A partir dos 60 anos, o corpo começa a enviar sinais que não convém ignorar. A musculatura perde tônus de forma silenciosa, a mobilidade articular se reduz sem que você perceba e o equilíbrio começa a se comprometer antes que alguém note.
Não é necessário haver uma lesão, uma queda ou uma fratura de quadril para que isso aconteça: é o resultado acumulado da passagem do tempo, do sedentarismo parcial e da falta de trabalho específico dessas regiões do corpo.
O pilates trabalha exatamente isso. E faz isso a partir de uma abordagem especialmente útil após os 60 anos: sem impacto nas articulações, com controle de movimento que reduz o risco de lesões e com foco na musculatura profunda, no core e na estabilidade.
Não por acaso, uma revisão publicada na Revista Andaluza de Medicina do Esporte, que analisou dez estudos com pessoas entre 60 e 87 anos, concluiu que o Pilates melhora a força isométrica do quadril e o equilíbrio estático e dinâmico, com resultados positivos em oito dos nove estudos que avaliaram o equilíbrio.
Para trabalhar o corpo após os 60 anos e melhorar o estado físico de forma acessível, esta rotina de cinco movimentos é ideal, já que é realizada no chão, não exige nenhum equipamento adicional (além de um colchonete) e pode ser feita em casa de forma simples.
Este primeiro exercício é muito simples de executar e trabalha a mobilidade das costas e dos ombros, uma região que tende a se fechar com o passar dos anos e que raramente recebe atenção específica fora das aulas de pilates. Para realizá-lo, deite-se de barriga para cima em um colchonete, com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão na largura do quadril.
Estenda os dois braços em paralelo em direção ao teto, mantendo toda a coluna apoiada no chão. Inspire e, puxando suavemente as mãos para cima, leve os ombros para frente, afastando as escápulas. Expire e volte a aproximar as escápulas atrás das costas, encaixando os ombros. Faça 10 repetições lentas.
Se o movimento parecer muito fácil, você pode intensificá-lo elevando também as pernas flexionadas a 90 graus, desde que a região lombar não se descole do chão.
A ponte de glúteos é um exercício muito completo que fortalece a parte inferior do corpo e o core de forma coordenada, com um movimento articulado que trabalha a coluna de maneira ativa.
Permaneça deitado no colchonete, de barriga para cima, com os pés apoiados na largura do quadril e os braços estendidos ao lado do corpo. Inspire e, ao expirar, eleve lentamente o quadril, descolando a coluna do chão vértebra por vértebra.
Suba até alinhar a pelve com os joelhos, sem arquear a lombar. O queixo permanece próximo ao peito e mãos e pés pressionam o chão. Inspire mantendo a posição no alto e expire para descer novamente com o mesmo controle. Repita 10 vezes.
Este exercício trabalha o abdômen inferior e treina a estabilidade, uma capacidade que se traduz diretamente em mais segurança nos movimentos do dia a dia, como levantar, agachar e caminhar. Deite-se de barriga para cima com os braços estendidos ao lado do corpo, os ombros bem apoiados no chão e a cabeça relaxada.
Ativando o abdômen, inspire e eleve uma perna flexionada a 90 graus. Ao expirar, leve a outra perna para cima até que ambas fiquem na mesma altura. Inspirando, desça a primeira perna e expire ao descer a segunda. Repita entre 8 e 10 vezes.
A chave aqui não está nas pernas, mas em manter a coluna estável. Se a lombar sair do chão, o exercício perde eficácia e aumenta o risco de sobrecarga. Se quiser aumentar um pouco a dificuldade, coloque as mãos na nuca e eleve levemente o pescoço, como se fosse iniciar um abdominal.
Um dos maiores erros ao trabalhar o abdômen após os 60 anos é forçar o pescoço ou arquear a lombar. O meio crunch resolve isso: fortalece o abdômen de forma eficaz sem gerar impacto na coluna nem sobrecarregar o pescoço.
Partindo da mesma posição, de barriga para cima com as pernas flexionadas, leve as mãos cruzadas para trás da cabeça, com os cotovelos abertos. A região lombar deve permanecer pressionando o chão durante todo o movimento.
Inspire e suba lentamente, descolando metade das costas do colchonete, vértebra por vértebra, com o olhar direcionado acima dos joelhos. Expire e desça com o mesmo controle. Faça 10 repetições.
A serra é um exercício clássico do pilates de chão que combina mobilidade, força abdominal e flexibilidade em um único movimento. Trabalha a coluna torácica, que é justamente a região que mais se enrijece com o passar dos anos, e tem efeito direto na postura e na respiração.
Sente-se no chão com as pernas estendidas e abertas em formato de V. Estenda os braços lateralmente e gire o tronco para um lado, realizando a torção a partir da região torácica, e não apenas dos ombros.
A partir daí, incline o tronco para frente mantendo a torção e os braços estendidos. Volte ao centro e repita o movimento para o outro lado. Inspire no centro e expire durante a torção e a inclinação, completando um total de 10 repetições. É possível que, no início, a inclinação para frente seja limitada. Não importa: o movimento ganhará amplitude com a prática.
player2
