Pode ser tão simples quanto caminhar em passo acelerado entre 30 e 60 minutos por dia, dividir em vários trechos se for mais fácil encaixar na agenda ou aproveitar deslocamentos cotidianos para somar passos.
De fato, os walking clubs estão cada vez mais populares, transformando esse hábito em uma atividade social e motivadora, o que facilita a constância. O importante não é tanto a intensidade pontual, mas a regularidade: transformar a caminhada em um gesto automático do dia a dia é o que realmente faz diferença a médio e longo prazo.
No podcast de ADH Fitness Talks, Héctor Leiro explicava que: “Sair para caminhar uma hora todos os dias representa entre 300 e 350 calorias de gasto energético. Sair para caminhar normalmente. Não digo trotar nem caminhar rápido, mas fazer um passeio de avô. Saindo para caminhar cinco dias por semana, esse gasto se traduz em 78.000 calorias ao ano, ou, o que é o mesmo, dez quilos de gordura.”
Para esse especialista, “O importante é construir o hábito. Não se trata de realizar um esforço sobre-humano, é hábito”. Porque, mais do que a intensidade, o importante é a regularidade. E justamente o que torna essa abordagem especialmente relevante para as pessoas que passam dos 50 é que ela não exige um nível prévio de condicionamento físico.
Também não há impacto articular, não é necessário equipamento, e a constância — que é o verdadeiro problema de qualquer rotina de exercícios — é muito mais fácil de alcançar quando o esforço é suportável.
Para o treinador Marcos Vázquez, o ideal para que caminhar tenha efeitos realmente benéficos é dar entre 8.000 e 10.000 passos por dia, mas em um bom ritmo.
Não vale ficar olhando vitrines. É preciso caminhar em uma velocidade que ative o sistema cardiovascular, que dê para perceber que se está fazendo exercício.
Além disso, ele propõe complementar as caminhadas com três a cinco sessões semanais de treinamento de força, porque o cardio sozinho não protege a musculatura.
E nisso também concorda o personal trainer Alfonso Coelho, especializado em pessoas com mais de 60 anos: “Aos 60, treinar força não se trata de levantar grandes pesos, mas de manter o que realmente importa: autonomia, equilíbrio, energia e qualidade de vida.” Para ele, combinar caminhadas suaves três vezes por semana com exercícios de força é suficiente para melhorar de forma real.
Se há uma variação da caminhada que os treinadores destacam especialmente para pessoas mais velhas, é a que alterna ritmos: trechos tranquilos intercalados com trechos mais rápidos. O treinador Felipe Isidro, catedrático de Exercício Físico e Saúde, afirmava que, para quem caminha como única atividade física, fazer intervalos de velocidade é uma das técnicas mais eficazes para ativar o metabolismo e queimar gordura.
Alternar ritmos obriga o corpo a se adaptar constantemente, o que representa um estímulo muito maior do que manter um passo uniforme durante uma hora.
Uma forma prática de aplicar isso é fazer três minutos em ritmo suave, três minutos em passo rápido — como se estivesse atrasado para algum lugar — e repetir durante meia hora, quatro vezes por semana.
É evidente que caminhar é uma forma de manter a forma. Mas também é preciso ter claro que deve ser complementado, sempre que possível, com outro tipo de exercício para tentar retardar ao máximo os efeitos do envelhecimento.
Álvaro Puche, treinador especializado em pessoas mais velhas, explica que caminhar é principalmente um exercício cardiovascular e, a partir dos 50 anos, isso não é suficiente por si só.
A musculatura começa a se perder progressivamente se não for trabalhada de forma específica — é o que se chama sarcopenia — e suas consequências são diretas: menos equilíbrio, maior risco de quedas e perda de autonomia. A solução não é deixar de caminhar, mas acrescentar.
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