Bete Correia, personal trainer: 'Esta rotina simples e acessível, composta por três exercícios com o cabo de uma vassoura, vai ajudar você a fortalecer as pernas e melhorar o equilíbrio'

Há uma capacidade física à qual geralmente não se dá atenção até percebermos que estamos perdendo-a: o equilíbrio. Talvez não seja tão chamativo nem apareça na mídia com tanta frequência quanto a força ou a flexibilidade, mas é provavelmente a habilidade que traz mais consequências quando se deteriora. 

Entre 20% e 30% dos adultos com mais de 60 anos que moram em casa sofrem uma ou mais quedas por ano, causando, em muitos casos, fraturas de quadril. 

E embora possa parecer um dado abstrato, a realidade é que muitas dessas quedas ocorrem durante atividades totalmente cotidianas: ao levantar-se do sofá, ao descer um degrau ou ao virar-se repentinamente na cozinha. 

E elas podem ser evitadas mantendo-nos em forma com a prática de Pilates. A instrutora Bete Correia, especializada em trabalhar com pessoas a partir dos 50 anos, explicou uma rotina de três exercícios projetada para trabalhar o equilíbrio e que é feita com um único elemento: o cabo de uma vassoura. 

O primeiro exercício parece simples, mas é mais complexo do que parece. Em pé, com o cabo da vassoura como apoio, levante os dois calcanhares do chão ao mesmo tempo e, enquanto os mantém elevados, faça um movimento de remada com o cabo: dez vezes em uma direção, dez vezes na direção oposta. 

O segredo, segundo Correia, está na velocidade: quanto mais devagar você fizer, mais difícil fica e melhor trabalha o seu sistema de equilíbrio.

Levantar os calcanhares ativa o tríceps sural (os gémeos e o sóleo), mas também obriga os músculos estabilizadores do tornozelo e do core a trabalhar constantemente para que você não se desvie para os lados. 

O movimento simultâneo de remada acrescenta um nível de dificuldade, pois desloca o centro de gravidade e obriga o corpo a compensar. 

Trabalhar com um único apoio é um dos exercícios de equilíbrio mais eficazes que existem, pois reproduz exatamente o que ocorre quando você caminha: a cada passo, há um momento em que todo o seu peso recai sobre uma única perna. 

Se essa capacidade estiver prejudicada, qualquer irregularidade no chão pode resultar em uma queda. E é exatamente isso que este exercício trabalha. 

Para executar esse movimento, você deve colocar uma das pernas sobre um sofá, apoiando a outra perna no chão. Em seguida, você deve levantar o cabo da vassoura para cima com as duas mãos e, ao mesmo tempo, elevar o calcanhar do pé que está no chão.

Se a combinação for muito exigente no início, a instrutora sugere uma versão adaptada: apoie o cabo no chão e faça apenas o movimento do braço para cima. 

Pode-se repetir doze vezes com cada perna.

O terceiro exercício é o mais completo da rotina e, segundo Correia, também o mais importante, pois combina dois aspectos que geralmente são trabalhados separadamente: a força muscular e o equilíbrio dinâmico. 

A sequência é a seguinte: abaixe-se como se fosse fazer um agachamento até sentar-se no sofá. A partir dessa posição, levante-se esticando os braços com o cabo da vassoura para a frente. 

Ao levantar-se, puxe o cabo em sua direção num movimento de remada, enquanto levanta uma perna ao se endireitar, e depois volte a sentar-se transferindo o peso para a outra perna.

A principal causa do desequilíbrio em pessoas com mais de 60 anos é a perda de força nas pernas. E o agachamento trabalha os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, que são os músculos que mais contribuem para a estabilidade ao caminhar, subir escadas ou levantar-se de uma cadeira. O remo ativa a cadeia posterior. 

E a elevação da perna no final do movimento introduz o componente de equilíbrio justamente no momento em que o corpo está mais cansado, que é exatamente quando mais útil resulta ter treinado isso. 

Você pode começar com uma amplitude de movimento menor no agachamento, se seus joelhos precisarem, e ir aumentando gradualmente.